Runner’s High: Das Geheimnis hinter dem Hochgefühl beim Laufen

Das „Runner’s High”, der perfekte Moment, wenn die Beine immer leichter werden und Kilometer für Kilometer wie im Flug zurückgelegt werden, ist für Sportler*innen der ultimative Flow-Zustand, den es zu erreichen gilt. Dieses Hochgefühl beim Laufen wird als tiefe Entspannung und eine Art Rausch beschrieben, das, wenn man es einmal erlebt hat, einfach nur süchtig macht.

Während manche Läufer*innen dieses Gefühl regelmäßig erleben, stellt es sich bei anderen nur ab und zu ein und manche kommen überhaupt nie in den Genuss.

In diesem Blogbeitrag beantworten wir dir alle Fragen rund um das Runner’s High, z. B. was dieses euphorische Gefühl triggert und wie es sich genau anfühlt.

Vor allem aber geben wir dir einen ausführlichen Überblick der möglichen Ursachen für dieses mysteriöse Phänomen, damit auch du versuchen kannst, dieses Lauf-Nirvana zu erreichen.

Was ist ein RUNNER’S HIGH?

Das Runner’s High ist ein relativ kurz andauernder Zustand der Euphorie, der manchmal durch ein langes, hochintensives Training ausgelöst wird.⁽¹⁾

Der Triathlet Scott Dunlap beschreibt es als „zwei Red Bulls und Wodka, drei Ibuprofen und einen 50-Dollar-Lottogewinn in der Tasche”. Aber die körperlichen Empfindungen, die jeder Mensch erlebt, sind unterschiedlich, und manche Menschen kommen nie in den Genuss dieses Hochgefühls beim Laufen!

Die gute Nachricht ist, dass man keinen Ultramarathon laufen muss, um ein Runner’s High zu erleben. Die schlechte Nachricht? Was genau diese euphorischen Empfindungen auslöst, ist noch nicht vollständig geklärt.

Das heißt, es gibt kein Patentrezept für diejenigen, die sich fragen: „Wie kann ich diesen Flow-Zustand erreichen?” Dennoch kann das Verständnis der möglichen Mechanismen hinter diesem Lauf-Rausch denjenigen, die diesen euphorischen Zustand erleben wollen, helfen, ihr Ziel zu erreichen.

Was kann dieses Hochgefühl beim laufen triggern?

In der Wissenschaft werden zwei verschiedene Auffassungen über das Entstehen des Runner’s High vertreten. Bisher ging die Forschung davon aus, dass das Hochgefühl beim Laufen durch das Freisetzen von Neurochemikalien, den so genannten Endorphinen, ausgelöst wird, die dafür verantwortlich sind, die Schmerzen bei intensiver körperlicher Betätigung zu unterdrücken.⁽²⁾

Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Endocannabinoide für diesen euphorischen Zustand verantwortlich sein könnten. Möglicherweise wirken Endorphine und Endocannabinoide sogar zusammen, um ein Runner’s High zu erzeugen.⁽³⁾

ENDORPHINe

Endorphine werden umgangssprachlich als Glückshormone bezeichnet, da sie sowohl bei angenehmen Erfahrungen ausgeschüttet werden (z.B. bei einer Massage) oder vom Körper produziert werden, um Extremsituationen durchzustehen – dazu gehört beispielsweise auch Hochleistungssport.⁽⁴⁾

Wenn dein Körper Schmerzen empfindet, werden Endorphine – die als natürliche Schmerzmittel fungieren – freigesetzt, um die Schmerzrezeptoren zu blockieren, die für den Empfang von Schmerzsignalen verantwortlich sind. Hochintensives Training oder Hochleistungssport über einen längeren Zeitraum hinweg aktiviert das Endorphinsystem und die ausgeschütteten Hormone helfen unserem Körper den physischen oder psychischen Stress zu bewältigen. Deshalb hielt man dieses körpereigene Hormon lange Zeit für den Auslöser  dieses Hochgefühls beim Laufen.

Neue Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass diese Moleküle zu groß sind, um vom Blut ins Gehirn überzugehen. Die Forscher*innen sind also auf der Suche nach einer anderen möglichen Ursache für dieses euphorische Gefühl.⁽⁵⁾

ENDOCANNABINOIDE

Forscher*innen konnten bei Versuchen auch große Mengen von Endocannabinoiden nachweisen, die durch Hochleistungssport ausgeschüttet worden waren.⁽⁶⁾

Endocannabinoide sind Moleküle, die den Cannabinoiden ähneln, die in THC, dem Wirkstoff von Marihuana, enthalten sind, aber vom Körper selbst produziert werden. Es ist erwiesen, dass sie eine berauschende Wirkung verursachen, Ängste abbauen und das Gefühl der Ruhe verstärken durch was sich das Runner’s High auszeichnet.⁽⁷⁾

Die Freisetzung von Endocannabinoiden ist neben der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, der geistigen Klarheit und der Verbesserung der Stimmung nur einer der Vorteile des täglichen Laufens.

Wie lange hält das Runner’s High an?

Die deutlichsten Anzeichen für ein Runner’s High zeigen sich nach 60 Minuten gleichmäßigem aeroben Training. Nach diesem Zeitraum werden Beta-Endorphine ausgeschüttet – einer der körpereigenen Botenstoffe, die für das Runner’s High verantwortlich gemacht werden.⁽⁷⁾

Eine Studie über Beta-Endorphine zeigt, dass der Spiegel dieser Hormone im Körper innerhalb von 40 bis 90 Minuten nach dem Training um 50 % sinkt. Das bedeutet, dass du die Auswirkungen dieses euphorischen Zustands nicht länger als ein paar Stunden spüren wirst.⁽⁸⁾

Tipps, um dieses Glücksgefühl zu erreichen

Wenn du jetzt neugierig geworden bist und unbedingt auch einmal in diesen tranceartigen Zustand beim Laufen kommen möchtest, musst du zunächst deine Ausdauer steigern, damit du 60 Minuten lang oder länger mit höherer Intensität trainieren kannst.

Hier sind einige unserer top Tipps, mit denen du länger und schneller laufen kannst.

Setz auf den richtigen Snack vor dem Lauf

Wenn du vor deinem Lauf zur richtigen Zwischenmahlzeit greifst, kannst du eine persönliche Bestleistung erzielen statt dich träge und unwohl zu fühlen.

Es gibt zwar keine „Alleskönner-Sporternährung”, aber einige Lebensmittel, die deine Performance boosten können, wenn du sie vor einem Lauf snackst. Eine Banane mit Erdnussbutter ist ein Beispiel für einen idealen Snack vor dem Lauf, da diese Kombi viele Kohlenhydrate, Kalium und Proteine enthält.

Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten wie Weißbrot und schwere Snacks mit tierischem Eiweiß sind jedoch Lebensmittel, die es vor einem hochintensiven Training zu vermeiden gilt.

Konzentrier dich auf deine atmung

Deine Atmung spielt eine wesentliche Rolle beim Training mit hoher Intensität. Ohne ausreichend Sauerstoff haben deine Muskeln nicht den nötigen Brennstoff, um deine Bewegung aufrechtzuerhalten.

Konzentrier dich beim Laufen darauf, in den Bauch zu atmen, damit du so viel Sauerstoff wie möglich in deine Lunge bekommst. Du kannst auch das rhythmische Atmen üben, um dir deinen Atem besser bewusst zu machen.

Verwende eine APP

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du deine Laufziele im Alleingang erreichen kannst, ist eine Lauf-App wie die adidas Running App eine gute Wahl. In der adidas Running App findest du Workouts, die deine Lauftechnik verbessern, und einen Tracker, mit dem du deine Fortschritte verfolgen kannst.

Die adidas Running App bietet dir viele der gleichen Vorteile wie ein Laufcoach – zu einem Bruchteil des Preises.

Fazit

Das Runner’s High ist ein Zustand intensiven Wohlbefindens und ein Gefühl der Entspannung, die manchmal – aber nicht immer – mit Langstreckenläufen oder hochintensivem Training einhergehen. Es ist unklar, ob es durch Endorphine, Endocannabinoide oder eine Kombination von beiden ausgelöst wird.

Viele Expert*innen sind der Meinung, dass mindestens 60 Minuten intensives Training erforderlich sind, um in diesen Lauf-Flow zu kommen. Aber in Wahrheit gibt es kein Patentrezept, um dieses schwer fassbare Gefühl auszulösen.

Die Verbesserung deiner Ausdauer kann ein Weg sein, um sich diesem Zustand zu nähern. Und auch unsere Tipps in diesem Blogbeitrag können dir helfen: Versuch es mit dem richtigen Snack vor dem Laufen und stell deine Atemtechnik um. Oder lade dir eine Lauf-App auf dein Handy, um dein Training zu verbessern.