Runner’s Knee: So beugst du Knieschmerzen vor

Man helping woman with kneepain.

Nahezu jeder zweite Läufer klagt über orthopädische Probleme beim Laufen. Häufig betroffen von diesen Beschwerden ist das Kniegelenk. Beim Laufen jedoch ist das Knie eine wesentliche Schnittstelle und täglich großen Belastungen ausgesetzt. Während sämtlicher Bewegungen dient es als „Stoßdämpfer“ und federt Belastungen ab. Gleichzeitig setzt es diese Belastungen in Energie und Vortrieb um. Dafür braucht das Knie aber eine gute und stabile Führung, damit es nicht frühzeitig verschleißt. Wann treten Beschwerden auf? Wenn das ineinandergreifende System aus Knochen, Bändern, Sehnen, Muskeln, Menisken und der Kniescheibe aus den Fugen gerät.

Athletische Mann laueft am Meer entlang.

Diese Beschwerden treten besonders bei Läufern auf

Viele Läufer kennen das Gefühl: Ein stechender Schmerz an der Außenseite des Kniegelenks. Anfangs tritt er nur beim Laufen auf, später aber auch beim Treppensteigen oder sogar während des Gehens. Das sogenannte Runner’s Knee, auch ITBS (Iliotibialband-Syndrom) genannt, zählt zu den häufigsten Ursachen für Kniebeschwerden bei Läufern. Dabei handelt es sich um einen Schmerz, der häufig durch die Überlastung der Sehnenplatte am Knie entsteht. Der Tractus iliotibialis, ein Faszienstreifen, wird zu stark gespannt und reibt über dem Kniegelenk am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens. Der Faszienstreifen liegt an der Außenseite des Oberschenkels und stützt dort die Muskulatur. Meistens sind die Beschwerden Folge einer fehlerhaften Lauftechnik, falschen Trainings und schlecht ausgebildeter Muskulatur. Laufexperte und -coach Sascha verrät, wie du wieder schmerzfrei läufst und deine Kniebeschwerden in den Griff bekommst.

Junge Frau von oben beim Laufen.Fühl dich gut und sieh gut aus! Hol dir mehr Style für deine Workouts!

Verbessere deine Lauftechnik

Richtiges Laufen kommt nicht nur vom Kilometersammeln. Unser Körper verliert mit den Laufjahren leider an motorischem Geschick. Sitzen, sehr stark stützende oder dämpfende Schuhe und sehr gute, befestigte Wege und Straßen – durch all diese Dinge und einen Tagesablauf, der zum Großteil sehr inaktiv ist, verliert der Körper die nötige Muskelspannung in der Bewegungsausführung. „Die Folge ist meist eine instabile und sitzende Lauftechnik. Der Körper muss regelmäßig an seine natürliche Bewegungstechnik erinnert werden”, betont Sascha und gibt dir auch gleich einige Tipps mit auf den Weg.

  • Erfahre mehr über deinen Laufstil. Wer weiß, wie er läuft, kann an seinen Schwächen arbeiten. Solche Analysen bieten zum Beispiel Sportwissenschaftler an oder lass dich von einem Lauftrainer beraten. Manchmal ist es auch hilfreich, sich von einem Freund beim Laufen filmen zu lassen und selbst den Bewegungsablauf zu beobachten.
  • Aufrecht laufen. Versuch, den Körper während des Laufens so lang wie möglich zu machen. So entsteht Körperspannung, das Becken schiebt sich in eine aufrechte Position und die Spannung auf das Iliotibialband wird verringert.
  • Optimiere deine Koordination. Das gelingt, indem du regelmäßig die befestigten Strecken und Straßen verlässt und einfach über Wiesen und durch Wälder querfeldein läufst. Das sogenannte „off-road running“ fordert die Koordination des gesamten Körpers und frischt die Laufmotorik auf.

Athletischer Mann beim Sprinten.

Den Schmerz nicht ignorieren

Wer die Probleme eines Runner’s Knees bereits spürt, braucht nicht zu verzweifeln. Durch spezielles Training lassen sich die Schmerzen therapieren. Grundsätzlich gilt: Den Schmerz solltest du keinesfalls übergehen oder ignorieren. Dann lieber das Laufpensum reduzieren. Welche Übungen den Schmerz lindern, verrät dir Sascha im nächsten Blogpost. Sinnvoller ist es jedoch, einem solchen Überlastungssysdrom vorzubeugen. Sorge hierzu für ein abwechslungsreiches Lauftraining mit einer geschickten Kombination aus Körperkoordination, Beweglichkeits- und Kraftübungen, um die einseitige Belastung des Laufens auszugleichen. So wirst du lange schmerzfrei dein Laufpensum genießen können!


***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

TAGS

Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »

Schreibe einen Kommentar