Fitness Coach Lunden • 13.07.2017 • Lunden Souza

Ausfallschritte: 10 Varianten für mehr Abwechslung

Du kennst vielleicht schon meine 10 Fitnessübungen für eine starke Mitte oder die Top 10 Übungen für definierte Arme… und jetzt wird es Zeit, auch deinen Unterkörper zu trainieren. Mit diesen Ausfallschritt-Kombinationen straffst du deine Beine und dein Gesäß, während du gleichzeitig deine Ausdauer verbesserst. Alle Ladies, die von einem knackigeren Po träumen, und alle Läufer, die mit Crosstraining für kräftige Beine sorgen möchten – hier seid ihr genau richtig!

Ausfallschritte (engl. lunges) trainieren den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, Abduktoren (äußere Oberschenkel), Adduktoren (innere Oberschenkel) und deine Mitte. Wie kannst du diese tollen Bewegungen nun in dein Training integrieren?

Hier ein paar Tipps, die du bei der Ausführung von Ausfallschritten beachten solltest:

  • Bauchmuskeln anspannen und Brust aufrecht halten.
  • Deine Knie sollten niemals über die Zehen hinausragen.
  • Drück dich immer von der Ferse ab (nicht von den Zehen) und halte die Balance.
  • Optional: Du kannst auch mit Gewichten trainieren, um dich mehr zu fordern.

Ich erwarte nicht von dir, all diese Ausfallschritte in einem Workout zu kombinieren – das solltest du gar nicht. Lies dir die Liste durch und wähl zwei bis drei Variationen für dein nächstes Unterkörpertraining aus. Drei bis fünf Sets mit je zehn bis 30 Wiederholungen (pro Bein) sind genau richtig!

1. Walking Lunges

Je länger der Schritt, desto mehr werden deine Gesäßmuskeln beansprucht. Bei dieser Übung setzt du ein Bein vor das andere – anstelle von normalen Schritten machst du allerdings Ausfallschritte. Hört sich leichter an, als es ist, denn diese Übung hat es in sich. Aber die Resultate können sich sehen lassen!

Frau macht Walking lunges

2. Pendulum Lunges

So wie sich ein Pendel hin- und herbewegt, machst du es auch bei diesem Ausfallschritt. Starte im Stehen und steig dann mit deinem rechten Bein in einen Ausfallschritt. Drück dich mit der Ferse des rechten Fußes zurück in die Ausgangsposition, dann mach einen Schritt zurück in einen Ausfallschritt. Führ zuerst alle Wiederholungen mit demselben Bein aus, bevor du zur anderen Seite wechselst. Die Balance sollte dabei aus deiner angespannten Körpermitte und dem Standbein kommen. Wenn du nach einer noch größeren Herausforderung suchst, lass den Fuß zwischen den beiden Ausfallschritten (nach vorne und nach hinten) nicht den Boden berühren. Bist du bereit?

Frau macht Pendulum Lunges

3. Lunge Booty Lift

Generell sorgen Ausfallschritte für einen schönen Po – aber diese Variante garantiert eine besonders knackige Kehrseite! Gewichte machen diese Übung noch anspruchsvoller. Achte darauf, deinen Oberkörper nicht zu weit nach vorne zu beugen, während du dein Bein anhebst. Lass deine Gesäßmuskeln die Arbeit machen! Mach zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur anderen wechselst.

Frau macht Lunge Booty Lifts

4. Jump Lunges

Dieser explosive Ausfallschritt ist eine meiner Lieblingsvariationen überhaupt! Warum? Weil er meine Herzfrequenz in die Höhe treibt und meinen Beinen und Po jedes Mal wieder einen Muskelkater beschert. Starte in einem Ausfallschritt, mit dem rechten Fuß vorne. Sinke mit angespannter Körpermitte ein bisschen tiefer, dann spring in die Höhe, wechsle die Beine und lande wieder in einem Ausfallschritt, diesmal mit dem linken Fuß vorne. Mach diese Übung so schnell und kontrolliert wie möglich, aber nie schneller als du sie sicher ausführen kannst. Diese Bewegung ist für Fortgeschrittene. Ärgere dich also nicht, wenn es ein Weilchen dauert, bis du mehrere Wiederholungen hintereinander schaffst.

Frau macht Jump Lunges

5. Step-up und Lunge

Such dir für diese Übung eine Bank, die dir von der Höhe her angenehm ist. Für Anfänger kann es auch eine Treppe im Haus sein. Steig mit deinem rechten Fuß hinauf, dann zieh dein linkes Knie auf Bauchhöhe hinauf – spann dabei deine rechte Pobacke fest an. Bring das linke Bein wieder auf den Boden, steig mit dem rechten Bein herunter und nach hinten in einen Ausfallschritt. Mach zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Frau macht Step up and Lunges

Frau macht Step up and lunges

6. Side Lunges

Um diese Bewegung richtig auszuführen, musst du deinen Po möglichst weit nach hinten strecken. Ziel ist es, ein Bein komplett durchzustrecken. Wenn sich dein Bein dabei biegt, geh nicht noch weiter nach unten – bleib immer innerhalb deiner Grenzen. Hier kannst du entweder zuerst alle Wiederholungen mit einer Seite machen oder aber gleich beide Beine abwechseln.

Frau macht Side Lunges

7. Pulsing Lunges

Steig nach vorne in einen Ausfallschritt, dann wippe nach oben und unten, bis du alle Wiederholungen mit einem Bein absolviert hast. Sollten deine Beine zu zittern anfangen, keine Sorge – dann machst du es richtig! Bist du mit einer Seite fertig, wechsle zum anderen Bein.

Frau macht plusing lunges

8. Lunge Front Kick

Eine tolle Variante, um Aggressionen und Stress abzubauen! Spann den Gesäßmuskel des Standbeins fest an für einen kräftigen Kick. Mach zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein, bevor du zum anderen wechselst.

Frau macht Lunge Front Kicks

9. Curtsy Lunges

Das sieht schon fast anmutig aus – ist aber ganz schön anstrengend. Zu Beginn fühlst du dich vielleicht etwas instabil, aber das ist völlig normal. Im Alltag steigen wir selten gleichzeitig zurück und zur Seite. Du kannst erst alle Wiederholungen auf einer Seite abschließen oder abwechseln. Los geht’s!

Frau macht Curtsy Lunges

10. Lunge High Knee und Jump

Diese Übung lässt dein Herz schneller schlagen. Stell dich aufrecht hin und steig mit dem rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt. Spring mit dem linken Bein und der Kraft aus deiner Ferse in die Höhe und zieh das rechte Knie auf Bauchhöhe hinauf. Benutze deinen gegenüberliegenden Arm, um die Bewegung zu verstärken, wenn du möchtest. Versuch, dein rechtes Bein nach dem Sprung wieder in eine Ausfallschritt-Position zu bringen. Mach zuerst alle Wiederholungen mit demselben Bein, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Ausfallschritte: 10 Varianten für mehr Abwechslung

Frau macht Lunge High Knee and Jumps

Bist du auf der Suche nach weiteren tollen Übungen? Hol dir gleich die Runtastic Results App und starte durch!

***

Lunden Souza

Lunden Souza ist zertifizierte Personal-Trainerin, Fitness-Ernährungsexpertin & Runtastic Fitness Coach. Die Kalifornierin begann ihre Karriere vor fünf Jahren als Personal-Trainerin in Orange County, California, um dann im März 2014 nach Österreich zu ziehen und im Runtastic Headquarter zu arbeiten. Sie veröffentlicht wöchentlich Fitness-, Ernährungs- und Wellnesstipps auf dem Runtastic Fitness Channel auf YouTube und inspiriert damit Runtastics auf der ganzen Welt. Sie liebt Yoga, Kochen, in der Sonne laufen und lange Radtouren mit ihren liebsten Podcasts.
Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »