Runtastic & mein Marathontraining

Dieses Jahr bin ich beim Paris-Marathon meine persönliche Bestzeit von 03:35:38 gelaufen, ein toller Marathon durch eine der atemberaubendsten Städte der Welt.

Mein Trainingspartner? Runtastic natürlich!

Runtastic Marathontraining

So hat mir Runtastic bei meinem Marathontraining geholfen:

Mein erster Schritt – den übrigens alle, die einen Marathon laufen, machen sollten – war, mir einen Trainingsplan zu besorgen. Ein Marathon ist schließlich nichts, das man einfach mal so nebenbei macht und wo man dann während des Laufs „improvisiert“. Könnte man zwar, aber die Chancen, dass es eine schöne Erfahrung wird, wären dann sehr gering. Die meiste Zeit während des 16-wöchigen Trainingplans bin ich 5 Mal pro Woche gelaufen. Ich brauchte zunächst einige Wochen, um mich an diesen Trainingsumfang zu gewöhnen. Aber mit der Zeit wurde es zur Gewohnheit und ich habe immer vorgeplant, sodass ich mein Training in meine anderen Termine integrieren konnte. Und ich muss gestehen, dass sich gegen Ende des Trainings eher meine anderen Pläne nach dem Trainingsplan richten mussten.

Ich finde es toll, dass der Trainingsplan direkt in der App integriert ist. Dadurch habe ich laufend Feedback über meine Geschwindigkeit erhalten (anstatt bei jedem Kilometer) – was wirklich dabei geholfen hat, nicht zu schnell und nicht zu langsam zu laufen. Wenn ich mich gut fühlte und ein bisschen schneller laufen wollte, setzte ich einfach meine eigene Ziel-Pace in der App, um mich ein bisschen zu fordern. Läufer halten sich gerne strikt an ihre Trainingspläne, aber wenn du dich gut fühlst, dann kannst du gelegentlich mal etwas schneller laufen, das ruiniert dein Training nicht – im Gegenteil! Ich habe noch nie zuvor mit konstantem Feedback trainiert, mir hat es wirklich geholfen, eine gewisse Pace zu halten und meine Trainingsqualität zu verbessern.
Gegen Ende meines Trainings beschloss ich, die Funktion „Aktivität herausfordern“ zu nutzen. Ich wählte eine Route, die ich schon ein paar Mal gelaufen war, und forderte meinen Lauf, den ich 3 Monate zuvor absolviert hatte, heraus – ich war glücklich zu sehen, dass sich das Training wirklich gelohnt hat: Ich war mehr als 2 Minuten schneller als noch vor 3 Monaten!

Herzfrequenztraining

Runtastic Marathontraining

Bei meiner Vorbereitung auf den Paris-Marathon trainierte ich zum ersten Mal mit einem Brustgurt. Nach ein paar Monaten Training fand ich mehr über meine Herzfrequenz bei einer bestimmten Pace heraus, das war ideal, um zu beurteilen, wie mein Training läuft. Es war super für meine Tempoläufe, wenn ich hart trainieren musste, denn das Herz zeigt dir am besten, ob du noch ein bisschen mehr geben kannst! Wie auch immer, wenn dein Herz während eines mäßig schnellen Laufs abnormal schnell schlägt, dann ist das ein Zeichen von Überbelastung und es ist an der Zeit, etwas vom Gas zu gehen. Das habe ich einmal während meines Trainings bemerkt.

Als ich meinen Trainingsplan gecheckt habe, hatte ich ein paar echt harte Läufe hintereinander gemacht, da ich ein paar Tage verpasst hatte und diese schnell aufholen wollte – ich fühlte mich eigentlich gut, aber mein Herz sagte mir etwas anderes! Daher habe ich die nächsten Läufe etwas lockerer gestaltet, mit der empfohlenen Pace, um mich wieder etwas zu erholen und keine Überbelastung zu riskieren.

Der lange Lauf: Nichts Neues am Tag des Rennens

Entweder du liebst sie oder du hasst sie – aber die langen Läufe gehören einfach dazu! So gewöhnst du dich an lange Distanzen und kannst deine Ausdauer verbessern. Der lange Lauf ist auch eine super Möglichkeit, deine Ernährung für den Renntag zu testen. Jeder ist anders, deshalb solltest du experimentieren und herausfinden, was für dich funktioniert. Versuche ein paar Kohlenhydrate vor dem Training zu dir zu nehmen, sonst wirst du schnell ermüden. Du solltest auch üben, wie viel du während des Laufs essen und trinken solltest. Dein Körper verwandelt Kohlenhydrate in Glykogen, welches in deinen Muskeln gespeichert wird. Trotzdem können deine Muskeln nicht genug speichern und deine Speicher werden vielleicht aufgebraucht, daher solltest du mit deiner Ernährung experimentieren: Egal ob Gele, Kaugummis, Gummibären, Trockenfrüchte, Riegel oder etwas Festeres – halte deine Glykogenspeicher voll. Flüssigkeitszufuhr ist auch sehr wichtig während eines langen Laufs, probier auch hier verschiedene Methoden aus, um am Renntag optimal vorbereitet zu sein. Für mich funktioniert es super, alle 20 Minuten ein paar Schluck Wasser zu trinken, dann nach 1,5 – 2 Stunden ein isotonisches Getränk, je nach Wetter. Es hilft mir außerdem, dass Runtastic mir sagt, wie viel Flüssigkeit ich während eines Laufs verloren habe. Ich trinke jetzt wesentlich mehr vor und nach meinem Lauf!

Verlauf

Alle Läufe und Statistiken auf einen Blick zu sehen war ideal, um meinen Fortschritt zu verfolgen. Zuerst habe ich meinen Lauf direkt in der App analysiert, vor allem meine Pace. Mein Ziel war es nämlich, eine konstante Pace zu erreichen. Dann, nach einigen Wochen, konnte ich auf Runtastic.com meinen Leistungsfortschritt deutlich sehen. Meine Durchschnittsdistanz stieg und stieg – Überraschung! 😉 Und auch meine Pace verringerte sich konstant, was soviel heißt wie: Ich wurde schneller, perfekt!

Der Paris-Marathon

Runtastic Marathontraining

Nach ein paar Tagen Sightseeing in Paris stand ich schließlich mit 42.000 anderen Läufern in der Warteschlange an der berühmten Champs Élysées, bereit, um 42 km durch Paris zu laufen. Die erste Hälfte des Rennens war großartig, eine nette Route durch die Stadt mit ein paar Sehenswürdigkeiten, dann durch einen Park und 7 km zurück in die Stadt. Ich fühlte mich großartig und meine Pace war super! Dann ging es am Fluss entlang vorbei an Notre Dame und zum Eiffelturm und nach einem weiteren Park standen die letzten 10 km bevor. Hier begann für mich der harte Part, die Wolken, die mich zuvor begleitet hatten, waren verschwunden und es wurde sehr warm. Bei Kilometer 34 bemerkte ich dann, dass ich immer langsamer wurde und kurz davor war, schlapp zu machen. Ich wusste auch warum: Zuvor war ich zu sehr auf meine Pace  (und auf Sightseeing!) fokussiert gewesen und hatte ganz vergessen, etwas zu essen.

Als ich zum ersten Mal etwas aß, war ich bereits 1 Stunde 20 Minuten im Rennen, also fast doppelt so lange wie die empfohlenen 40 Minuten. Ich dachte mir, es geht mir gut, aber dann hat es mich eingeholt und die nächsten 6 Kilometer fühlten sich an wie ein langsamer Spaziergang, ich versuchte einfach, mich irgendwie nach vorne zu bewegen. Irgendwann lief ich dann um eine Ecke und sah die 40-km-Marke. Da wusste ich, nur noch 2 km, und schaffte es, wieder meine schnellere Pace zu laufen.

Ich hatte gehofft, den Wettkampf in unter 3 h 30 min zu schaffen – es war eine Lehre für mich in Sachen Marathonernährung! In meinem nächsten Marathon werde ich definitiv früher etwas essen, um sicherzugehen, dass ich nicht so bald an meine Grenzen stoße!

Ein großes Danke an Runtastic für die Unterstützung, mit der ich meine persönliche Bestzeit in Paris erreicht habe!

Runtastic Marathon training

 

Jonathan ist unser Social Media & UK Marketing Manager. Als begeisterter Läufer arbeitet er ständig daran, seine alte Bestzeit zu übertreffen.

 

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