Runtastisch Richtung Marathon

Tamara Sanfabio – die spanische Marathonsiegerin 2011, spanische Rekordhalterin im Hürdenlauf über 2000 m, Personal Trainerin und enthusiastische Runtastic-Nutzerin – verrät uns ihre Tipps für einen gelungenen Marathonlauf.

Folge ihr auf Runtastic.com (https://www.runtastic.com/en/users/tamara-sanfabio) und Twitter (@TamaraSanfabio)!

Ein Marathon ist für viele eine Herausforderung, ein Traum, ein langersehnter Wunsch, ein ambitioniertes Ziel. Der Reiz liegt in der Distanz, der scheinbaren Unerreichbarkeit dieser 42 Kilometer. Das Treffen mit Pheidippides wird zu einem langen, steinigen Weg, auf dem Kilometer für Kilometer gegen Müdigkeit und Erschöpfung angekämpft werden muss. Das tägliche Training bestimmt den Weg, der noch vor mir liegt. Ich möchte meine Erfahrungen und Tipps, die mir beim Durchhalten geholfen haben, nun mit euch teilen:

1. Tägliches Training

Die größte Schwierigkeit ist zweifelsohne das strenge Einhalten des Trainingsplans. Wenn die Beine mit dem vorgegebenen Rhythmus nicht mithalten können, muss der Kopf die Zügel in die Hand nehmen und dafür sorgen, dass das Tagespensum erreicht wird – vergiss die Zeit und konzentriere dich auf die Kilometer. Wenn mir Beschwerden oder Verletzungen einen Strich durch die Rechnung machen, weiche ich lieber auf ein Alternativtraining – wie Schwimmen oder den Crosstrainer – aus, anstatt die Arbeit mehrerer Wochen oder Monate durch ein oder zwei Tage Pause zunichte zu machen.

 2. Gute Rhythmusplanung

Die Annäherung an die Wunschzeit darf nicht aus einer Laune heraus entstehen. Sie muss das direkte Ergebnis der geleisteten Arbeit sein. Daher ist es wichtig, die Minuten, die in jeden Kilometer investiert werden, peinlich genau zu verfolgen. Ich versuche, den gewünschten Rhythmus zu steigern, indem ich die Distanz in Serien oder Wettkämpfen schrittweise erhöhe. Im Zweifelsfall empfehle ich jedoch stets Vorsicht walten zu lassen, da uns zu hohe Ansprüche vielmehr von unserem Ziel distanzieren, als uns diesem näher zu bringen.

3. Ein Halbmarathon als Mittel zum Zweck

Einen Marathon vorzubereiten bedeutet, Kilometer und Trainingseinheiten zu summieren und dabei die Erschöpfung in Grenzen zu halten. Für mich ist ein Halbmarathon drei bis vier Wochen vor dem eigentlichen Marathon ein 21-Kilometer-Training auf Asphalt, ohne besondere Vorbereitung, ohne vorhergehende Ruhephase – ich gönne mir einzig einen extra Erholungstag danach, bevor ich das intensive Training wieder aufnehme. In diesem Fall geht es nicht darum, meine Halbmarathon-Bestmarke zu übertreffen, sondern an einem anderen Rhythmus zu arbeiten und die wöchentliche Kilometerleistung aufrechtzuerhalten.

4. Versorgung üben

Für den großen Tag müssen wir penibel vorbereitet und auf alles gefasst sein, alles muss bis ins kleinste Detail geplant und geübt werden. Die Versorgung ist entscheidend, damit die Rechnung aufgeht. Übe das Trinken und koste die Geschmacksrichtungen bereits vor dem Lauf. Denk daran, zur besseren Flüssigkeitsaufnahme vor dem Erreichen eines Versorgungspunkts Gel einzunehmen. Erkundige dich, welche Marken ihre Gels und isotonischen Getränken beim jeweiligen Marathon anbieten und koste diese während deiner Vorbereitung.

Ist der große Moment gekommen, können Gewohnheiten unverzichtbar sein. Hier ein paar Tipps dazu:

5. Vorbereitung

Musst du zum Austragungsort anreisen, bereite dein Gepäck in Ruhe vor und transportiere die nötige Kleidung für den Marathon immer im Handgepäck – vor allem, wenn du mit dem Flugzeug reist. Sorge dafür, dass dich dein Partner, deine Familie, Freunde oder Kollegen begleiten. Ihre Anwesenheit wird dich beruhigen, ihr Zuspruch wird dich beim Lauf begleiten.

6. Die letzten Kilometer

Es ist wichtig, die Laufstrecke auf dem Plan zu studieren, sich mit Steigungen und dem Streckenverlauf vertraut zu machen und sich für eine bessere Orientierung bestimmte Punkte einzuprägen. Mir persönlich hilft es besonders, am Vortag die letzten Kilometer der Strecke abzugehen – je besser ich sie kenne, umso leichter fallen sie mir am Tag des Marathons.

7. Das Sandmännchen

Keine Panik, wenn das Sandmännchen erst später vorbeikommt. Kannst du nicht gleich einschlafen, versuche, dich zu entspannen und an etwas Beruhigendes zu denken. Wenn du die Tage davor gut geschlafen hast und in der letzten Nacht die Ruhe bewahrst, wirst du fit an der Startlinie stehen.

8. Regelmäßig trinken

Warte mit dem Trinken nicht, bis du durstig bist. Dann ist es vielleicht schon zu spät. Trink in kleinen Schlucken und möglichst ohne Luft zu schlucken, was dir an den Versorgungspunkten angeboten wird – so lässt sich Dehydration garantiert vermeiden.

9. Positiv denken

Bei einem Lauf höre ich in mich hinein und sage mir gleichzeitig vor, dass alles gut läuft, dass es mir gut geht, dass ich mich Richtung Ziel bewege, und zähle dabei die Kilometer hinunter. Jedes Mal, wenn ich eine Kilometermarke hinter mir lasse, denke ich bereits an die nächste. Auf den letzten Kilometern hilft es mir, die Entfernung zu relativieren, indem ich sie mit bekannten Strecken oder Trainingseinheiten vergleiche.

Bleib motiviert, konsequent und gib nicht auf. Am Ende des Weges erwartet dich die Erfüllung deines Traums!

***