Sarkopenie: Muskelschwund im Alter durch richtige Ernährung und Sport vorbeugen und behandeln

Hast du den Begriff „Sarkopenie” schon einmal gehört?

Die Harvard Medical School und andere Gesundheitsexpert*innen definieren Sarkopenie als das Phänomen des altersbedingten Abbaus der Muskelmasse und Muskelkraft:

• Sarkopenie ist eine natürliche Begleiterscheinung des Alterns. Denn ab dem Alter von 30 Jahren beginnt dein Körper 3 – 5 % Muskelmasse pro Jahrzehnt zu verlieren, wenn du keinen Sport treibst.^{(1, 2)}
• Auf lange Sicht hat Sarkopenie negative Auswirkungen auf deine Lebensqualität, deine Beweglichkeit, Anfälligkeit für Krankheiten, den Erfolg medizinisch benötigter Transplantationen, und sogar die Sterblichkeit.^{(3, 4)}
• Fehlernährung ist ein wesentlicher Risikofaktor für die Entwicklung von Muskelschwund im Alter.⁽⁵⁾
• Aber hier ist die gute Nachricht: Mit richtiger Ernährung und sportlicher Betätigung kannst du entscheidend dazu beitragen, der Entwicklung von Sarkopenie vorzubeugen.⁽⁶⁾

In diesem Beitrag erklären wir dir alles über die Gründe und Symptome von Muskelschwund im Alter, wie du Sarkopenie vorbeugen und behandeln kannst, und welche sportlichen Aktivitäten sich am besten dazu eignen, Muskelmasse und -kraft (wieder) aufzubauen.

Sarkopenie: Das sind die häufigsten Symptome

Menschen, die an Sarkopenie leiden, haben mit dem Abbau von Muskelmasse zu kämpfen. Dieser Schwund an Muskelkraft führt auch zu verstärkter Schwäche und Gangunsicherheit. Dies kann wiederum das Verletzungsrisiko, wie beispielsweise Knochenbrüche durch Stürze (z.B. Brüche der Hüfte, des Schlüsselbeins, der Beine, Arme oder Handgelenke), erhöhen.

Welche Ursachen kann Sarkopenie haben?

1. Du bewegst dich zu wenig oder gar nicht

Wenn du deine Muskeln nicht regelmäßig gebrauchst oder auch einmal ein bisschen beanspruchst, werden sie müde, und dies führt zu einem schnelleren Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft und somit zu erhöhter Schwäche.⁽⁷⁾

Wenn du zum Beispiel auf Grund einer Krankheit oder Verletzung für längere Zeit das Bett hüten musst, beginnen sich die Muskeln sehr schnell abzubauen. Bereits drei bis vier Wochen geringer bzw. fehlender Bewegung und sportlicher Betätigung können zu einem Verlust der Muskelmasse führen. Es ist ein Teufelskreis: Je mehr deine Kraft abnimmt, desto müder fühlst du dich, und umso fordernder ist es, wieder zur gewohnten Fitnessroutine zurückzukehren.

2. Dein Hormonhaushalt verändert sich

Vor allem bei Männer sinkt der Testosteronspiegel im Alter.⁽⁸⁾ Aber auch bei Frauen kommt es zu einer Veränderung im Hormonhaushalt. Kommt es zu hormonellen Veränderungen, führt dies oft auch zu einem Verlust der Muskelmasse. Expert*innen zufolge steht der Abbau von Muskeln mit dem Anstieg von Körperfett in Zusammenhang, der durch Kraftlosigkeit, folglich Sarkopenie, hervorgerufen wird.

3. Dein Appetit lässt auf Grund des Alters nach

Mit dem Alter verändert sich der Appetit. Es passiert oft, dass wir weniger essen. Dies führt zu einem Verlust von Körperfett und Muskelmasse, da der Körper nicht mehr mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Achte also darauf, dass du über den Tag verteilt genug isst, um dem Abbau von Muskeln vorzubeugen.

Du bist dir nicht sicher, wieviele Kalorien du täglich benötigst? Mit diesem Energieumsatzrechner kannst du das ganz einfach herausfinden

4. Du ernährst dich nicht ausgewogen

Fehlernährung ist ein wesentlicher Risikofaktor für die Entwicklung von Sarkopenia.

Möchtest du also der Entwicklung von Sarkopenia vorbeugen, ist es unerlässlich, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst.^{(9, 10)}

Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, und Kreatin spielen eine große Rolle bei altersbedingtem Muskelschwund:

Protein:

Wenn du an Muskelmasse zunehmen möchtest, musst du dein Augenmerk auf körperliche Betätigung richten und sicherstellen, dass du die richtigen Proteine zu dir nimmst.

Studien zeigen, dass du zur Vorbeugung von Sarkopenie 1 – 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bzw. 25 – 30 g hochwertigen Proteins pro Mahlzeit zu dir nehmen solltest.⁽¹¹⁾

Einige der besten natürlichen Proteinquellen sind:

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Milch und Milchprodukte
• Tofu und Sojaprodukte
• Hülsenfrüchte
• Quinoa
• Nüsse

Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren können bei älteren Menschen den Aufbau von Muskeleiweiß fördern und können hilfreich für die Vorbeugung und Behandlung von Sarkopenie sein.⁽¹²⁾ 

Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten:

• Kaltwasserfische
• Schalentiere
• Algen

Zur Förderung der Muskelkraft bei Widerstandstraining kannst du Fischölergänzungsmittel zu dir nehmen. Studien haben gezeigt, dass das Öl, den Effekt von Krafttraining bei älteren Frauen erhöht.⁽¹³⁾

Vitamin D:

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D können Sarkopenie bzw. den Fortschritt dieser Krankheit verhindern. Studien belegen, dass sich Vitamin D vorteilhaft auf die Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt und Stürzen und Brüchen vorbeugt.^{(14, 15)} Leider ist noch unklar, wieviel Vitamin D man zu sich nehmen sollte, um einer progressiven und generalisierten Skelettmuskelerkrankung vorzubeugen.

Kreatin:

Die Aminosäure Kreatin befindet sich hauptsächlich in Muskelzellen und wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Obwohl dein Körper Kreatin selbst bilden kann, kannst du das Muskelwachstum durch die Einnahme von Kreatinergänzungsmitteln bzw. den Verzehr von kreatinhaltigen Lebensmitteln wie beispielsweise Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnerfleisch unterstützen. Studien zeigen, dass ältere Personen den Aufbau von Muskelmasse, Kraft und funktioneller Leistungsfähigkeit durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin während des Widerstandstrainings erhöhen können.⁽¹⁶⁾

5. Du kämpfst mit gesundheitlichen Problemen

Forschungen belegen, dass die Wahrscheinlichkeit an Sarkopenie zu erkranken, höher ist, wenn du unter gesundheitlichen Problemen wie chronischer Herzschwäche⁽¹⁷⁾, oder chronischer Leberkrankheit⁽¹⁸⁾ leidest. Auch Krebskranke bzw. Personen, die sich einer Krebstherapie unterziehen müssen, erkranken häufiger an Sarkopenie⁽¹⁹⁾.

Was fördert den Muskelaufbau und wie kannst du Sarkopenie entgegenwirken?

Ist es nach dem 30. Lebensjahr zu spät, Muskeln wieder aufzubauen und zu erhalten? Definitiv nicht!

Expert*innen sind sich sicher, dass eine gesunde Ernährung in Kombination mit Sport die Folgen von Sarkopenie verringern oder umkehren kann.⁽²⁰⁾

Die wirkungsvollsten Sportarten und Übungen, um Muskeln aufzubauen

Progressives Widerstandstraining, aerobes Training und Ausdaueraktivitäten, Balance- und Flexibilitätsworkouts: Wenn du diese Übungsarten regelmäßig miteinander verbindest, kann dies helfen, Stürze und Begleiterkrankungen zu verringern.

1. Progressives Widerstandstraining (PRT)

Progressives Widerstandstraining (also das Trainieren mit Trainingsgeräten, freien Gewichten oder Fitnessbändern) ist ein hervorragendes Mittel, um Muskeln aufzubauen, dem Abbau von Muskeln vorzubeugen, und Kraft zu steigern.^{(21, 22)}

Wenn du Übungen mit Fitnessbändern ausprobieren möchtest, findest du alle wichtigen Informationen dazu in diesen Blogbeiträgen:

• Top 6 Vorteile vom Training mit dem Fitnessband
• Aufwärmübungen mit Fitnessbändern
• Fitnessbandübungen für Bauch, Beine und Po
• So stellst du dir dein eigenes Workout mit Fitnessbandübungen zusammen

Hast du Hanteln oder Kugelhanteln zuhause? Dann probier dieses Widerstandstraining mit Gewichten daheim aus: :

Was gilt es zu berücksichtigen, wenn du regelmäßig zu trainieren beginnen möchtest? 

• Wende dich an eine* Fitnesstrainer*in, damit sie dir die besten Übungen für dich und deinen Gesundheitszustand empfehlen können. Lass dir von ihnen die Ausführung der Übungen genau erklären, damit du sie auch richtig ausführst.
• Die Übungen oder sportlichen Aktivitäten sollten deinen Körper fordern, aber nicht überbeanspruchen.
• Mit zunehmender Fitness, kannst du versuchen, deinen Körper mit mehr Wiederholungen, Sätzen oder mehr Gewicht ein bisschen mehr zu fordern.
• Gib deinem Körper Zeit sich an den neuen Trainingsrhythmus zu gewöhnen.

Balance-training 

Um deine Körpermitte zu aktivieren und zu stärken, deine Muskeln zu stabilisieren und das Verletzungsrisiko zu verringern, ist ein Balance- und Stabilitätstraining besonders wichtig.

3. Aerobe Aktivitäten (gehen und schwimmen)

Wenn du glaubst, dass du jetzt jeden Tag ins Fitnesscenter gehen und Gewichte stemmen musst, um Sarkopenie vorzubeugen, zu behandeln oder umzukehren, haben wir gute Nachrichten für dich: Gehen und Schwimmen eignen sich genauso gut zum Aufbauen und Erhalten von Muskeln!

Die besten Tipps zum Gehen:

• 9 Gründe, warum du zu Fuß gehen solltest
• Abnehmen durch Spazieren gehen
• Rückwärts gehen – Darum solltest du diese Gehtechnik ausprobieren

Die besten Tipps zum Schwimmen:

• Alles über das perfekte Schwimm-Workout

Ausdauertraining

Fahrradfahren, Laufen, Wandern etc. – alle diese Sportarten tragen ebenfalls zum Aufbau von Muskeln bei.

Erfahre mehr über diese Sportarten und wie du am besten beginnst:

• Warum Wandern gesund ist
• Die 15 häufigsten Fehler beim Fahrradfahren (und wie du sie vermeidest)
• Vorteile des Fahrradfahrens
• Trainingstipps und Trainingsplan für’s Fahrradfahren

Ist es zu spät, um mit dem Laufen zu beginnen?

Jetzt weißt du, wie du Sarkopenie mit Hilfe der richtigen Ernährung und sportlichen Betätigung vorbeugen kannst.

Neben dem Training mit Gewichten und Fitnessbändern, Gehen, Fahrradfahren, Rennradfahren und Wandern, ist Laufen eine ideale Sportart, um deinen Körper zu stärken und deine Körperkraft zu erhöhen.

Aber du fragst dich vielleicht, ob es zu spät ist, um mit dem Laufen zu beginnen? Die gute Nachricht ist: Auch im Alter kannst du mit dem Laufen beginnen! Wenn du wirklich willst, ist Vieles möglich. Alter ist eine Sache der persönlichen Einstellung und des eigenen Wohlbefindens. Es gibt 30-jährige, die sich schon für alles zu alt fühlen und 70-jährige, die eine Energie versprühen, als wären sie immer noch in ihrer Jugend.

Generell kannst du auch mit fortgeschrittenem Alter fast genauso trainieren, wie jüngere Läufer*innen. Vorausgesetzt du beachtest einige wichtige Punkte in deinem Training:

5 Tipps für das Laufen im Alter

1. Gönn dir genügend Erholung

Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Erneuerung der Zellen bzw. die Regenerationsprozesse dauern länger. Deswegen ist es äußerst wichtig, dass du deinem Körper nach jeder Trainingseinheit genug Zeit zur Erholung gibst. Achte beim Wiedereinstieg ins Training darauf, dass du den Umfang und die Intensität nur langsam steigerst, damit sich dein Körper anpassen kann.

2. 2. Verbessere deine Ausdauer

Mit regelmäßigem Ausdauertraining verbesserst du nicht nur deine Fitness und dein Wohlbefinden. Du beugst Herzkreislauferkrankungen wie Bluthochdruck oder erhöhtem Cholesterin vor.

Eine tolle Möglichkeit für Laufeinsteiger sind Einheiten im Wechsel von Geh- und Laufphasen. Grundsätzlich sind Belastungen bis zur völligen Erschöpfung zu vermeiden, jedoch kannst du durchaus auch intensivere Laufeinheiten in dein Training einbauen. Im Alter ändert sich unsere Herzfrequenzzone. Eine Bestimmung der Trainingszonen anhand einer sportmedizinischen Untersuchung ist vor allem für ältere Läufer*innen ratsam.

3. Erhalte deine Kraft und Beweglichkeit

Muskelmasse und Flexibilität nehmen mit steigendem Alter ab. Aber wie bereits erwähnt, helfen Gewicht- und Widerstandstraining auch im fortgeschrittenen Alter Muskeln aufzubauen und den Körper zu stärken. Deswegen solltest du ein regelmäßiges Kräftigungs- und Stabilisationstraining durchführen. Vor allem komplexe Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die ein hohes Maß an Koordination und Stabilisation erfordern, sind dafür ideal. Integriere zusätzliche Lauf-ABC-Übungen in dein Training. So beugst du Verletzungen vor und verbesserst deine Lauftechnik sowie deine Beweglichkeit.

4. Stärke deine Knochen

Druck und Zug sind die entscheidenden Faktoren, um Knochenabbau und Mineralverlust im Knochen entgegenzuwirken. Regelmäßige Laufeinheiten und vor allem statische Kräftigungsübungen eignen sich besonders, um die Mineraldichte in den Knochen zu erhöhen. Damit lässt sich die Stabilität der Knochen nachhaltig verbessern und Verlusten der Knochensubstanz sowie Osteoporose kann vorgebeugt werden.

5. Achte auf deine Ernährung

Die Nahrung ist der Energielieferant deines Körpers. Achte darauf, dich ausgewogen und gesund zu ernähren. Unsere Ernährungstipps zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskeln im Alter findest du oben!

fazit

Da es kein Medikament zur Behandlung von Sarkopenie gibt, ist es besonders wichtig, die Lebensweise zu verändern, um Muskeln zu erhalten:

1. Setz auf körperliche Aktivitäten wie progressives Widerstandstraining mit Gewichten oder Geräten, um Kraft aufzubauen und zu steigern.
2. Achte auf eine gesunde Ernährung, bei der du je nach Gewicht und Trainingsausmaß auch die richtige Menge an Eiweiß zu dir nimmst.

***