Schmerzen beim Laufen in der Achillessehne? Das hilft!

Woman in pain holding her calf.

Deine Achillessehnen schmerzen morgens nach dem Aufstehen… Beim Treppensteigen und zu Beginn einer jeden Laufeinheit ist es ebenso. Es kann gut sein, dass du – wie viele andere Läufer – an einer sogenannten „Achillodynie” leidest. Beschwerden mit der Achillessehne gehören – neben dem Runner’s Knee und den Shin Splints (Schienbeinbeschwerden) – zu den häufigsten Läuferproblemen.

Wie entstehen Probleme mit der Achillessehne?

Die Ursachen, die zu Achillessehnenbeschwerden führen können, sind vielfältig. Die Hauptfunktion der Sehne ist eine Plantarflexion (Streckung des Vorfußes). Diese Bewegung ist wesentlich für den Abdruck des Fußes beim Gehen und Laufen. Beim Laufen wirken Belastungen des mehrfachen Körpergewichts auf die Achillessehne und das einige hundertmal bei jedem Lauf. Übermäßiges und plötzliches Steigern des Trainingsumfangs ist ein häufiger Grund für auftretende Beschwerden. Weitere Ursachen können Schuhe mit einer ungünstig platzierten Fersenkappe sein. Zu steifes Schuhwerk, Hüftfehlstellungen und Überpronation (Einknicken des Fußes nach innen). Eine stark verkürzte Wadenmuskulatur wirkt sich ebenfalls negativ aus.

Junge Frau greift sich an ihre schmerzende Wade.

Typische Symptome

Der Läufer spürt typischerweise ein unangenehmes Ziehen im Sehnenbereich. Meistens kommt es knapp über dem Sehnenansatz zu einer starken Druckempfindlichkeit. Häufig sind die Schmerzen schon morgens deutlich spürbar. Am Beginn der Laufeinheit kann der Schmerz äußerst unangenehm sein. Dieser bessert sich meist während des Laufens tritt aber nach dem Laufen und oftmals am Abend wieder stärker hervor.

Bestehen die Schmerzen über Wochen oder auch Monate, kann es zu einer chronischen Achillodynie kommen. In diesem Stadium ist die Sehne häufig verdickt. Die chronische Entzündung führt zu Dauerschmerzen. Vor allem Dehnreize verursachen unangenehme Schmerzen und führen zu einer reaktiven Verhärtung und Verkürzung der Unterschenkelmuskulatur. Dadurch wird die Sehne weiter gedehnt und der Schmerzkreislauf wird aufrechterhalten.

Schmerzfrei durch exzentrisches Krafttraining

Hast du schon seit längerer Zeit Probleme mit deinen Achillessehnen, dann solltest du auf jeden Fall eine Laufpause einlegen. Wenn du trotz Schmerzen einfach weiter trainierst, tust du deinem Körper nichts Gutes. Du riskierst eine starke Schädigung deiner Achillessehne und eine einhergehende, monatelange Zwangspause. Neben den typischen Behandlungsmethoden gegen Entzündungen, kann ein exzentrisches Krafttraining (eine gezielte Dehnung des Muskels unter Belastung) die Beschwerden lindern oder sogar völlig beseitigen.

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt die positiven Effekte eines exzentrischen Krafttrainings: 26 Patienten mit einer chronischen Achillodynie wurden untersucht. Sie folgten einem zwölfwöchigen Trainingsprogramm. Zweimal täglich absolvierten die Patienten exzentrische Kräftigungsübungen für die Wadenmuskulatur. Das Ergebnis: Die meisten der Testpersonen waren schließlich völlig beschwerdefrei.

Doch Vorsicht: Voraussetzung für eine sinnvolle Therapie durch exzentrisches Krafttraining ist, dass die Sehne noch keine groben Schäden aufweist.

Exzentrische Kräftigungsübungen

Der Erfinder des klassischen exzentrischen Trainings bei Problemen mit den Achillessehnen ist der schwedische Arzt Hakan Alfredson: Er empfiehlt ein tägliches Übungsprogramm über zwölf Wochen. Dabei werden zweimal täglich exzentrische Calf Raises (Wadenheben) absolviert. Es werden dreimal 15 Wiederholungen durchgeführt. Einmal mit gestrecktem Knie und einmal mit gebeugtem Knie, um alle Anteile der Wadenmuskulatur (M. Gastrocnemius, M. Soleus) zu erreichen.

Ausgangsposition:

Stell dich mit deinen Fußballen auf eine Stufe. Geh mit beiden Fersen nach oben.

Junge Frau macht exzentrische Kräftigungsübungen für ihre Waden.

Bewegungsausführung:

Heb ein Bein vom Boden ab. Senk dann die Ferse des Standbeins langsam und kontrolliert nach unten – so weit es dir möglich ist. Nimm dann dein anderes Bein zu Hilfe, um wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Wiederhol das Ganze fünfzehnmal und wechsle dann das Bein. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du einen Gewichtsrucksack oder eine Langhantel zu Hilfe nimmst.

Junge Frau macht exzentrische Kräftigungsübungen für ihre Waden.

Junge Frau macht exzentrische Kräftigungsübungen für ihre Waden.

Wichtig: Die Übungen sollten erst nach einer klaren Diagnose und einer gründlichen Anleitung durch einen Orthopäden bzw. Physiotherapeuten selbstständig durchgeführt werden.

Generell ist eine Kombination aus Dehn-, Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen die effektivste Form der Vorbeugung gegen typische Läuferbeschwerden. So wird dir das Laufen dauerhaft und vor allem schmerzfrei Freude bereiten.

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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