Was ist zu tun, wenn die Achillessehne schmerzt?
Deine Achillessehnen schmerzen morgens nach dem Aufstehen? Beim Treppensteigen und zu Beginn eines Workouts ist es ebenso? Dann kann es gut sein, dass du – wie viele andere Läufer*innen – an einer Achillessehnenentzündung leidest.
Neben dem Runner’s Knee und Shin Splints (Schienbeinbeschwerden) gehören Verletzungen der Achillessehne zu den häufigsten Problemen, mit denen Läufer*innen zu kämpfen haben.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Achillessehne?
Die Achillessehne, die in der Fachsprache unter anderem auch „Tendo calcaneus” genannt wird, ist ein Bindegewebsband, das die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein verbindet.
Wie sehen die Symptome einer Achillessehnenentzündung aus?
Läufer*innen, die an einer Achillessehnenentzündung leiden, spüren eine Steifheit von der Wade, über den Knöchel, bis in die Ferse. Meistens kommt es knapp über dem Sehnenansatz zu einer starken Druckempfindlichkeit. Bei den meisten Menschen sind die Schmerzen am stärksten, wenn sie morgens aufwachen. Zu Beginn eines Laufs kann der Schmerz sehr stark sein. Der Schmerz lässt in der Regel während des Laufs nach, um dann einige Stunden später wieder verstärkt einzusetzen.
Was ist eine Achillodynie?
Bestehen die Schmerzen in der Achillessehne über Wochen oder auch Monate, kann es zu einer chronischen Achillessehnenreizung, auch Achillodynie genannt, kommen. Chronische Schmerzen in der Achillessehnen werden verursacht durch:
- eine Verdickung und Versteifung der Achillessehne
- chronische Entzündung in diesem Bereich
Die meisten Läufer*innen neigen dazu, den Schmerz „wegzudehnen”, aber Dehnen ist in diesem Fall die völlig falsche Herangehensweise, denn:
- die entzündeten und gereizten Muskeln verhärten und verkürzen sich, sobald es zu einer Bewegung in diesem Bereich kommt.
- eine verkürzte Wadenmuskulatur zieht an der harten und gespannten Achillessehne.
So setzt sich der Schmerzkreislauf fort.
Wie entstehen Probleme mit der Achillessehne?
Die Ursachen, die zu Achillessehnenbeschwerden führen können, sind vielfältig. Die Hauptfunktion der Sehne ist die Plantarflexion (Streckung des Vorfußes). Diese Bewegung ist wesentlich für das Abstoßen des Fußes beim Gehen und Laufen. Beim Laufen muss die Achillessehne der Kraft des eigenen Körpergewichts und der Schwerkraft entgegenwirken. Das ist so, als würde man eine Hantel mit dem Mehrfachen des eigenen Gewichts heben, und zwar Hunderte von Malen hintereinander!
So heißt es in der Fachsprache:
Wir sagen gemeinhin „streck die Zehenspitzen” oder „beug deinen Fuß”, aber das sind keine anatomisch korrekten Anweisungen. Die richtige Bezeichnung für das „Strecken der Zehenspitzen” wie bei einer Ballerina ist Plantarflexion. Diese Bewegung kommt aus dem Knöchel (und nicht den Zehen). Wenn der Fuß „wie beim Kickboxen gebeugt” wird, ist der richtige Begriff Dorsalflexion. Auch bei der Dorsalflexion handelt es sich um eine Aktion des Knöchels, nicht des Fußes.
Die häufigsten Ursachen für Achillessehnenprobleme sind:
- Eine zu hohe oder zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs
- Schlecht sitzende Schuhe (insbesondere die Fersenkappe)
- Übermäßig steife Schuhe
- Fehlstellung der Hüfte
- Pronation (Einwärtsrotation des Fußes)
- Chronisch angespannte Waden
- Zu wenig barfuß gehen
- Mangelnde Beweglichkeit der Knöchel
Wie kann eine Achillessehnenentzündung behandelt werden?
Exzentrisches Krafttraining lindert die Schmerzen
Wenn du schon seit längerer Zeit Probleme mit deinen Achillessehnen hast, dann solltest du auf jeden Fall eine Laufpause einlegen.
Wenn du trotz Schmerzen einfach weiter trainierst, tust du deinem Körper nichts Gutes. Du riskierst eine starke Schädigung deiner Achillessehne und eventuell eine daraus resultierende, monatelange Zwangspause. Versuch es mit exzentrischem Krafttraining: Dem Dehnen bestimmter Muskeln unter Belastung. Es kann helfen, die Schmerzen zu lindern oder sogar ganz zu beseitigen.
Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt die positiven Effekte eines exzentrischen Krafttrainings: 26 Patient*innen mit einer chronischen Achillodynie wurden dabei untersucht. Sie folgten einem zwölfwöchigen Trainingsprogramm. Zweimal täglich absolvierten die Patient*innen exzentrische Kräftigungsübungen für den Schollenmuskel (Musculus soleus) und den Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius). Das Ergebnis: Die meisten der Testpersonen waren schließlich völlig beschwerdefrei.
Die Wadenmuskulatur:
Die beiden Muskeln der Wadenmuskulatur sind der Musculus gastrocnemius und der Musculus soleus.
Doch Vorsicht: Voraussetzung für eine sinnvolle Therapie durch exzentrisches Krafttraining ist, dass die Sehne noch keine groben Schäden aufweist. Wenn du unter ständigen und extremen Schmerzen in dem Bereich der Achillessehne leidest, solltest du mindestens 15 Tage lang jede Art von Lauftraining oder Übungen im Stehen vermeiden.
Exzentrische Kräftigungsübungen
Der Erfinder des klassischen exzentrischen Trainings bei Problemen mit den Achillessehnen ist der schwedische Arzt Hakan Alfredson. Das sind die Grundlagen seines Programms:
- Tägliches exzentrisches Krafttraining über einen Zeitraum von 12 Wochen.
- Dabei werden zweimal täglich exzentrische Calf Raises (Wadenheben) absolviert. Es werden dreimal 15 Wiederholungen durchgeführt. Führ einen Satz mit gestrecktem und den anderen mit leicht gebeugtem Knie durch. Durch das Strecken und Beugen des Knies, trainierst du alle Teile der Wadenmuskulatur, also sowohl den M. Gastrocnemius als auch den M. Soleus.
Hier findest du eine Beschreibung sowie Bilder der berühmten Übung zum Trainieren der Wadenmuskulatur von Dr. Alfredson.
Schritt 1: Nimm die Ausgangsposition ein
Stell dich zunächst mit deinen Fußballen auf die Kante einer Stufe oder Treppe. Streck die Füße durch, bis die Fersen deutlich höher als die Zehen sind.
Schritt 2: Bewegungsausführung
Heb ein Bein. Senk dann die Ferse des Standbeins nach unten, bis sie tiefer als die Treppe oder Stufe ist. Sobald die Ferse so tief wie möglich ist, bring wieder beide Füße auf die Stufe. Kehr in die Ausgangsposition zurück (beide Füße auf der Stufe, Füße durchgestreckt). Wiederhol das Ganze fünfzehnmal und wechsle dann das Bein. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du einen Gewichtsrucksack oder eine Langhantel zu Hilfe nimmst.
Wichtig: Die Übungen sollten erst nach einer klaren Diagnose und einer gründlichen Anleitung durch eine*n Orthopäd*in bzw. Physiotherapeut*in selbstständig durchgeführt werden.
Generell ist eine Kombination aus Dehn-, Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen die effektivste Form der Vorbeugung gegen typische Beschwerden beim Laufen bevor sie auftreten (einschließlich Problemen mit der Achillessehne). So wird dir das Laufen dauerhaft und vor allem schmerzfrei Freude bereiten.
Weitere Vorteile von Achillessehnen- und Wadenübungen
Übungen wie die oben beschriebenen helfen nicht nur bei Achillessehnenentzündungen, sondern stabilisieren auch den Unterkörper. Sie sind eine Art Beweglichkeitstraining. Wenn die Gelenke beweglich sind, können sie leicht alle Bewegungen ausführen. Und sie können dies schnell und gegen Widerstand tun.
Indem wir die Knöchel trainieren, sich unter Widerstand und gegen die Schwerkraft kontrolliert zu beugen und zu strecken, trainieren wir sie auch für andere Situationen wie Laufen, Krafttraining, den Kindern hinterherjagen, usw. Bewegliche Gelenke sind effektive und starke Gelenke!
4 weitere Wadenübungen bei Achillessehnenentzündungen
1. Standing Calf Raises
Stell deine Füße hüftbreit auf, die Zehen zeigen nach vorn. Spann deine Bauchmuskeln an und halte deinen Oberkörper aufrecht. Heb für diese Übung die Fersen so hoch wie möglich und spann die Waden an. Halte einen Atemzug lang inne, bevor du die Fersen langsam wieder auf den Boden absenkst. Für mehr Intensität kannst du die Übung schneller ausführen oder die Fersen über dem Boden wippen lassen.
2. Dynamic Calf Stretch
Beginn diese Bodyweight-Übung mit angespannter Körpermitte und aufrechtem Oberkörper. Nimm eine Ausfallschrittposition ein und stell ein Bein nach vorne. Beide Fersen sollten fest auf dem Boden stehen. Komm sanft aus dem Ausfallschritt hoch, indem du das vordere Knie streckst, bis sich der Knöchel entspannt. Verlager dein Gewicht beim Ausatmen nach vorne über den vorderen Knöchel. Geh so weit, wie du noch mit der Ferse auf dem Boden stehen kannst (und hör auf, wenn du Schmerzen im Knie spürst). Wiederhol die Übung sechs bis zwölf Mal und wechsle dann das Bein.
3. Inward Calf Raises
Beginn mit den Inward Calf Raises, indem du die Füße hüftbreit aufstellst und die Zehen nach innen drehst. Heb die Fersen in dieser Position so hoch wie möglich, spann die Waden an und senk die Fersen dann langsam ab.
4. Outward Calf Raises
Beginn mit den Outward Calf Raises, indem du die Füße hüftbreit aufstellst. Dreh deine Füße nach außen, so dass deine Zehen nach außen und zur Seite zeigen. Heb die Fersen in dieser Position so hoch wie möglich.
Bist du auf der Suche nach weiteren Bodyweight-Übungen? Lade die adidas Training App für geführte Workouts herunter oder erstell dein eigenes Workout mit dem Workout-Creator.
***
