Leidest du am Jumper’s Knee? Finde hilfreiche Tipps & Übungen
Nach einer Laufeinheit oder einem Bodyweight-Training verspürst du Schmerzen im Knie? Es kann gut möglich sein, dass du unter dem sogenannten Jumper’s Knee (auch Springerknie oder „Patellaspitzensyndrom”) leidest.
Was ist das Jumper’s Knee?
Beim Springerknie handelt es sich um eine chronische Überlastungsreaktion bzw. Störung des Knie-Streckapparates an der Übergangszone der Sehnen in den Knochen an der Kniescheibenspitze.
Leidest du am sogenannten „Patellaspitzensyndrom”, verspürst du Belastungsschmerzen vorne am Knie an der unteren Kniescheibenspitze.
Das erste Symptom ist meist der sogenannte Anlaufschmerz – also zu Beginn der Belastung -, welcher dann wieder nachlässt. Er macht sich vor allem nach dem Aufstehen aus dem Sitzen oder beim Treppensteigen bemerkbar. Später kommt es zu einem andauernden Belastungsschmerz, einer Schwellung an der Kniescheibenspitze, einem Druckschmerz sowie einer Bewegungseinschränkung.
Umstände, die das Patellaspitzensyndrom begünstigen:
- Stop-and-go-Sportarten wie Laufen, Fußball oder Tennis
- zu hohe Trainingsumfänge
- eine schlechte Schuhdämpfung auf hartem Laufuntergrund
- eine falsche Absprungtechnik z.B. wenn du ein Bodyweight-Training absolvierst
- Durch zu wenig Stretching kann es zu Muskelverkürzung der Oberschenkelmuskulatur, welche für die Kniestreckung zuständig sind, kommen.
Gut zu wissen
Abzugrenzen ist das Jumper’s Knee (Springerknie) vom Runner’s Knee (Läuferknie): Bei Letzterem verspürst du Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks und nicht (wie beim Jumper’s Knee) vorne am Knie an der unteren Kniescheibenspitze.
Erste Hilfe gegen Schmerzen
Verspürst du die Knieschmerzen, ist erste Hilfe angesagt: Versuch, das Knie zu schonen und zu kühlen. Meide darüber hinaus vorübergehend Sprung- bzw. Stoßbelastungen (z.B. Laufen oder Sprung-Übungen/plyometrische Übungen). Beginn dann wieder langsam mit dem Training, reduziere die Intensität und setz auf Fahrradfahren oder Schwimmen. Wichtig ist, dass du das schmerzende Knie nicht zu sehr belastest!
Tipp zum Vorbeugen
Um dem Springerknie vorzubeugen, ist es wichtig, vor und nach dem Training ein Warm-up bzw. ein Cool-down (Stretching) durchzuführen. Hilfreich ist auch, die Trainingsintensität nur langsam zu steigern, Regenerationsphasen einzuplanen und ein gutes Schuhwerk zu tragen.
3 hilfreiche Übungen gegen Knieschmerzen
Wenn du unter dem Jumper’s Knee leidest, können folgende Übungen Abhilfe schaffen:
Foam Rolling:
Detonisierung der Oberschenkelvorderseite
Geh in den Vierfüßlerstand. Strecke das Bein, in welchem du die Schmerzen verspürst, aus. Positioniere die Oberschenkelvorderseite auf der Faszienrolle. Rolle nun den ganzen Oberschenkel entlang. Achte hierbei auf eine sehr langsame Geschwindigkeit! Führe diese Übung so oft aus, wie du kannst.
Direkte Foam Roll auf Patellaspitze
Geh in den Vierfüßlerstand. Positioniere die Patellaspitze (= Kniescheibenspitze) bei gebeugtem Knie direkt auf der Foam Roll. Rolle sehr langsam hin und her.
Achtung: Diese Übung kann weh tun – geh nicht über deine Schmerzgrenze hinaus. Führe diese Übung so oft aus, wie du kannst.
Stretching:
Stretching des Quadrizeps
Geh in die Seitenlage mit dem nicht betroffenen Bein nach unten. Winkle dieses an, um das Becken zu stabilisieren. Fass den Fuß der betroffenen Seite und führe diesen zum Gesäß. Achte dabei darauf, dass eine Dehnspannung am Quadrizeps (= Oberschenkelvorderseite) entsteht. Wichtig ist, kein Hohlkreuz zu machen. Halte diese Übung für 60 bis 90 Sekunden.
Achtung: Wenn durch die Selbsttherapie keine Besserung eintritt, solltest du unbedingt einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren. Hierbei kann durch manuelle (Faszien-)Therapie, Ultraschall, entzündungshemmende Medikamente, Stoßwellentherapie oder Infiltrationen weitere Abhilfe geschaffen werden, zudem werden eventuelle andere Ursachen der Beschwerden abgeklärt.
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