Schultern stärken: 7 effektive Stabilitätsübungen
von Viktoria Wolffhardt, Kanuslalom-Athletin
Nach Verletzungen, als Warm-up vor dem Workout oder einfach zwischendurch: Willst du deine Schultern kräftigen und deine Schultergelenke stabilisieren, brauchst du weder viel Zeit, noch viel Equipment oder teure Geräte – diese 7 Schulter-Stabilitätsübungen helfen dir schnell und unkompliziert dabei, Kraft aufzubauen und Beweglichkeit zu fördern.
Warum Stabilitätsübungen für Schultern wichtig sind
Die Schulter hat einen Bewegungsradius von 360 Grad, wobei Muskeln und Bänder das Schultergelenk stabilisieren. Die zuständig Muskelgruppe ist die sogenannte Rotatorenmanschette oder Muskel-Sehnen-Kappe. Dass die Schulter so beweglich ist, bedeutet aber auch, dass sie anfälliger für Verletzungen ist.
Vor allem im Alter verliert die Muskel-Sehnen-Kappe ihre Elastizität und Kraft. Auch Sportarten mit Überkopfbewegungen wie Schwimmen und Basketball, aber auch Kontaktsportarten erhöhen das Risiko von Schulterverletzungen. Die richtige Körperhaltung, ob beim Sport oder im Alltag, kann dem entgegenwirken. Und besonders wichtig: Schulter stärken durch Stabilitätsübungen!
Kanuslalom-Athletin Viktoria Wolffhardt zeigt 7 Schulter-Übungen, die du jederzeit und überall durchführen kannst.
7 Schulterübungen für kraft und stabilität
1. Übung für die Schulterstabilität
Du kennst diese Übung vielleicht aus der adidas Training App – dort findest du sie unter dem Namen „Up Downs”.
Starte in der Low Plank Position und drück dich vom Boden weg in die High Plank Position. Achte dabei darauf, dass du den Rumpf anspannst und das Becken so stabil wie möglich hältst. Geh dann wieder zurück in die Low Plank Position und wiederhole die Übung von vorn. Beginn immer abwechselnd mit dem linken bzw. rechten Arm.
Wiederhol diese Schulter-Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite und mach insgesamt drei Serien.
Extratipp:
„Diese Übung ist auch eine gute Aufwärmübung vor dem Oberkörper-Workout!”, weiß Viktoria Wolffhardt.
Auf der Suche nach dem passenden Warm-up für vor einem Rennen? Hier findest du Tipps, wie du dich am besten fürs Rennen aufwärmst!
2. Schulter-Übung zur Kräftigung der Rotatorenmanschette
Spann ein Fitnessband zwischen deine Unterarme. Kreis entlang der Wand abwechselnd deine linke sowie rechte Schulter nach außen bzw. innen. Um mehr Reize in den Muskeln zu setzen, kannst du diese Übung in verschiedenen Höhen durchführen.
Wiederhol diese Schulter-Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite und mach insgesamt drei Serien.
3. Kreisen der Schultern mit Gewichten
Geh in eine hüftbreite Stellung, nimm je ein leichtes Gewicht (z.B. 1 l Wasserflasche) in deine linke sowie rechte Hand. Halte die Arme locker seitlich neben dem Körper und bring die Flaschen mit kleinen kreisförmigen Bewegungen nach oben, bis du eine waagrechte Position erreicht hast. Halte diese Spannung kurz und führ die Arme dann langsam nach unten.
Wiederhol diese Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite, kreis die Arme abwechselnd nach vorne und hinten. Mach insgesamt drei Serien pro Seite.
Achtung:
„Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst. Schieb das Kinn ein wenig nach hinten, sodass du durch die Übung hindurch eine gerade Haltung beibehältst.”
4. Wasserflaschen-Stabilisation
Füll eine 1,5 l Wasserflasche zu ¾ voll mit Wasser. Nimm die Flasche in deine rechte Hand und streck den Arm gerade vor dir aus. Achte darauf, dass dein Arm und deine Schulter eine gerade Linie bilden. Versuch nun die Wasserflasche zu stabilisieren.
Halte diese Position zwischen 30 und 60 Sekunden. Wechsle dann die Seite und wiederhol die Übung erneut. Mach insgesamt drei Serien pro Seite.
Was die Übung bewirkt:
„Damit baust du die kleinen Muskelgruppen in der Schulter auf, um Bänder und Gelenke zu entlasten. Eine besonders gute Übung nach Schulterverletzungen!”
5. Innen- und Außenrotation mit Fitnessband
Bring ein Fitnessband z.B. an einer Türklinke an und stell dich dann seitlich daneben. Nimm das Fitnessband in die Hand und bring es in Spannung. Achte darauf, deinen Arm im 90-Grad-Winkel und den Ellbogen am Körper zu halten. Falls dies nicht möglich ist, verringere die Spannung, indem du näher zur Türklinke gehst. Öffne die Schulter nach außen und zieh das Fitnessband gegen den Widerstand zurück zum Körper.
Wiederhol diese Schulter-Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite und mach insgesamt drei Serien.
Tipp:
„Das Becken soll stabil nach vorn gerichtet sein – es sollte keine Rotation des Oberkörpers bzw. der Hüfte erfolgen!”
6. Nackendehnung
Du solltest nicht so weit gehen, dass es weh tut. Geh es langsam an, atme und entspann dich.
7. Child’s pose
Entspann dich und atme. Lass die Schultern nach unten fallen und drück dich in den Boden, um das Gelenk wirklich zu dehnen. Sei besonders vorsichtig, wenn deine Schultern bereits instabil sind, da diese Übung das Gelenk in eine ungünstige Lage bringen kann, die zu einer Schulterluxation führen kann.
Viel Spaß beim Trainieren!
Über Viktoria Wolffhardt:
Viktoria ist seit 15 Jahren Kanuslalom-Athletin. Die Vizeweltmeisterin und zweifache U-23-Europameisterin ist immer auf der Suche nach neuen Challenges und lebt getreu dem Motto: „Be fast, be good, have fun and always be yourself!”
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