5 schnelle und effektive Übungen zur Kräftigung der Schultern

Frau macht Schulter Übung im Fitnessstudio

von Viktoria Wolffhardt, Kanuslalom-Athletin

Nach Verletzungen, als Warm-up vor dem Workout oder einfach zwischendurch: Willst du deine Schultern kräftigen, brauchst du weder viel Zeit, noch viel Equipment oder teure Geräte. Kanuslalom-Athletin Viktoria Wolffhardt zeigt fünf Übungen, die du jederzeit und überall durchführen kannst.

1. Übung für die Schulterstabilität

Frau macht Schulterstabilitätsübung im Fitnessstudio

Du kennst diese Übung vielleicht aus der Runtastic Results App – dort findest du sie unter dem Namen „Up Downs”.

Starte in der Low Plank Position und drück dich vom Boden weg in die High Plank Position. Achte dabei darauf, dass du den Rumpf anspannst und das Becken so stabil wie möglich hältst. Geh dann wieder zurück in die Low Plank Position und wiederhole die Übung von vorn. Beginne immer abwechselnd mit dem linken bzw. rechten Arm.

Wiederhole diese Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite und mach insgesamt drei Serien.

Gut zu wissen:

„Diese Übung ist auch eine gute Aufwärmübung vor dem Oberkörper-Workout!”, weiß Viktoria Wolffhardt.

2. Übung zur Kräftigung der Rotatorenmanschette

Frau tut Rotatorenmanschette Übung im Fitnessstudio

Spann ein Fitnessband zwischen deine Unterarme. Kreise entlang der Wand abwechselnd deine linke sowie rechte Schulter nach außen bzw. innen. Um mehr Reize in den Muskeln zu setzen, kannst du diese Übung in verschiedenen Höhen durchführen.

Wiederhole diese Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite und mach insgesamt drei Serien.

3. Kreisen der Schultern mit Gewichten

Frau macht Armkreise mit Gewichten

Geh in eine hüftbreite Stellung, nimm je ein leichtes Gewicht (z.B. 1 l Wasserflasche) in deine linke sowie rechte Hand. Halte die Arme locker seitlich neben dem Körper und bring die Flaschen mit kleinen kreisförmigen Bewegungen nach oben, bis du eine waagrechte Position erreicht hast. Halte diese Spannung kurz und führe die Arme dann langsam nach unten.

Wiederhole diese Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite, kreise die Arme abwechselnd nach vorne und hinten. Mach insgesamt drei Serien pro Seite.

Achtung:

„Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst. Schieb das Kinn ein wenig nach hinten, sodass du durch die Übung hindurch eine gerade Haltung beibehältst.”

4. Wasserflaschen-Stabilisation

Frau macht Stabilisierungsübung mit einer Wasserflasche

Füll eine 1,5 l Wasserflasche zu ¾ voll mit Wasser. Nimm die Flasche in deine rechte Hand und streck den Arm gerade vor dir aus. Achte darauf, dass dein Arm und deine Schulter eine gerade Linie bilden. Versuch nun die Wasserflasche zu stabilisieren.

Halte diese Position zwischen 30 und 60 Sekunden. Wechsle dann die Seite und wiederhol die Übung erneut. Mach insgesamt drei Serien pro Seite.

Was die Übung bewirkt:

„Damit baust du die kleinen Muskelgruppen in der Schulter auf, um Bänder und Gelenke zu entlasten. Eine besonders gute Übung nach Schulterverletzungen!”

5. Innen- und Außenrotation mit Fitnessband

Frau macht Innen- und Außenrotation mit Fitnessband

Bring ein Fitnessband z.B. an einer Türklinke an und stell dich dann seitlich daneben. Nimm das Fitnessband in die Hand und bring es in Spannung. Achte darauf, deinen Arm im 90-Grad-Winkel und den Ellbogen am Körper zu halten. Falls dies nicht möglich ist, verringere die Spannung, indem du näher zur Türklinke gehst. Öffne die Schulter nach außen und zieh das Fitnessband gegen den Widerstand zurück zum Körper.

Wiederhole diese Übung zehn- bis zwölfmal pro Seite und mach insgesamt drei Serien.

Tipp:

„Das Becken soll stabil nach vorn gerichtet sein – es sollte keine Rotation des Oberkörpers bzw. der Hüfte erfolgen!”

Viel Spaß beim Trainieren! Achtung: Wenn keine Besserung der Schulterschmerzen erfolgt, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren.

Über Viktoria Wolffhardt:

Viktoria Wolffhardt ist seit 15 Jahren Kanuslalom-Athletin. Die Vizeweltmeisterin und zweifache U-23-Europameisterin ist immer auf der Suche nach neuen Challenges und lebt getreu dem Motto: „Be fast, be good, have fun and always be yourself!”

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