Schneller, härter, besser: Training mit eigenem Körpergewicht

_{von René Franz}

Du brauchst Abwechslung, möchtest neue Reize setzen und deine Fettverbrennung richtig ankurbeln? Dann ist ein hochintensives Intervalltraining mit dem eigenen Körpergewicht genau das Richtige für dich! Wie es der Name schon vermuten lässt, handelt es sich um intensives Intervalltraining mit kurzen Belastungsspitzen und noch kürzeren Pausen. Es wird üblicherweise im Verhältnis von 2:1 zwischen Anstrengungs- und Erholungsphase trainiert. Ein Beispiel ist das Tabata-Training, das ursprünglich aus Japan kommt: 20 Sekunden körperlich anstrengende Betätigung und 10 Sekunden Pause. Dies machst du acht Mal hintereinander, ergibt vier Minuten. Danach bekommst du eine Minute Pause, bevor der nächste vierminütige Zyklus beginnt. Insgesamt machst du bis zu acht dieser Zyklen hintereinander. Selbstverständlich sind auch beispielsweise 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause möglich.

Bitte vergiss nicht, dich vorher kurz aufzuwärmen! Das Training soll insgesamt 30-40 Minuten dauern – das klingt vorerst nicht viel und das ist gut so, denn die ersten Minuten fallen dir sicherlich sehr leicht, doch schon bald wird es immer intensiver. Du hast jedoch ein greifbares Ziel vor Augen und in dieser kurzen Zeit musst du alles geben!

Warum ist dieses Workout so effektiv?
Ein intensives Intervalltraining ist das beste Workout für die Fettverbrennung! Der Stoffwechsel in deinen einzelnen Muskelzellen bleibt selbst nach dem Training bis zu 48 Stunden erhöht, dieser Nachbrenneffekt macht das Workout so effektiv. Die neuen Reize fordern deinen Körper und können dir helfen, ein Plateau zu überwinden.
Weiters wird deine Grundschnelligkeit und dein Durchhaltevermögen trainiert, was dir auch im Alltag in vielen Situationen zugute kommt.
Da es nahezu unendlich viele Möglichkeiten gibt, dein Training abzuwandeln, wird es auch bestimmt nicht langweilig und du kannst es überall ausführen. Um Ober- und Unterkörper zu trainieren, eignen sich zum Beispiel die folgenden vier Übungen: Jumping Jacks (Hampelmannsprünge) – Pause – Sit-Ups – Pause – Burpees (Liegestütz-Hock-Strecksprünge) – Pause – Lunges (Ausfallschritte) und dann beginnst du wieder von vorne. Das Beste daran: Für dieses Training benötigst du nur dein eigenes Körpergewicht! Hanteln oder Kettlebells sind dafür nicht notwendig. Ein gemeinsames Workout mit einem Partner erhöht außerdem den Spaßfaktor.

Wie oft soll ich trainieren?
Das intensive Intervalltraining ist extrem fordernd: Es führt dich an deine Grenzen, deshalb benötigt dein Körper ausreichend Regeneration. Ich empfehle es daher – in Kombination mit anderen moderaten Trainingseinheiten – zwei Mal pro Woche. Wichtig: Das Training ist nur für gesunde Personen geeignet. Eine vorherige sportärztliche Untersuchung ist deswegen empfehlenswert!

Was soll ich vor und nach dem Training essen?
Natürlich spielt auch die richtige Ernährung rund um das Training eine wichtige Rolle! Gehe nicht nüchtern ins Training, da sonst die Gefahr besteht, dass du Muskulatur abbaust. Deine letzte (leicht verdauliche) Hauptmahlzeit solltest du circa 3-4 Stunden vorher zu dir genommen haben, bestehend aus Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß. Es eignet sich ein Stück mageres Fleisch oder Fisch mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln und Gemüse. Achte auf einen möglichst geringen Fettgehalt und eine schonende Zubereitung. Liegt deine Hauptmahlzeit kürzer zurück oder ist sie zu fettreich, ist die Gefahr von Unverträglichkeiten oder Übelkeit gegeben. Bei länger als vier Stunden Pause zwischen Hauptmalzeit und Training empfehle ich circa eine bis eineinhalb Stunden vorher eine kleine, leicht verdauliche Zwischenmahlzeit – ebenfalls mit Kohlenhydraten und Eiweiß sowie möglichst wenig Fett. Es eignet sich zum Beispiel Joghurt mit Früchten, Topfencreme, Trinkjoghurt oder Beerenbuttermilch. Denke daran, während und nach dem Training ausreichend zu trinken – am besten Leitungswasser oder stilles Mineralwasser. Nach einem längeren Workout darf es auch ein Elektrolytgetränk sein. Leicht verdauliches Eiweiß in Form von Joghurt, Topfen, Buttermilch oder Molkenprotein-Shake helfen dir danach, deine Muskeln in Form zu bringen. Um den Nachbrenneffekt nach dem Training optimal auszunützen, sollen kohlenhydratreiche Lebensmittel erst 60 Minuten nach Trainingsende konsumiert werden.

Falls du also ein super„Killer”-Workout suchst, Abwechslung brauchst, dich auspowern möchtest und in wenig Zeit beste Resultate erreichen willst, dann starte jetzt mit einem intensiven Intervalltraining! Let´s get strong and burn some fat!

Über den Autor:

René Franz ist Diätologe im IMSB Austria – High Performance Center (Institut für medizinische und sportwissenschaftliche Betreuung). Das IMSB wurde 1982 gegründet, um österreichischen Spitzensportlern durch interdisziplinäre Zusammenarbeit eine wissenschaftlich fundierte Betreuung zu ermöglichen.

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