Vorbereitung auf den Wettkampf 👟👟 Schneller laufen mit der richtigen Ernährung

Zwei Läufer laufen ein Rennen

„Auf die Plätze… fertig… los!!!” Bevor der Startschuss zu deinem 5-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon fällt, versorgst du dich mit einem Pasta-Abendessen und Läuferfrühstück. Eventuell gönnst du dir noch Vollkornkekse oder eine halbe Banane 20 Minuten vor dem Start.

Das ist ein guter Anfang. Willst du deine Pace im Bewerb verbessern und nach dem harten Training auch deine gewünschte Zeit erreichen (oder sogar schneller sein), fange bereits im Training an, auf die Energiezufuhr zu achten. Genauso wie die Bikinifigur schon im Winter geformt wird, entscheidet deine Ernährungsweise während des Trainings über einen gelungenen Lauf.

An der Aalborg-Universität in Dänemark fand man Folgendes heraus: Hobbyläufer erreichten die Ziellinie eines Marathons schneller, wenn sie sich für vor und während dem Lauf eine professionelle Ernährungsstrategie zurechtgelegt hatten. Sie setzten während des Bewerbs auf Energie- und Flüssigkeitszufuhr und liefen den Marathon um durchschnittlich 10:55 Minuten schneller.

Tipp:

Achte also während der Trainingsphase auf deine Ernährung und mach (noch mehr) Meter!

Ernährung vor dem Training

  • Mehr Power durch Minze
    Gib 10 Tage vor dem Startschuss täglich ein paar frische Minzblätter in dein Wasser. Minze kurbelt nicht nur deine Fettverbrennung an, sondern bringt auch mehr Power.

Minzblätter in Wasser.

  • Ingwer: scharf & schützend
    Ingwer macht Läufer fit, berichtet das Central European Journal of Immunology. Er hält die Entzündungswerte von Ausdauersportlern niedrig, mildert dadurch Ermüdungseffekte aufgrund des Trainings und schützt vor Infektionen.
  • Ein Glas Rote-Bete-Saft vor dem Lauf
    Der Nitratgehalt der Rüben sorgt dafür, dass der Sauerstoffbedarf der Muskeln verringert wird – dadurch ist die Belastung weniger ermüdend. Die Gefäße werden ebenfalls geweitet und der Blutfluss verbessert.
  • Erdnussbutter für starke Muskeln
    Hin und wieder ein Erdnussbutterbrot während der Trainingsphase unterstützt deine Muskeln in den Beinen beim Wachsen.
  • Chiasamen wirken Wunder
    Eine tägliche Dosis Chiasamen liefert uns Kraft und Ausdauer. Weiters unterstützen sie die Regeneration der Muskeln.

Chia Pudding

Ernährung nach dem Training

Nach dem Training ist vor dem Wettbewerb. Damit du beim nächsten Lauf vom harten Training profitierst, ist dein Verhalten DANACH entscheidend.

  • Trinken, trinken, trinken
    Tanke unmittelbar bis spätestens 10 Minuten nach der Belastung Flüssigkeit. Und zwar 300 – 500 ml (oder mehr, je nach Dauer und Intensität). Isogetränke, Fruchtsäfte oder Molke eignen sich hierfür am besten. Mehr zu optimalen Sportgetränken (inklusive Rezept zum Selbermachen) findest du auf unserem Blog.
  • Kohlenhydratspeicher auffüllen
    Innerhalb einer Stunde nach dem Training solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen. Achte auf schnell verfügbare Kohlenhydrate (Sportgetränke, Traubenzucker, Weißbrot, Nudeln…). Auch wenn nach dem Lauf genügend Kohlenhydrate zugeführt werden,sind die Speicher noch nicht ganz aufgefüllt. Dies kann bis zu 12 Stunden dauern. Genieße also auch am nächsten Tag Pasta, Kartoffeln, Reis & Co.
  • Protein ja, Fett nein
    Am besten kombinierst du deine Kohlenhydratportion mit hochwertigem Eiweiß wie z. B. Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit magerem Fisch, Fleisch oder Eiern und Gemüse. Spare jedoch beim Fett, da dies die Auffüllung der Glykogenspeicher hemmt.

Diverse Kohlenhydraten

Regeneration

Die eigentliche Leistungssteigerung findet in den Erholungsphasen statt, heißt es. Die Balance zwischen Belastung und Erholung ist entscheidend für die Entwicklung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit.

  • Schlaf verbessert deine Pace
    Die Qualität und Quantität deines Schlafs sind von großer Bedeutung, damit dein Körper fit bleibt und optimal regenerieren kann. Nur dann sind deine Muskeln bereit für den nächsten Lauf.
  • Kümmere dich um deine Muskeln
    Läufer kennen verkrampfte und harte Oberschenkel und Waden nur zu gut. Damit sie trotzdem leistungsfähig bleiben, tu ihnen etwas Gutes und verwende einen sogenannten Foam Roller. Macht sich ein Muskelkater bemerkbar, probiere doch mal diese natürlichen Mittel gegen Muskelkater aus.

Damit du bei deinem nächsten Lauf fit bist und deine Pace steigern kannst, achte neben dem Training auf deine Ernährung und Regeneration.

Viel Erfolg bei deinem nächsten Lauf!

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