Wettkampf-Vorbereitung: Ernährungstipps für Läufer * innen

„Auf die Plätze… fertig… los!!!” Bevor der Startschuss zu deinem 5-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon fällt, versorgst du dich abends noch mit Pasta und vorm Wettkampf mit einem nährstoffreichen Frühstück. Eventuell gönnst du dir noch eine halbe Banane 20 Minuten vor dem Start.

Das ist ein guter Anfang. Willst du deine Pace im Bewerb verbessern und nach dem harten Training auch deine gewünschte Zeit erreichen (oder sogar schneller sein), fange bereits im Training an, auf die Energiezufuhr zu achten. Denn deine Ernährungsweise während des Trainings ist ebenfalls ausschlaggebend für einen gelungenen Lauf.

An der Aalborg-Universität in Dänemark fand man Folgendes heraus: Hobbyläufer * innen erreichten die Ziellinie eines Marathons schneller, wenn sie sich für vor und während dem Lauf eine professionelle Ernährungsstrategie zurechtgelegt hatten. Sie setzten während des Bewerbs auf Energie- und Flüssigkeitszufuhr und liefen den Marathon um durchschnittlich 10:55 Minuten schneller.

Ernährung vor dem Training

• Mehr Power durch Minze
  Gib 10 Tage vor dem Startschuss täglich ein paar frische Minzblätter in dein Wasser. Minze kurbelt nicht nur deine Fettverbrennung an, sondern bringt auch mehr Power.
• Ingwer: scharf & schützend
  Ingwer macht Läufer * innen fit, berichtet das Central European Journal of Immunology. Er hält die Entzündungswerte von Ausdauersportler * innen niedrig, mildert dadurch Ermüdungseffekte aufgrund des Trainings und schützt vor Infektionen.

• Ein Glas Rote-Bete-Saft vor dem Lauf
  Der Nitratgehalt der Rüben sorgt dafür, dass der Sauerstoffbedarf der Muskeln verringert wird – dadurch ist die Belastung weniger ermüdend. Die Gefäße werden ebenfalls geweitet und der Blutfluss verbessert.
• Erdnussbutter für starke Muskeln
  Hin und wieder ein Erdnussbutterbrot während der Trainingsphase unterstützt deine Muskeln in den Beinen beim Wachsen.
• Chiasamen wirken Wunder
  Eine tägliche Dosis Chiasamen liefert uns Kraft und Ausdauer. Weiters unterstützen sie die Regeneration der Muskeln.

Ernährung nach dem Training

Nach dem Training ist vor dem Wettkampf. Damit du beim nächsten Lauf vom harten Training profitierst, ist dein Verhalten DANACH entscheidend.

• Trinken, trinken, trinken
  Tanke unmittelbar bis spätestens 10 Minuten nach der Belastung Flüssigkeit. Und zwar 300 – 500 ml (oder mehr, je nach Dauer und Intensität). Isogetränke, Fruchtsäfte oder Molke eignen sich hierfür am besten. Mehr zu optimalen Sportgetränken (inklusive Rezept zum Selbermachen) findest du auf unserem Blog.
• Kohlenhydratspeicher auffüllen
  Innerhalb einer Stunde nach dem Training solltest du Kohlenhydrate zu dir nehmen. Achte auf schnell verfügbare Kohlenhydrate (Sportgetränke, Traubenzucker, Weißbrot, Nudeln…). Auch wenn nach dem Lauf genügend Kohlenhydrate zugeführt werden,sind die Speicher noch nicht ganz aufgefüllt. Dies kann bis zu 12 Stunden dauern. Genieße also auch am nächsten Tag Pasta, Kartoffeln, Reis & Co.

• Protein ja, Fett nein
  Am besten kombinierst du deine Kohlenhydratportion mit hochwertigem Eiweiß wie z. B. Nudeln, Reis oder Kartoffeln mit magerem Fisch, Fleisch oder Eiern und Gemüse. Spare jedoch beim Fett, da dies die Auffüllung der Glykogenspeicher hemmt.

Regeneration

Die eigentliche Leistungssteigerung findet in den Erholungsphasen statt, heißt es. Die Balance zwischen Belastung und Erholung ist entscheidend für die Entwicklung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit.

• Schlaf verbessert deine Pace
  Die Qualität und Quantität deines Schlafs sind von großer Bedeutung, damit dein Körper fit bleibt und optimal regenerieren kann. Nur dann sind deine Muskeln bereit für den nächsten Lauf.
• Kümmere dich um deine Muskeln
  Läufer * innen kennen verkrampfte und harte Oberschenkel und Waden nur zu gut. Damit sie trotzdem leistungsfähig bleiben, tu ihnen etwas Gutes und verwende einen sogenannten Foam Roller. Macht sich ein Muskelkater bemerkbar, probiere doch mal diese natürlichen Mittel gegen Muskelkater aus.

Damit du bei deinem nächsten Lauf oder Wettkampf fit bist und deine Pace steigern kannst, befolge während des Training unsere Ernährungstipps für Läufer * innen und gib deinem Körper ausreichend Zeit für Regeneration.

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