Tempotraining: 4 entscheidende Tipps, um künftig schneller zu laufen
von Ayo Dada,
adidas Runners London Captain
Viele Menschen laufen jeden Tag in ihrer Freizeit, ohne zu wissen, welche biomechanischen Vorgänge dabei involviert sind. Glücklicherweise gibt es immer mehr und mehr Läufer, die verstehen wollen, welche Mechanik hinter der Sportart steckt und schätzen, dass dieses Wissen viele Vorteile bringen kann.
Möchtest du deine Geschwindigkeit beim Laufen steigern – und zwar so effizient wie möglich – dann sieh dir diese 4 Tempotraining-Techniken an:
1. Hoch mit deinen Knien
Um effizient und schnell zu laufen, solltest du deine Knie bei der Vorwärtsbewegung etwa auf die Höhe deiner Hüften bringen. Je höher die Knie, desto kürzer der Weg deiner Füße nach vorne und desto schneller die Bewegung.
Starte am besten mit ein paar High-Knees, während du auf der Stelle läufst und wiederhole die folgenden Übung zwei- bis dreimal auf einer Strecke von 30 m:
- Walking High-Knees
- High-Knee Toe Up
- Full Effort High-Knees
- High-Knees Skipping March
2. Stärke deine Knöchel
Starke Knöchel helfen dir dabei, schneller zu laufen. Oft fehlt es an Kraft und Beweglichkeit in den Knöcheln, weshalb nicht wirklich viel Geschwindigkeit während des Laufs aufgenommen werden kann. Deine Knöchel können dann ihre natürliche Bewegung nicht richtig ausführen, was wiederum zu verspannten Wadenmuskeln führen kann. Hier kann Foam Rolling Abhilfe schaffen und für mehr Flexibilität sorgen.
Mit den folgenden Übungen förderst du deine Beweglichkeit und Kraft in den Knöcheln:
- Ankle Circles (30 Sekunden pro Fuß)
- Straight-Leg Calf Stretch (für 30 Sekunden halten und 3 Wiederholungen pro Bein)
- Bent-Knee Calf Stretch (für 30 Sekunden halten und 3 Wiederholungen pro Bein)
- Standing Calf Raises (30 Raises x 2 Sets)
- Standing Squat Jumps (2 Sets x 25 Jumps)
- Ankle Bounces (3 Sets x 25 Jumps)
3. Aufrecht laufen
So wie wir in der Arbeit oft mit einem Buckel vor dem Computer sitzen, absolvieren viele uns ihr Lauftraining mit hängenden Schultern. Das kann, vor allem bei einem Schnelligkeitstraining, zu einer schlechten und ineffizienten Körperhaltung führen. Deshalb sollten wir beim Laufen darauf achten, uns etwas größer zu machen, wenn wir an Geschwindigkeit aufnehmen. Achte während des Laufs auf eine aufrechte Körperhaltung – gerader Rücken, Kopf hoch, Kinn parallel zum Boden. Stell dir einfach vor, ein Helium-Ballon sei an deinem Scheitel befestigt und würde dich hochziehen.
Wiederhole die folgenden Übung zwei- bis dreimal auf einer Strecke von 50 m und achte darauf, aufrecht und locker zu laufen:
- Straight-Leg Run
- Auf Zehenspitzen laufen
- Mit großer Schrittlänge auf Zehenspitzen laufen
4. Wechsle dein Tempo
Beim Laufen immer Vollgas zu geben, wird dir nicht dabei helfen, deine Höchstgeschwindigkeit zu verbessern. Klingt komisch, ist aber so – langsamer laufen, hilft dir dabei schneller zu werden und deine Ausdauer zu verbessern.
Probier’s mal hiermit:
- ein einfacher Ausdauerlauf
- ein schneller Lauf
- Intervalllauf
- Story Running in deiner adidas Running App
Diese Speed-Training-Techniken sind entscheidend, wenn du deine Laufgeschwindigkeit steigern möchtest: Versuche die 4 Tipps in deine Laufroutine mit einzubauen, um deine Gewohnheiten zu verbessern und dein Ziel zu erreichen!
Über Ayo Dada:
Nach seiner Karriere als Fußballer begeisterte sich Ayo fürs Laufen, überzeugt davon, Menschen zusammenzubringen und sich individuell zu steigern – mental sowie körperlich. Als Blindenführer beim Laufen und aktiver Freiwilliger in der parkrun UK Community unterstützt Ayo Läufer aller Leistungsstufen und unterschiedlichen Geschicks. Mit Leidenschaft bringt er Menschen durch die adidas Runners Communities zusammen und hilft ihnen dabei, ihr Ziel zu erreichen. Sieh dir adidas Runner London auf Facebook an, um mehr über bevorstehende Events zu erfahren.
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