7 Übungen für starke Schultern ganz ohne Gewichte

Bodyweight shoulder exercises

Heute geht’s also um deine Schultern. Männer denken vielleicht häufiger daran, ihre Schultern zu trainieren. Schließlich sagt ihnen die Gesellschaft, dass ihnen „eine starke Schulter zum Anlehnen“ gut steht, oder?

Falsch! Wir alle, einschließlich Frauen, brauchen kräftige Schultern, denn dieser Körperteil ist besonders flexibel und instabil, was seine Verletzungsgefahr erhöht.

Ein paar Worte zu Schulterverletzungen:

Schulterverletzungen passieren häufig, weil dieser Körperteil enorm beweglich ist – nur wenige Menschen wissen allerdings, wie sie ihre Schultern am besten kräftigen.

Wenn das noch nicht Grund genug ist, diese Körperpartie mal unter die Lupe zu nehmen: Definierte Schultern lassen deine Taille schmäler wirken – na, neugierig geworden?

Vielen von uns ist nicht bewusst, welche Aufgaben unsere Schultern im Alltag so übernehmen. Aber sie haben ordentlich zu tun: Einkaufstaschen nach Hause tragen, die Kinder hochheben, Dinge vom Boden aufsammeln, aufräumen – für all das brauchst du deine Schultern.

Welche Übungen sind gut für die Schulter?

Probier mal die folgenden Bodyweight-Übungen, um deine Schultern zu stärken und deine Sehnen, Bänder und natürlich auch dein Muskelgewebe zu trainieren. Das Gute daran: Du brauchst dazu keine Gewichte.

Anatomie der Schultermuskulatur: Die 3 Teile des Schultermuskels

Bevor wir aber loslegen, bekommst du noch eine schnelle Lektion in Sachen Anatomie der Schultermuskulatur. Der Deltamuskel ist der Hauptmuskel in der Schulter.

Er ist ein großer, dreiecksförmiger Muskel. Obwohl es sich dabei um einen Muskel handelt, unterscheidet man beim Deltamuskel auf Grund seiner Größe und der verschiedenen Muskelfasern drei Teile:

  • den vorderen Deltamuskel
  • dem mittleren Deltamuskel
  • den hinteren Deltamuskel

Der vordere, mittlere und hintere Deltamuskel bewegen die Arme und stabilisieren das Schultergelenk. Aber diese Arbeit erledigen sie nicht alleine, denn das Schultergelenk wird noch von vielen anderen Muskeln gestützt. Die sogenannten Muskeln der Rotatorenmanschetten sind ein gutes Beispiel dafür. Unter dem großen Deltamuskel verborgen, fallen sie bei der Betrachtung der Schulter nicht unbedingt gleich als erstes auf. Und trotzdem spielen diese vier kleinen Muskeln auf der Rückseite der Schulter eine ungemein wichtige Rolle für Armbewegungen und -stabilität.

Bei den folgenden Übungen werden alle diese Muskeln beansprucht, damit du deine Schultern stärkst und schmerz- und verletzungsfrei bleibst.

Welche Übungen bauen Schultermuskeln auf? ► 7 Übungen zum Wachstum des vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskels

Von einfachen Übungen für Anfänger*innen bis hin zu komplexen Übungen: Mit diesen Schulterübungen kräftigst du deine Schultern zuhause, ganz ohne Gewichte und völlig unabhängig von deinem momentanen Fitnesslevel. 

Extra: Am Schluss gibt es noch eine Bonus-Übung für eine bessere Körperhaltung!

1. Plank to Down Dog

So funktioniert ein Plank to Down Dog:

Das ist eine tolle Übung für deine Schulterflexibilität, besonders für deine Rotatorenmanschette. Bei dieser Übung solltest du keine Eile haben, lass dir Zeit! Das ist eigentlich eine gute Aufwärmübung, die du vor deinem eigentlichen Schultertraining einlegen kannst.

2. Inclined Wall Push-Ups

So funktionieren Inclined Wall Push-Ups:

Wenn du deinen Oberkörper höher als deinen Unterkörper aufstellst, wird besonders dein vorderer Deltamuskel beansprucht. Am besten eignet sich dafür ein Tisch oder ein niedriger Stuhl, wenn du deine Schultern wirklich herausfordern willst. Stell sicher, dass deine Körpermitte angespannt ist und dass deine Hüften, Schultern und Füße eine Linie bilden (wie bei einer normalen Liegestütze). Der Rand des Gegenstands, auf dem du die Übung machst, soll dabei genau unterhalb deiner Brust liegen.

3. Pike Push-Ups

So funktionieren Pike Push-Ups:

Diese Übung stellt einen Schritt auf deinem Weg zu einer Liegestütze im Handstand dar. Sie ist super für deine beiden vorderen als auch mittleren Deltamuskeln. Achte darauf, dass du dabei deinen Blick in Richtung deiner Beine wendest (und nicht in Richtung deiner Hände), während du deine Wirbelsäule gerade hältst und deinen Scheitel dem Boden zuwendest.

Bereit für das nächste Level?

Stelle deine Beine auf eine Stufe, Bank, den Bordstein, einen Stuhl etc. Es gelten die gleichen Regeln: Halte deine Wirbelsäule gerade und wende deinen Blick in Richtung deiner Beine. Wenn du diese Übung zum ersten Mal alleine ausprobierst, legst du am besten ein Kissen unter deinen Kopf. Hier siehst du, wie diese fortgeschrittene Übung aussieht:

Woman is doing elevated pike push-ups

4. Prone X

So funktioniert ein Prone X:

Diese Übung ist ideal für den hinteren Deltamuskel sowie die Rückenmuskulatur. Achte darauf, dass du deine Bauch- und Gesäßmuskeln während der ganzen Übung anspannst. Die Kraft, mit der du die Arme zur Seite ziehst, soll aus den Schulterblättern kommen. Und, genau wie bei Plank to Down Dog geht es hier nicht um Schnelligkeit – eine langsame und kontrollierte Ausführung der Übung ist effektiver und sicherer!

5. Up Downs

So funktionieren Up Downs:

Bist du auf der Suche nach einer Plank-Variante, die deine Schultern beansprucht? Probier diese Up Downs, um deinen vorderen Deltamuskel kräftig zu trainieren.

Positioniere deine Hände genau unter deinen Schultern. Spanne deine Bauchmuskeln an, damit Schultern, Rücken und Beine eine gerade Linie bilden und die Hüften nicht zur Seite schwingen. Das asymmetrische Hochdrücken erfordert viel Stabilität und kommt so bei anderen Plank- oder Push Up-Varianten nicht vor. Sei deshalb nicht überrascht, wenn du ein bisschen Muskelkater bekommst!

6. Hindu Push Ups

So funktionieren Hindu Push Ups

Hindu Push Ups sind eine fortgeschrittene Push Up-Variante, bei der richtig Bewegung in die Schultern kommt.

Beginne die Übung mit einem Plank to Down Dog. Drücke den Körper dann weiter nach vorne und kontrolliere dabei die Schultern so gut als möglich. Die Bewegung sollte ganz fließend sein.

Tipp:

Die Ellbogen berühren während der ganzen Bewegung nicht den Boden und dadurch wird der Deltamuskel noch mehr gefordert. Wenn du deine Ellbogen näher zum Boden bringst, wirst du spüren, wie dein Trizeps arbeitet.

7. Wall Handstand Kick Up

So funktioniert ein Wall Handstand Kick Up

Bist du ein*e nicht ganz unerfahrene*r Sportler*in auf der Suche nach den anspruchsvollsten Schulterübungen für zuhause ohne Gewichte? Dann bist du mit den Handstand-Varianten bei dem richtigen Training gelandet!

Gut zu wissen:

Baue die Kraft in deinen Schultern langsam und vorsichtig auf. Auch wenn du nur mit den Füßen eine Wand hinaufwanderst und diese Position für ein paar Sekunden hältst, ist das eine heftige Belastung für deine Schultern. Eine solche Übung solltest du gut vorbereitet und mit einer soliden Trainingsgrundlage absolvieren.

Richte deinen Körper gerade aus (Schulter über den Armen) und versuche für den Wall Handstand Kick Up mit deinen Hüften einen 90 Grad Winkel zu bilden. Wenn du es schaffst, hebe jeweils ein Bein von der Wand weg und spanne dabei die Gesäßmuskeln gut an.

Bonusübung für eine bessere Schulterhaltung

Wall Lateral Pull-Downs

 

Wusstest du, dass deine Körperhaltung die Kraft, Funktion, und sogar das Erscheinungsbild deiner Schultern beeinflusst?

Wall Lateral Pull-Downs sind ideal, um deine Schultern zu öffnen, eine bessere Körperausrichtung zu entwickeln, und Selbstvertrauen zu stärken. Es ist ein besonders vorteilhafte Übung für alle, die nach vorne „hängende Schultern” haben. Dies ist eine typische Körperhaltung all jener, die ihren Kopf immer wieder über einen langen Zeitraum hinweg nach vorne oder nach unten ausrichten (z.B. bei Schreibtischarbeit, handwerklicher Arbeit, dem Halten eines Babys, oder auch dem Surfen im Internet am Handy).

Tipp:

Kommt dir die Übung sehr einfach vor, bist du entweder sehr flexible oder du machst sie nicht richtig!

Zieh dein Kinn an. Deine Arme sollten nie den Kontakt mit der Wand verlieren. Die Schulterblätter bleiben stabil und unten. Achte darauf, dass du deine unteren Rippen nicht anhebst, um den Bewegungsradius deiner Schultern zu vergrößern. Mach nicht zu schnell. Versuch zu entspannen. Der Bewegungsradius kommt mit den Wiederholungen!

Du bist auf der Suche nach weiteren Übungen, mit denen du einen starken Körper bekommst, ohne Gewichte verwenden zu müssen? Lad dir die adidas Training App herunter und beginn noch heute mit deinem 12-wöchigen, personalisierten Bodyweight-Trainingsplan!

 

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Tina Ornezeder Tina liebt das geschriebene Wort, Avocados, Yoga und ist vor allem eines: wahnsinnig neugierig! Neue Trends aufzuspüren und darüber zu berichten, das ist ihre Passion. Alle Artikel von Tina Ornezeder anzeigen »