Steigert Laufen den Testosteronspiegel?

Viele stellen sich die Frage, wie sie ihren Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise steigern können. Es wird gemeinhin angenommen, dass Gewichtheben und Krafttraining die einzige Möglichkeit zur Steigerung von Testosteron sind. Doch auch beim Laufen steigt der Testosteronspiegel an. Wir haben für dich die wichtigsten Fakten zum Thema Testosteron zusammengestellt und erklären, warum es für die sportliche Leistungsfähigkeit so wichtig ist.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist vor allem als männliches Geschlechtshormon bekannt. Allerdings kommt das Hormon im Körper aller Menschen vor und nur die Konzentration unterscheidet sich von Geschlecht zu Geschlecht. Bei Menschen mit Penisen wird das Testosteron in den Hoden produziert, während bei Menschen mit Vulven eine niedrigere Konzentration an Testosteron in den Eierstöcken produziert wird. Dies darf nicht außer Acht gelassen werden, da die physiologischen Unterschiede auch bei den verschiedenen Aktivitäten zur Steigerung des Testosteronspiegels berücksichtigt werden müssen.

Das Hormon Testosteron regt den Bartwuchs und das Wachstum der Schambehaarung an, sorgt für eine tiefe Stimme und ist für das Muskelwachstum verantwortlich. Bei Frauen kann ein zu hoher Testosteronspiegel zu schütterem Haar führen.

Forschung über Testosteron und warum das Hormon ein beliebtes Steroid ist

Testosteron gilt als DAS Männerhormon. Es steht für männliche Stärke, Potenz und in Fitnesskreisen vor allem für Muskelwachstum. Warum das so ist, verdeutlicht eine Studie der Forschungsgruppe rund um Shalender Bhasin, M.D., veröffentlicht im The New England Journal of Medicine:

Es wurden 43 männliche Hobbysportler, mit Erfahrung im Gewichtheben, untersucht. Sie absolvierten ein standardisiertes Krafttrainingsprogramm. Einer Gruppe wurde einmal wöchentlich eine bestimmte Menge an Testosteron verabreicht. Nach nur zehn Wochen Training konnte ein Zuwachs der fettfreien Körpermasse von etwa 6 kg festgestellt werden. Beim Bankdrücken stiegen die maximal erreichten Gewichte um 22 % und bei der Beinpresse um 38 %, im Vergleich zum Ausgangswert vor dem Test. In der Placebogruppe stieg die fettfreie Körpermasse um 1,9 kg. Das maximal erreichte Gewicht beim Bankdrücken stieg um 11 % und bei der Beinpresse um 21 %. In einer weiteren Testgruppe wurde ebenso Testosteron verabreicht, jedoch kein Trainingsprogramm absolviert. Trotzdem erhöhte sich die fettfreie Körpermasse um 3,2 kg. Die erreichten Maximalwerte waren fast gleich mit jener Gruppe, die das Trainingsprogramm absolvierten und kein Testosteron einnahmen.

Testosterondoping bringt demnach massive Muskelzuwächse mit sich. Im Ausdauersport wird es, aufgrund seiner regenerationsbeschleunigenden Wirkung, ebenfalls als Dopingsubstanz genutzt. Doch gibt es dabei einen sehr großen Haken…

7 Nebeneffekte von Missbrauch von Testosteron und anderen Steroiden

  • Unfruchtbarkeit
  • Rückbildung des Hodens
  • Haarausfall
  • Akne
  • erhöhtes Herzinfarktrisiko
  • Gefäßverkalkungen
  • psychische Veränderungen

Aber es gibt auch natürliche Möglichkeiten, um den Testosteronspiegel zu erhöhen:

Laufen steigert den Testosteronspiegel auf natürliche Weise

Wer glaubt, dass man nur mit sportlichen Höchstleistungen sein Testosteron in die Höhe treiben kann, der irrt. Ganz im Gegenteil: Moderates Ausdauertraining eignet sich optimal, um die Produktion von Testosteron anzukurbeln. Auch nach kurzen, intensiven Intervalleinheiten konnte eine deutliche Steigerung der Testosteronwerte festgestellt werden.

Runner's leg close up

Bei Männern ist Testosteron wichtig für den Erhalt von Knochenmasse. Bei Frauen spielt Östrogen eine ähnliche Rolle. Bei Läufer*innen trägt die Knochenmasse entscheidend dazu bei, Verletzungen zu vermeiden. Extrem hohe Trainingsumfänge wie beispielsweise das Training für eine schnelle Marathonzeit oder einen Ultramarathon können zu Ermüdungsbrüchen führen. Solche Stressfrakturen treten häufiger bei einer geringen Knochenmasse, die kennzeichnend für einen niedrigen Testosteronspiegel ist, auf.

Testosteron trägt auch zu einer erhöhten Anzahl roter Blutkörperchen bei. Eine hohe Anzahl roter Blutkörperchen ist einer der wichtigsten Faktoren für die Ausdauerleistung. Eine höhere Anzahl roter Blutkörperchen bedeutet im Wesentlichen, dass dein Herz die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen kann. Und dies ist natürlich entscheidend für die Laufleistung! Das ist ein weiterer Grund, warum Testosteron von Ausdauersportler*innen als Dopingmittel verwendet wird – es bietet einen immensen Wettkampfvorteil (aber bedenke auch die oben erwähnten Risiken)!

Bei Läufer*innen, die für einen Ultramarathon trainieren und extrem lange Ausdauerläufe absolvieren, kann sich aber schnell ein gegenteiliger Effekt einstellen. Bei extremen Ausdauerbelastungen über einen längeren Zeitraum konnte eine Senkung der Testosteronproduktion festgestellt werden. Darum sollten Ausdauerathleten mit extrem hohen Trainingsumfängen, regelmäßig ihren Testosteronspiegel kontrollieren lassen.

Genau genommen, kann ein niedriger Testosteronspiegel ein Zeichen von Übertraining sein. Warum das? Testosteron ist für die Fortpflanzung verantwortlich. In einem übertrainierten Zustand hat die Fortpflanzungsfunktion weniger Priorität (die Testosteronproduktion wird zurückgefahren). Wenn der Körper nicht einmal mehr in der Lage ist, auf sich selbst Acht zu geben (Übertraining), kann auch keine erfolgreiche Fortpflanzung von ihm erwartet werden, und deshalb nimmt die Testosteronproduktion ab. Dies kann auch bei weiblichen Athleten beobachtet werden und wird als Amenorrhoe bzw. neuer Amenorrhö, also dem Ausbleiben der Regelblutung (Menstruation), bezeichnet (die auch ein Teil der menschlichen Fortpflanzung ist). 

Ein weiterer Grund, warum Läufer*innen und Ausdauersportler*innen unter einem Testosteronmangel leiden können, ist, dass der Körper bei intensivem Ausdauersport das Stresshormon Cortisol ausschüttet. Cortisol aktiviert katabole (= abbauende) Stoffwechselvorgänge wie beispielsweise den Abbau fettfreier Muskelmasse und das Hochregeln der Substratnutzung (das heißt, der Körper baut Protein, Kohlehydrate und Fett auf Kosten des Aufbaus von Muskeln effektiver ab). Hierzu folgendes Beispiel:

In der Steinzeit sicherte sich der Mensch sein Überleben durch seine Fähigkeit länger als jagdbare Tiere durchzuhalten. Denken wir nur an die Mammutjagd – die einzige Möglichkeit diese immensen Tiere zu erlegen, war sie so lange zu jagen, bis sie zu erschöpft waren, um sich zu verteidigen.

Was ist für die Menschen in einer solchen Situation wichtiger? Ein massiger, muskelbepackter Körper, der für jede Bewegung viele Kalorien benötigt? Oder ein schlanker Körper, der für das Gehen und Laufen weniger Energie braucht und diese Energie auch effektiver nutzt? Vom Aspekt des Überlebens her betrachtet, macht der schlankere Mensch natürlich mehr Sinn!

Bodybuilder*innen gewinnen (für gewöhnlich) keine Marathons.

Auch Krafttraining steigert den Testosteronspiegel auf natürliche Weise

Nach kurzen und intensiven Krafteinheiten kommt es ebenfalls zu einer deutlich erhöhten Testosteronausschüttung. Vor allem ein Ganzkörpertraining, bei dem alle großen Muskelgruppen trainiert werden, ist optimal. 

Es mag offensichtlich erscheinen, aber denken wir einmal darüber nach, warum sich Krafttraining als effektiver für den Muskelaufbau erweist. Es spielt dabei nicht nur die auf die Muskeln einwirkende Belastung eine Rolle, sondern auch die Tatsache, dass unsere Körper (vor allem die Körper von Menschen mit Penisen) auf diese Belastung mit der Produktion von Testosteron reagieren. Im Wesentlichen wird beim Krafttraining ein Signal an den Körper gesandt, dass er für mehr Muskeln sorgen muss, um die schweren Gegenstände hochheben oder stemmen zu können (wie bei einer Kniebeuge oder dem Schleppen eines Mammutkadavers zu Urzeiten). Der Körper reagiert darauf mit dem Freisetzen eines Hormons, das das Muskelwachstum begünstigt, um so die Anstrengung bewältigen zu können (und ihr beim nächsten Mal im Idealfall von Vornherein gewachsen zu sein). Dies sind die Vorgänge, die auf molekularer Ebene in unserem Körper geschehen.

Squats setzen Unmengen von Testosteron frei! Absolvier diese Squat-Varianten, um deinen Testosteronspiegel in die Höhe zu treiben!

 

Schlaf ist der Schlüssel zu mehr Testosteron, Muskelmasse und Erholung

Stress ist ein absoluter Testosteronkiller. Das beste Mittel gegen Stress ist ausreichender und guter Schlaf. Dein Körper kann sich dann optimal regenerieren und dein Stresslevel sinkt.

Gut zu wissen:

Ausreichender Schlaf fördert einen effektiveren Muskelaufbau.

Vitamin D regt die Testosteronproduktion an

Neuere Studien haben gezeigt, dass es parallele jahreszeitliche Schwankungen von Vitamin D und dem Testosteronspiegel gibt. Es wurde festgestellt, dass eine zusätzliche Gabe von Vitamin D die Testosteronproduktion in den Hodenzellen ankurbeln kann.

Vitamin D supplements

Informier dich über besten Lebensmittel für Läufer*innen für weitere Ernährungstipps rund ums Laufen.

Fazit: Du kannst auf natürliche Art und Weise deinen Testosteronspiegel erhöhen. Vor allem regelmäßiges Training ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um von der positiven Wirkung von Testosteron zu profitieren. Aber nicht nur im sportlichen Bereich wird deine Leistung verbessert. Deine Libido profitiert ebenfalls. Eine Studie der amerikanischen Harvard School of Public Health mit 30.000 Testpersonen bestätigt dies: Männer, die regelmäßig Sport treiben, haben ein 30 % geringeres Impotenzrisiko als Nichtsportler.

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »