Sinnvoll Kalorien reduzieren – so geht’s!

Eine Frau die einen Muffin in ihrer linken Hand und einen Apfel in ihrer rechten Hand hält.

von Tina Muir von RunnersConnect

Es passiert schleichend… und ehe du dich’s versiehst, wiegst du mehr, als du dir je gedacht hättest. Du erkennst dich auf einem Foto kaum wieder. Sieht aus wie ich, aber viel dicker, denkst du. Oder du steigst im Badezimmer von Freunden heimlich auf die Waage, weil du der Versuchung nicht widerstehen kannst.

„Es reicht. Ich mache eine Diät.“
In unserem Inneren tobt oft ein Kampf. Anfangs halten wir uns brav an den gesunden Ernährungsplan und dann, ganz plötzlich, verlässt uns das Durchhaltevermögen und wir fallen in alte Muster zurück. Wieder ein gescheiterter Diätversuch mehr.

Zwei Freundinnen essen einen gemischten Salat.

Dass schwergewichtige Läufer durch die zusätzliche Belastung für Muskel, Knochen und Sehnen ein höheres Verletzungsrisiko aufweisen, wissen wir. Trotzdem versuchen die meisten, aus rein optischen Gründen abzunehmen. Um besser auszusehen. Um sich im eigenen Körper wohler zu fühlen, egal ob für einen besonderen Anlass, ein Rennen oder die Party, auf die wir uns schon lange freuen.

Viele Läufer reduzieren ihre Kalorienaufnahme, um die überschüssigen Kilos loszuwerden. Prinzipiell eine effektive Methode, aber wenn du es übertreibst, kann diese Taktik auch nach hinten losgehen. Wenn dein Körper an 3000 Kalorien pro Tag gewöhnt ist und du von dem einen Tag auf den anderen nur noch 1000 Kalorien zu dir nimmst, verwirrst du ihn damit. Er erinnert sich dann an die Zeiten der Jäger und Sammler zurück, in denen unsere Vorfahren alles, was sie kriegen konnten, gegessen haben, um sich auf schlechtere Zeiten vorzubereiten. Nimmst du zu wenige Kalorien zu dir, wird dein Körper denken, dass eine Nahrungsknappheit bevorsteht – und jeden Krümel, den du isst, speichern. Schließlich ist er der Meinung, Fettreserven anlegen zu müssen!

Am Anfang vieler Diäten steht der Gedanke: Je weniger ich esse, desto schneller werde ich abnehmen.

Sportliche junge Frau beim Laufen.Fühl dich gut und sieh gut aus! Hol dir mehr Style für deine Workouts!

Klingt logisch, oder?
Das ist aber leider nicht der Fall. Schon gar nicht, wenn du auch durchs Lauftraining abnehmen möchtest.
Die Kalorien, die du zu dir nimmst, sind der Treibstoff, der dir Energie für dein Training liefert. Führst du deinem Körper zu wenig Energie zu, wird er weder schnell noch weit laufen können. Isst du also zu kalorienarm, verbaust du dir die Möglichkeit, richtig fit zu werden – was du am Tag des Rennens bereuen wirst. Deinem Körper fehlt so außerdem die Kraft für Regeneration nach dem Laufen. Die fehlende Energie entzieht er den Muskeln, was bedeutet, dass du beim nächsten Lauf nicht optimal erholt bist. Läufst du erneut mit zu wenig Kalorien als Grundlage, die dein Körper verbrennen kann, gerätst du in einen Teufelskreis. So riskierst du Überanstrengung. Vor allem, wenn du einem Trainingsplan folgst, um den nächsten Marathon zu schaffen, ist das fatal.

Aber was, wenn du dich gar nicht für deine Laufleistung interessierst, sondern nur läufst, um abzunehmen?

Vielleicht ist es dir egal, dass dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut, wenn du läufst. Aber weißt du was? Muskeln sind sehr stoffwechselaktiv – das heißt, dein Körper verbrennt Kalorien, um die Muskeln zu erhalten. Muskelmasse kurbelt also deinen Stoffwechsel an, was bedeutet, du verbrennst im Endeffekt mehr Kalorien.

Wenn du beginnst, Muskelmasse abzubauen oder die Kalorienzufuhr stark reduzierst, wird dein Stoffwechsel deutlich heruntergefahren, weil dein Körper jede Kalorie sparen möchte. Dadurch verlierst du weniger Fett, dafür umso mehr Muskelmasse, da dein Körper der Meinung ist, vor allem dein Körperfett für die bevorstehende Hungersnot erhalten zu müssen.

Bild von einem gemischten Salat, einem Apfel, einem Maßband und einem Schreibblock.

In welchem Ausmaß ist Kalorienreduktion also gesund?
Möchtest du abnehmen, solltest du auf ein Kaloriendefizit von 400 bis 600 Kalorien pro Tag hinarbeiten. Würdest du gleich um 1000 bis 1500 Kalorien pro Tag reduzieren wollen, müsstest du auf viele Nahrungsmittel verzichten, die zu deiner Gesundheit beitragen: Vitamine, Mineralstoffe, Protein, gesunde Fette und Kohlenhydrate, die dir Kraft und Energie spenden.

Reduzierst du zu viel, bist du ständig hungrig. Bist du ständig hungrig, reicht ein kurzer, schwacher Moment, um dich aus der Bahn zu werfen. Und schon stopfst du alles in dich hinein, was du in die Finger bekommst, und die Diät ist beim Teufel.

Sei also nicht zu hart zu dir!
Indem du deine Kalorienaufnahme um 400 bis 600 Kalorien pro Tag verringerst, kannst du auf eine gesunde Art und Weise nachhaltig abnehmen – und dein Gewicht schließlich auch langfristig halten, ohne dabei das Gefühl zu haben, dass du etwas verpasst. Gleichzeitig ermöglicht dir diese Taktik auch, deine Laufleistung zu verbessern. Und das macht glücklich und zufrieden!

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Tina Muir Als ehemalige Elite-Läuferin weiß Tina, worauf man seinen Fokus im Training setzen sollte. „Ich bin Experten darin, die Laufleistung zu verbessern!" Alle Artikel von Tina Muir anzeigen »

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