Endlich ein Sixpack: Mit diesem Ernährungsplan funktioniert’s

) Dein Ziel ist es, dass deine Bauchmuskeln endlich sichtbar werden? Dann trainierst du wahrscheinlich schon nach dem Sixpack-Plan in der adidas Training App (und der funktioniert wirklich!). Da Bauchmuskeln ja bekanntlich in der Küche gemacht werden, solltest du neben dem richtigen Training auch besonders auf deine Ernährung achten. 

Sit-ups ≠ Sixpack!

Viele Menschen machen den Fehler, ausschließlich die Bauchmuskeln zu trainieren (z.B. mit Crunches, Sit-ups,…), um einen definierten Bauch zu bekommen. Das ist der falsche Weg. Willst du die Fettschicht um deine Körpermitte loswerden, solltest du auf Ganzkörperübungen setzen: Push-ups, Burpees, Squats, Lunges oder Planks trainieren den ganzen Körper und unterstützen die Fettverbrennung.

Zwei junge Menschen machen beim Bodyweight-Training

Ob deine Bauchmuskeln letztendlich sichtbar werden oder nicht, hängt von deinem Körperfettanteil ab. Wenn du fleißig vier- bis fünfmal pro Woche trainierst, dich aber ungesund und kalorienreich ernährst, wird dein Sixpack leider immer verborgen bleiben.

Wusstest du, dass…

…der Sixpack bei Männern bei einem Körperfettanteil von etwa 12 % sichtbar wird? Bei Frauen ist das circa bei 17 % der Fall. Der Wert kann aber von Mensch zu Mensch variieren.

Eine junge Frau macht ein Workout mit dem eigenen Körpergewicht

Und wie reduziere ich nun mein Körperfett?

Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, brauchst du Geduld und Disziplin. Dein Körper verändert sich nicht von heute auf morgen. Die zwei Säulen am Weg zu weniger Körperfett (also auch zum Sixpack) sind abwechslungsreiches Training und eine gesunde Ernährung.

Training

Setz auf Intervalltraining und Ganzkörperübungen, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Um Erfolge zu verzeichnen, solltest du außerdem regelmäßig trainieren. Mindestens dreimal die Woche Sport sollte es schon sein. Gestalte deine Workouts abwechslungsreich, so gibst du deinem Körper immer wieder neue Reize. Der Trainingsplan in der adidas Training App unterstützt dich 6 Wochen lang auf deinem Weg zum Sixpack.

Ernährung

Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, musst du mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Erreichst du ein Kaloriendefizit, nimmst du ab. Doch auch hier gibt es Grenzen: Achte darauf, nicht zu wenige Kalorien zu dir zu nehmen. Dein Bedarf sollte auf jeden Fall gedeckt sein. Ein Energiedefizit von 300 bis 500 Kalorien ist ein guter Richtwert für eine gesunde Gewichtsabnahme! Reduzierst du dein Körperfett langsam, besteht kaum die Gefahr, dass du den Jojo-Effekt zu spüren bekommst. Wie sagt man so schön: Slow and steady wins the race! („Steter Tropfen höhlt den Stein.”)

Du willst deinen täglichen Energieumsatz wissen? Rechne ihn dir ganz einfach aus:

Außerdem sollten alle drei Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – täglich in unterschiedlicher Verteilung auf deinen Teller kommen.

So sieht die Nährstoffverteilung aus:

  • 55 % Kohlenhydrate
  • 15 % Protein 
  • 30 % Fett

Bevorzuge natürliche, unverarbeitete Lebensmittel anstatt Fast Food und Fertigprodukte. Kochst du zu Hause frisch mit gesunden Lebensmitteln, weißt du ganz genau, was du deinem Körper zuführst.

Kohlenhydrate sind nicht dein Feind

Eine extrem proteinreiche Low-Carb-Ernährung ist nicht notwendig, wenn du an Bauchfett verlieren willst. Am Ende des Tages kommt es darauf an, wie viele Kalorien du zugeführt hast.

Wusstest du das?

Kohlenhydrate und Protein liefern mit 4 kcal dieselbe Menge Energie pro Gramm.

Es macht jedoch Sinn, die Kohlenhydratzufuhr clever zu timen. Plane kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor allem vor bzw. nach einem intensiven Workout ein. Kohlenhydrate geben dir Energie und fördern die Regeneration. Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern nicht nur die Verdauung, sondern halten dich auch lange satt.

Sandwich mit Käse und Schinken

Komplexe Kohlenhydrate stecken in:

  • Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Vollkornbrot und -nudeln
  • Naturreis
  • (Süß-)Kartoffeln

Einfache Kohlenhydrate findest du in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und Desserts, Limonaden und Fruchtsäften. Sie sind die falsche Wahl, wenn du willst, dass deine Bauchmuskeln endlich sichtbar werden.

Protein ist wichtig fürs Muskelwachstum

Ja, es stimmt: Um Muskeln aufzubauen, musst du ausreichend proteinreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Wie viel Protein unser Körper für Muskelaufbau braucht, wird allerdings meistens überschätzt.

Nicht nur tierische Produkte liefern Protein, auch pflanzliche Lebensmittel haben es ganz schön in sich. Pflanzliche Proteinquellen liefern ungesättigte Fettsäuren und sollten deswegen sogar vermehrt konsumiert werden. 

Jemand macht sich einen Proteinshake nach dem Training

Gute Proteinquellen sind:

  • Hülsenfrüchte
  • Quinoa
  • Tofu und Sojaprodukte
  • Seitan
  • Nüsse
  • Getreide
  • mageres Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch- und Milchprodukte

Übrigens:

Auch mit einer veganen Ernährung kannst du Muskeln aufbauen und deine Leistung steigern.

Achte bei proteinreichen Lebensmitteln besonders darauf, abwechslungsreich zu essen. So bekommt dein Körper alle wichtigen Aminosäuren zur Verfügung gestellt.

Macht Fett fett?

Fett hat unter den drei Makronährstoffen am meisten Kalorien. 1 g liefert 9 kcal, das ist mehr als das Doppelte von Kohlenhydraten und Protein. Trotzdem ist Fett für unseren Körper unverzichtbar. Auf die Qualität und Quantität kommt es eben an! 

Eine junge Frau gibt Öl in einen Topf

Essentielle Fettsäuren liefern dir:

  • Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Hanföl oder Leinöl)
  • Nüsse und Samen
  • Avocados
  • fettreicher Fisch (z.B. Hering, Forelle)

Lass lieber die Finger von fetter Wurst und anderen verarbeiteten Fleischprodukten sowie Frittiertem! 

Flüssigkeit nicht vergessen…

Trinkst du genug? Unterschätze flüssige Kalorien aus Fruchtsäften und Limonaden nicht. Sie sind wahre Zuckerbomben und können deinen Abnehmerfolg negativ beeinflussen. Auch Alkohol solltest du vermeiden, wenn du einen Sixpack willst. Er hat eine Menge Kalorien und bremst die Fettverbrennung. 

Gut zu wissen:

Alkohol liefert mit 7 kcal pro g fast genauso viele Kalorien wie Fett und ist somit nicht zu unterschätzen.

Ein junger Mann hält eine Wasserflasche in der Hand

Trink täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser. Bei Hitze und Bewegung sollte es sogar mehr sein. Machst du mehr als eine Stunde Sport, gleichen zusätzliche 0,5 bis 1 Liter Wasser den Flüssigkeitsverlust wieder aus. Elektrolytgetränke sind nur bei langen Ausdauerbelastungen sinnvoll.

Hier kannst du deinen täglichen, individuellen Flüssigkeitsbedarf berechnen:

Speiseplan für einen Sixpack

Nun weißt du, welche Lebensmittel besonders wichtig sind, um deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Damit du abschätzen kannst, wie das Ganze in der Praxis aussehen könnte, haben wir zwei Speisepläne zusammengestellt. Diese sind nur Beispiele, an denen du dich orientieren kannst. Ob du zwischendurch snacken willst oder nicht, bleibt dir überlassen. Am Ende des Tages kommt es auf die Kalorienzufuhr an und nicht, wie oft du täglich isst.

Fazit:

Eine gesunde Ernährung spielt genauso wie abwechslungsreiches Training eine wichtige Rolle, wenn du einen Sixpack haben möchtest. Hannes hat mit seiner Erfolgsgeschichte gezeigt, dass es auch mit über 40 Jahren möglich ist. Bleibst du dran, wirst du es schaffen – garantiert! 

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Julia Denner Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »