Endlich ein Sixpack: Mit diesem Ernährungsplan funktioniert’s

Abs nutrition plan

Du machst schon regelmäßig Workouts, die deine Bauchmuskeln trainieren, doch trotzdem zeigt sich der Sixpack nicht? Kann es sein, dass du nicht auf deine Ernährung achtest? Eine ausgewogene Ernährung ist, neben richtigem Training, der wichtigste Faktor, wenn du einen Sixpack haben möchtest. Wir haben alle Infos.

Eines vorweg:

Ein Sixpack bzw. ein flacher Bauch ist nicht für jede*n erstrebenswert und sagt nichts über deine Fitness bzw. dein Trainingslevel aus.

Sit-ups ≠ Sixpack!

Viele Menschen machen den Fehler, ausschließlich die Bauchmuskeln zu trainieren (z.B. mit Crunches, Sit-ups…), um einen definierten Bauch zu bekommen. Das ist der falsche Weg. Willst du die Fettschicht um deine Körpermitte loswerden, solltest du auf Ganzkörperübungen setzen: Push-ups, Burpees, Squats, Lunges oder Planks trainieren den ganzen Körper und unterstützen die Fettverbrennung. Zusätzlich sind Core-Workouts wichtig für deine Gesundheit und erleichtern alltägliche Bewegungsabläufe.

Ob deine Bauchmuskeln letztendlich sichtbar werden oder nicht, hängt von deinem Körperfettanteil ab. Wenn du fleißig vier- bis fünfmal pro Woche trainierst, dich aber ungesund und kalorienreich ernährst, wird dein Sixpack leider immer verborgen bleiben.

Wusstest du, dass…

…der Sixpack bei Männern bei einem Körperfettanteil von etwa 12 % sichtbar wird? Bei Frauen ist das circa bei 17 % der Fall. Der Wert kann aber von Mensch zu Mensch variieren.

Und wie reduziere ich nun mein Körperfett?

Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, brauchst du Geduld und Disziplin. Dein Körper verändert sich nicht von heute auf morgen. Die zwei Säulen am Weg zu weniger Körperfett (also auch zum Sixpack) sind abwechslungsreiches Training und eine gesunde Ernährung.

Training für einen Sixpack

Setz auf Intervalltraining und Ganzkörperübungen, um die Fettverbrennung anzukurbeln und kombiniere diese mit Core-Training. Dieses hat zahlreiche Vorteile, unter anderem verbessert es die Körperhaltung, reduziert das Verletzungsrisiko und steigert deine Performance beim (Lauf-)Training. 

Um Erfolge zu verzeichnen, solltest du außerdem regelmäßig trainieren. Mindestens dreimal die Woche Sport sollte es schon sein. Gestalte deine Workouts abwechslungsreich, so gibst du deinem Körper immer wieder neue Reize. Der Trainingsplan in der adidas Training App unterstützt dich 6 Wochen lang auf deinem Weg zum Sixpack.

Ernährung für einen Sixpack

Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, musst du mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Erreichst du ein Kaloriendefizit, nimmst du ab. Doch auch hier gibt es Grenzen: Achte darauf, nicht zu wenige Kalorien zu dir zu nehmen. Dein Bedarf sollte auf jeden Fall gedeckt sein. Ein Energiedefizit von 300 bis 500 Kalorien ist ein guter Richtwert für eine gesunde Gewichtsabnahme! Reduzierst du dein Körperfett langsam, besteht kaum die Gefahr, dass du den Jo-jo-Effekt zu spüren bekommst. 

Du willst deinen täglichen Energieumsatz wissen? Rechne ihn dir ganz einfach aus:

Außerdem sollten alle drei Makronährstoffe – Protein, Kohlenhydrate und Fett – täglich in unterschiedlicher Verteilung auf deinen Teller kommen.

So sieht die Nährstoffverteilung aus:

  • 55 % Kohlenhydrate
  • 15 % Protein 
  • 30 % Fett

Bevorzuge natürliche, unverarbeitete Lebensmittel anstatt Fast Food und Fertigprodukte. Kochst du zu Hause frisch mit gesunden Lebensmitteln, weißt du ganz genau, was du deinem Körper zuführst.

Kohlenhydrate sind nicht dein Feind

Eine extrem proteinreiche Low-Carb-Ernährung ist nicht notwendig, wenn du einen Sixpack haben möchtest. Am Ende des Tages kommt es darauf an, wie viele Kalorien du zugeführt hast.

Wusstest du das?

Kohlenhydrate und Protein liefern mit 4 kcal dieselbe Menge Energie pro Gramm.

Es macht jedoch Sinn, die Kohlenhydratzufuhr clever zu timen. Plane kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor allem vor bzw. nach einem intensiven Workout ein. Kohlenhydrate geben dir Energie und fördern die Regeneration. Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken nicht nur positiv auf die Verdauung, sondern halten dich auch lange satt.

Komplexe Kohlenhydrate stecken in:

  • Obst und Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Vollkornbrot und -nudeln
  • Naturreis
  • (Süß-)Kartoffeln

Einfache Kohlenhydrate findest du in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und Desserts, Limonaden und Fruchtsäften. Sie sind die falsche Wahl, wenn du willst, dass deine Bauchmuskeln endlich sichtbar werden.

Protein ist wichtig fürs Muskelwachstum

Ja, es stimmt: Um Muskeln aufzubauen, musst du ausreichend proteinreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Wie viel Protein unser Körper für Muskelaufbau braucht, wird allerdings meistens überschätzt.

Nicht nur tierische Produkte liefern Protein, auch pflanzliche Lebensmittel haben es ganz schön in sich. Viele pflanzliche Proteinquellen liefern ungesättigte Fettsäuren und sollten deswegen sogar vermehrt konsumiert werden. 

Gute Proteinquellen sind:

  • Hülsenfrüchte
  • Quinoa
  • Tofu und Sojaprodukte
  • Seitan
  • Nüsse
  • Getreide
  • mageres Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Milch- und Milchprodukte

Übrigens:

Auch mit einer veganen Ernährung kannst du Muskeln aufbauen und deine Leistung steigern.

Achte bei proteinreichen Lebensmitteln besonders darauf, abwechslungsreich zu essen. So bekommt dein Körper alle wichtigen Aminosäuren zur Verfügung gestellt.

Macht Fett fett?

Fett hat unter den drei Makronährstoffen am meisten Kalorien. 1 g liefert 9 kcal, das ist mehr als das Doppelte von Kohlenhydraten und Protein. Trotzdem ist Fett für unseren Körper unverzichtbar. Auf die Qualität und Quantität kommt es eben an! 

Essentielle Fettsäuren liefern dir:

  • Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl, Hanföl oder Leinöl)
  • Nüsse und Samen
  • Avocados
  • fettreicher Fisch (z.B. Hering, Forelle)

Lass lieber die Finger von fetter Wurst und anderen verarbeiteten Fleischprodukten sowie Frittiertem! 

Flüssigkeit nicht vergessen…

Trinkst du genug? Unterschätze flüssige Kalorien aus Fruchtsäften und Limonaden nicht. Sie sind wahre Zuckerbomben und können deinen Abnehmerfolg negativ beeinflussen. Auch Alkohol solltest du vermeiden, wenn du einen Sixpack willst. Er hat eine Menge Kalorien und bremst die Fettverbrennung. 

Gut zu wissen:

Alkohol liefert mit 7 kcal pro g fast genauso viele Kalorien wie Fett und sollte daher nur in Maßen genossen werden.

Trink täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser. Bei Hitze und Bewegung sollte es sogar mehr sein. Machst du mehr als eine Stunde Sport, gleichen zusätzliche 0,5 bis 1 Liter Wasser den Flüssigkeitsverlust wieder aus. Elektrolytgetränke sind nur bei langen Ausdauerbelastungen sinnvoll.

Hier kannst du deinen täglichen, individuellen Flüssigkeitsbedarf berechnen:

Ernährungsplan für einen Sixpack

Nun weißt du, welche Lebensmittel besonders wichtig sind, um deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Damit du abschätzen kannst, wie das Ganze in der Praxis aussehen könnte, haben wir zwei Speisepläne zusammengestellt. Diese sind nur Beispiele, an denen du dich orientieren kannst. Ob du zwischendurch snacken willst oder nicht, bleibt dir überlassen. Am Ende des Tages kommt es auf die Kalorienzufuhr an und nicht, wie oft du täglich isst.

  • Frau, 65 kg, mittlere Aktivität (z.B. 30 Minuten laufen), ca. 1.900 kcal:

    • Frühstück: Bananen-Pancakes mit Haferflocken (516 kcal)
    • Snack: 1 Energy Ball (195 kcal)
    • Mittagessen: Rote-Linsen-Curry mit Naturreis (502 kcal)
    • Snack: Grünkohl-Heidelbeer-Smoothie (320 kcal)
    • Abendessen: Griechischer Salat mit Kichererbsen (287 kcal)
  • Mann, 80 kg, mittlere Aktivität (z.B. 30 Minuten Bodyweight Training),  ca. 2.500 kcal
    • Frühstück: Shakshuka mit 2 Scheiben Vollkornbrot (425 kcal)
    • Snack: Selbstgemachter Müsliriegel (250 kcal)
    • Mittagessen: Buddha Bowl mit Quinoa (770 kcal)
    • Snack: Smoothie mit Erdbeeren und Banane (380 kcal)
    • Abendessen: Gefüllte Tomaten mit Hackfleisch (630 kcal)

Ernährung für einen Sixpack – Fazit:

Eine gesunde Ernährung spielt genauso wie abwechslungsreiches Training eine wichtige Rolle, wenn du einen Sixpack haben möchtest. Bleib dran und seid geduldig, dann wirst du es schaffen.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen