Energielieferanten: Snacks vor und nach dem Laufen

Mit leerem Magen zu laufen ist nicht jedermanns Sache – vor allem, wenn der Trainingsplan besonders lange oder schnelle Läufe vorsieht! Mit einem vollen Magen loszutraben ist allerdings auch nicht unbedingt ein Erfolgsrezept. „Du solltest sicherstellen, dass du genug Kraft für dein Workout getankt hast, aber nicht zu viel essen, um Magenschmerzen vorzubeugen”, erklärt Elle Penner, zertifizierte Diätologin bei MyFitnessPal und frischgebackene Marathonläuferin. Hier findest du ein paar Tipps für geeignete Snacks vor und nach dem Laufen, die dir Energie liefern.

Vor dem Laufen:

Fülle deine Energiereserven 30 bis 60 Minuten bevor du loslegst mit einem kohlenhydratreichen Snack auf. „Verzichte dabei unbedingt auf ballaststoff- und fettreiche Kost – diese ist schwerer verdaulich und kann deinen Magen beim Laufen zu sehr belasten”, warnt Penner. Ideale Snackoptionen wären ein Stück Obst, eine Scheibe Toast mit Marmelade oder ein ballaststoffarmer Müsliriegel. Und so kannst du’s noch besser machen:

• Trinke ein Glas Wasser für deinen Flüssigkeitshaushalt und um deinen Snack zu verdauen, bevor du losläufst.
• Verzichte vor dem Laufen auf Orangen- oder Grapefruitsaft – die Säure kann deinen Magen reizen.
• Du könntest statt Wasser auch mal verdünnte Sportgetränke ausprobieren – die zusätzlichen Kohlenhydrate geben dir extra viel Kraft.

Nach dem Laufen:

Tanke Energie, indem du eine Mahlzeit oder Jause mit komplexen Kohlenhydraten und Protein innerhalb 1 Stunde nach deinem Lauftraining zu dir nimmst. So füllst du deine Glykogenspeicher wieder auf und begünstigst die Erholung deiner Muskeln. „Ein Stück Obst oder eine kleine Handvoll Nüsse ist alles, was du nach einem bis zu 60-minütigen Lauf benötigst. Nach längeren Einheiten oder größeren Anstrengungen brauchst du ein bisschen gehaltvollere Nahrung”, sagt Penner. Ein paar Ideen für den perfekten Post-Workout-Snack:

• Ein Parfait aus griechischem Joghurt mit Müsli und Obst, bestreut mit Nüssen oder Samen.
• Ein Smoothie aus griechischem Joghurt, gefrorenen Beeren, Avocadostücken, einem Klecks Erdnussbutter oder einem Löffel Lein- oder Chiasamen für die richtige Dosis gesunder Fette.
• Haferflocken (mit Milch als zusätzlicher Proteinquelle), dazu getrocknete oder frische Früchte, Nüsse oder Nussbutter.
• Ein Omelette aus Eiern und sautiertem Gemüse (zum Beispiel Spinat, Tomaten, karamellisierte Zwiebeln), dazu eine Scheibe Vollkorntoast und ein Glas fettreduzierte Milch.

Was ist dein Lieblingssnack vor dem Laufen? Und worauf schwörst du nach dem Laufen? Wir freuen uns auf deine Kommentare!

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