Trainingsanfänger * in? Wie du am besten in deine Workout-Routine startest

Wann hast du das letzte Mal Kniebeugen gemacht? Im Turnunterricht in der Schule?

Oder vielleicht wolltest du vor ein paar Monaten mit Krafttraining oder Bodyweight-Training beginnen, hast aber die Motivation verloren?

Egal wie weit du von deinem gewünschten Fitnesslevel entfernt bist…

Alles, was du brauchst, um eine Trainingsroutine erfolgreich zu starten und beizubehalten, findest du in diesem nützlichen Guide:

Training 1×1: Was du wissen musst, bevor du beginnst

Vorteile von Sport (bekannte und weniger bekannte)

So gut wie jeder weiß, dass körperliche Betätigung nicht nur dem Muskelaufbau dient, sondern auch deine Gesundheit verbessert. Viele Leute kennen jedoch nicht alle Vorteile von Sport.

Das sind die Top Vorteile, auf die du dich freuen kannst, wenn du zu trainieren beginnst:

• Risiko chronischer Erkrankungen wird gesenkt⁽¹⁾
• Bessere Laune und mentale Gesundheit^{(2, 3)}
• Ausgeglichenes Energielevel und verbesserter Schlaf
• Verlangsamter Alterungsprozess⁽⁴⁾
• Gesteigerte Gehirn-Fitness⁽⁵⁾
• Positive Effekte auf das Mikrobiom⁽⁶⁾
• Verbessertes Sexleben

Trainingsanfänger * in: Wie viel Training wird pro Woche empfohlen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren?

Die allgemeine Empfehlung ist:

• Cardio (minimaler Aktivitätsaufwand): Mindestens 150 Minuten moderates Cardio-Training pro Woche. Dies kann durch mindestens 75 Minuten intensives Cardio-Training pro Woche oder einer Kombination aus beidem ersetzt werden.
• Krafttraining (sehr empfohlen): Übungen für die großen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche.
• Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile: Der minimale Aktivitätsaufwand für Cardio-Training sollte um zusätzliche 300 Minuten pro Woche (mäßig) oder 150 Minuten (intensiv) pro Woche (oder eine Kombination aus beidem) erhöht werden.⁽⁷⁾

Das klingt jetzt vielleicht nach viel, aber das Gute daran ist, dass du das Training ganz einfach an deinen individuellen Zeitplan anpassen und dein Bodyweight- und Krafttraining auch ganz einfach durch Home Workouts absolvieren kannst. Solange die Cardio-Aktivitäten mindestens 10 Minuten lang durchgeführt werden, kannst du deine aktiven Minuten in beliebig viele Trainingseinheiten pro Woche aufteilen. Ob du zuerst Kraft- oder Cardio-Training machst, hängt von deinem Fitnessziel ab.

Trainingsarten

Was sind die geläufigsten Trainingsarten?

• Cardio-Training: Als Cardio-Training zählt alles, was deine Herzfrequenz steigert und deinen Atem beschleunigt. Normalerweise bezieht es sich allerdings auf Aktivitäten, die deine Ausdauer verbessern sollen:
  • Gemäßigtes Cardio-Training: Flottes Gehen, Tanzen, Joggen, Radfahren, Schwimmen…
  • Intensives Cardio-Training: Laufen, Radfahren (schnell), flotter Spaziergang bergauf, Dauerschwimmen…⁽⁸⁾

• Krafttraining: Jede Art von Aktivität, die Widerstand nutzt, um Muskelkraft aufzubauen. Verwendest du dazu dein eigenes Körpergewicht, hat das viele Vorteile!
• Flexibilitäts- & Mobilitätstraining: Übungen, die sich auf die Aufrechterhaltung und Verbesserung des passiven Bewegungsumfangs (Flexibilität) und des aktiven Bewegungsumfangs während der Bewegung (Mobilität) konzentrieren.
• HIIT: HIIT- oder „Hochintensives Intervalltraining” besteht aus intensiven Trainingseinheiten (Kraft- oder Ausdauersport), gefolgt von Ruhepausen, die darauf abzielen, die Herzfrequenz zu erhöhen. Finde mehr über den Unterschied zwischen LISS und HIIT (Low Intensity Steady State Training und High Intensity Interval Training) heraus.

Was ist die beste Art von Training, um Gewicht zu verlieren?

Jede Art von Aktivität, die einen hohen Aufwand (für dich) erfordert, wird ähnliche Effekte haben – besonders bei Trainingsanfänger *innen.⁽⁹⁾ Die Art des Trainings ist also nicht wirklich wichtig! Besonders als Trainingsanfänger * in ist es wichtig, Bewegungsformen zu finden, die dir Spaß machen und bei denen du dir vorstellen kannst, dass du sie länger als ein oder zwei Monate durchziehst. Am Ende geht es beim Abnehmen um ein Kaloriendefizit – für die besten Ergebnisse, musst du daher auch deine Ernährung anpassen.

Die besten Tipps für Trainingsanfänger * innen

Der erste Schritt: Das Fitnesslevel zu erreichen, bei dem du trainieren nicht mehr „hasst”. Und so schaffst du es…

Such dir Inspiration & setz dir ein Ziel

Wie oft wolltest du schon zuhause einen Trainingsplan starten oder einfach 5 kg abnehmen und hast es nicht geschafft? Geh es diesmal anders an: Du solltest zuerst entscheiden, worin du richtig gut werden möchtest. Was möchtest du gerne schaffen? Ob es dein erster Push-up oder einfach nur fit werden ist – finde die passende Inspiration und setz dir kurz- bzw. langfristige Fitnessziele.

Das folgende motivierende Video verrät dir, wie du deine Ziele richtig setzt:

Geh es langsam an & zeichne deinen Fortschritt auf

Als Trainingsanfänger * in ist es wichtig, dich zuerst auf kurzfristige Ziele zu konzentrieren – so bleibst du motiviert.

Starte am besten mit einer einzelnen Woche. Absolviere ein Workout. Dann das nächste. Mach es zu einer Fitness-Challenge, in dieser Woche so oft wie möglich 15 bis 45 Minuten pro Tag für dein Training freizuhalten.

Ist die erste Woche geschafft, versuch in der nächste Woche noch weiter zu gehen – ein Workout mehr oder einfach 5 Minuten länger Cardio-Training.

Eine Trainingsroutine zu finden und dabei zu bleiben, ist wichtiger als Dauer und Art des Workouts. An Tagen, an denen du eigentlich keine Zeit hast, kann schon ein kurzes 7- bis 10-minütiges Workout gesundheitliche Vorteile bringen, vor allem für Trainingsanfänger * innen.

Es dauert anfangs ein bisschen, bis du erste Ergebnisse siehst. Versuche deshalb deine Trainingsfortschritte von Anfang an mitzuverfolgen, damit du siehst, wie du dich Tag für Tag verbesserst und so motiviert bleibst. Mit der adidas Running App und der adidas Training App hast du deinen Fortschritt immer im Blick und wirst auf deinem Weg zu einem fitten Lebensstil unterstützt – vom ersten Workout bis zum ersten abgeschlossenen Trainingsplan. Sei stolz auf jede aktive Minute!

Rechne mit Rückschlägen & leg dir einen Plan B zurecht

Lässt du ein Workout aus oder bist erkältet, sollte dich dies nicht aus dem Konzept bringen. Jeder erlebt ab und zu Rückschläge. Oft schon nach den ersten zwei bis drei Wochen.

Das Ziel ist nicht, perfekt zu sein, sondern besser zu werden. Das Allerwichtigste ist, nicht aufzugeben. Nur weil du eine schlechte Note bekommst, hörst du nicht auf, zur Schule zu gehen. Oder du kündigst nicht gleich deinen Job, nur weil du vor einer Herausforderung stehst.

Dies kann helfen, wenn du einen Rückschlag erlebst:

• Du hast ein Workout eingeplant, fühlst dich aber plötzlich schlapp und energielos? Fühlst du dich schon am Morgen erschöpft, mach eine Trainingspause und konzentriere dich untertags auf deine Ernährung. Wirst du am Nachmittag immer müder, mach ein schnelles Workout für zuhause, um zu entspannen – so bringst du dennoch etwas Bewegung in deinen Tag.
• Du fühlst dich gestresst oder hast deine Sport-Motivation zu trainieren verloren? Es ist normal, sich überfordert zu fühlen. Lass einfach einen Tag aus und achte darauf, genügend und vor allem guten Schlaf zu bekommen.
• Du hast ein paar Tage kein Workout gemacht und fühlst dich schlecht? Überleg dir, was der Grund dafür war – ein Cheat Meal, ein schlechter Tag oder einfach ein zu voller Terminkalender? Lern von deiner Erfahrung, es wird wieder passieren. Bereite dich darauf vor, dort weiter zu machen, wo du aufgehört hast. Du kannst aus jeder Herausforderung und aus jedem Rückschlag etwas lernen und dir durch die Erkenntnisse neue Motivation holen!

Extratipps für Trainingsanfänger * innen

Mach einen Gesundheitscheck

Bevor du deinen Lebensstil änderst und eine neue Trainingsroutine startest, ist es immer eine gute Idee, Rat von einer Ärztin oder einem Physiotherapeuten zu holen. Vor allem wenn du älter als 45 Jahre bist, an einer chronischen Erkrankung leidest oder in der Vergangenheit verletzt warst.

Geh es anfangs langsam an

„No pain, no gain“? Solltest du dich wirklich von Beginn an richtig pushen? Ja, aber nur, um konsequent zu bleiben.

Überwinde dich dazu, aktiv zu sein, aber hör auf zu trainieren, wenn du Schmerzen hast. Vor allem in den ersten Monaten ist es einfach Kopfsache. Ist dein Training zur Gewohnheit geworden, ist es Zeit, dich noch mehr zu pushen und deine Workouts schwieriger zu gestalten.

Denk an die korrekte Form

Vermeide Verletzungen und bekomm bessere Ergebnisse, indem du dich mit häufigen Fehlern beim Trainieren auseinandersetzt. Hast du gerade erst begonnen, kann es überwältigend sein, so viele Tipps auf einmal zu beachten. Konzentriere dich darauf, eine einzelne Übungen gut auszuführen und nicht auf alle gleichzeitig. Und wenn du dich für eine bestimmte Übung noch nicht bereit fühlst – erzwing es nicht. Du kannst sie immer mit einer leichteren Variante ersetzen. Mach deine besten Übungen in korrekter Ausführung und sei geduldig: Kraft und Ausdauer kommen durch Beharrlichkeit!

Home Workouts & Trainingspläne

HIIT-Training, Tabata-Workouts, Yoga… es gibt zahlreiche Workouts, die du ohne Geräte ganz einfach zuhause absolvieren kannst:

• Bauchmuskeln, Ganzkörpertraining, Foam Rolling: 6 verschiedene Bodyweight-Workouts
• Po- & Bauchmuskeln: 21-Minuten-HIIT-Workout
• Ganzkörper: Tabata-Workout in nur 15 Minuten
• Guten-Morgen-Workout: 7-Minuten-Energizer-Workout für einen guten Start in den Tag
• Bauchmuskeln: 4 Indoor-Workouts für deine Körpermitte
• Yoga, Regeneration, Bauchmuskeln…: 7 Indoor-Workouts für den Winter
• Low-Impact-Workout (ohne Springen) für Leute mit Knieproblemen
• Ultimatives 10-Minuten-Ganzkörper-Workout

Noch nicht genug Ideen für dich? Hol dir deinen persönlichen Trainingsplan für zuhause in der adidas Training App – beginn als Trainingsanfänger * in mit nur zwei Workouts pro Woche!

Setz dir ein Ziel und mach mindestens zwei Workouts pro Woche. Vergiss nicht, dich dabei von toller Musik motivieren zu lassen!

***