So findest du die richtige Pace für deinen Halbmarathon

Du hast dich für einen Halbmarathon angemeldet und trainierst dafür schon seit einigen Wochen. Du hast auch eine Wunsch-Zielzeit im Kopf. Doch woher weißt du, ob dieser Wunsch auch deinen realistischen Fähigkeiten entspricht? Beim Wettkampf musst du deine Zielzeit schon im Vorfeld möglichst genau einschätzen können. Nur so kannst du deine Pace richtig wählen. Das hilft dir einerseits in der direkten Halbmarathon-Vorbereitung effektiv zu trainieren und für den großen Tag die optimale Taktik zu wählen. Wir zeigen dir einige Möglichkeiten, um dein realistisches Leistungsvermögen für den Halbmarathon zu finden.

Dieser Artikel enthält 2 praktische Tools, um deine Pace zu berechnen:

  • Einen Pace-Rechner
  • Ein PDF zum Herunterladen mit einer Lauf-Tempotabelle für die erwarteten Halbmarathonzeiten

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1. Berechne deine Pace anhand von anderen Wettkämpfen

Am leichtesten lässt sich dein Leistungsvermögen anhand von Wettkampfzeiten über kürzere Laufdistanzen abschätzen. Anhand gewisser Faktoren kann man aus einer Bestzeit bei einem 5-km- oder 10-km-Lauf die mögliche Halbmarathonzeit berechnen.

Berechnungsformeln für eine realistische Halbmarathonzeit:

Beispiel: Du hast eine 10-km-Bestzeit von 50 min. Multipliziere diese Zeit mit dem Faktor 2,223 und du erhältst deine realistische Halbmarathonzeit: 1:51 h. Das entspricht einer Pace von 5:16 min. pro Kilometer.

2. Mach Testläufe im Training

Eine weitere Möglichkeit, die jedoch sehr stark von einem guten Körpergefühl abhängt, ist das Herantasten an die richtige Pace durch mehrere Testläufe im Training. Ziel ist es, ein Gefühl für die Laufgeschwindigkeiten auf unterschiedliche Distanzen zu bekommen, um sich dann danach im Wettkampf zu orientieren.

Dieser Pace-Rechner hilft dir, dein Tempo auf Grundlage von unterschiedlichen bereits gelaufenen Distanzen zu bestimmen:

3. Bestimme deine individuellen Trainingszonen

Die genaueste, aber komplizierteste, Methode, um deine realistische Wettkampf-Pace zu ermitteln, ist das Bestimmen deiner individuellen Trainingszonen. Dies kann über einen Labortest, mittels Laktatbestimmung oder Atemgasmessung erfolgen oder über einen Feldtest. Diesen Laktattest kannst du selbst durchführen. Ein Sportwissenschaftler bzw. erfahrener Trainer kann die zu erwartende Zielzeit durch einen Laktattest ziemlich genau bestimmen und dich so über Trainingszonen und Pace beraten.

Hast du deine realistische Halbmarathonzeit ermittelt, kannst du diese durch die einzelnen Kilometerabschnitte teilen. Versuch dann die errechneten Zeiten im Wettkampf möglichst gleichmäßig am Stück zu laufen.

Wir haben für dich eine Lauf-Tempotabelle als PDF zusammengestellt, die dir zu den unterschiedlichen Zielzeiten die dazugehörige Kilometer-Pace zeigt. Sie gibt dir einen guten Überblick, welches Lauftempo für die unterschiedlichen Zielzeiten nötig ist.

Lauftabelle herunterladen

Ob es dein erster Halbmarathon ist oder du deine Zeit vom letzten Mal schlagen möchtest – bleib dran und du wirst bald Ergebnisse sehen!

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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