Muskelwachstum und Laufen: Kann das funktionieren?

Die Balance zwischen Laufsport und Krafttraining zu finden, ist keine leichte Aufgabe. Bei vielen Läufer*innen sorgt das Thema für Verwirrung. Wie gelingt es, ein*e guter Ausdauersportler zu sein und gleichzeitig Muskeln aufzubauen? Diese Frage wurde mir schon oft gestellt, denn genau diese Mischung ist es, die ich nun seit mehr als zwei Jahren aktiv betreibe.

Muskelwachstum und Erfolg als Läufer*in – ist das möglich?

Um die Frage gleich zu beantworten: Ja, es ist möglich. Willst du jedoch in beiden Welten sehr gute Leistungen erbringen, gibt es einige Dinge zu beachten. Ich verrate euch, wie ich es erfolgreich geschafft habe:

1. Ernährung als Schlüssel zum Erfolg

Viele Läufer*innen machen den Fehler, dass sie zu wenig essen, wenn sie zugleich Muskeln aufbauen wollen. Als ich mit dem Laufen begann, war mir nicht bewusst, wie viele Kalorien, welcher Anteil an Körperfett, aber auch wie viele Muskeln verbrannt werden, wenn ich meine 60 bis 80 km pro Woche lief. Mit der Zeit verlor ich ungemein an Gewicht. Mein Körperfettanteil reduzierte sich drastisch – von meinen weiblichen Kurven und Muskeln war schließlich nichts mehr übrig.

Ich machte den Fehler, dass ich meine Ernährung nicht an mein Laufpensum anpasste. Somit verzeichnete ich immer ein Kaloriendefizit. Meine Einheiten im Fitnessstudio zeigten somit nicht die Resultate, die ich angestrebt hatte. Warum? Mein Körper hatte keine Möglichkeit, aus den Nährstoffen, die ich durch meine Ernährung zur Verfügung stellte, Muskeln zu produzieren.

Im Gegenteil: Bevor es an den Speck geht, greift der Körper immer zuerst unsere geliebten Muskeln an. Sollte also dein Ziel sein, einen muskulösen Körper aufzubauen und gleichzeitig aktiv zu laufen, ist es wichtig, dass dir genau das nicht passiert. Die Kalorien, die du beim Laufen verbrennst, solltest du durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit einem hohen Proteinanteil (Fisch, Hähnchen, Eier), Gemüse und Kohlenhydraten (Süßkartoffeln, brauner Reis, Haferflocken) wieder zu dir nehmen.

Insbesondere nach dem Training braucht dein Körper Nachschub. Das fördert die Regeneration und füllt die leeren Speicher nach dem Training wieder auf. Besonders der lange Lauf am Wochenende bedarf einer zusätzlichen Portion an Kohlenhydraten und Protein, denn hier geht es deinen Muskeln richtig an die Substanz.

Absolvierst du ein Krafttraining, solltest du eine Stunde vor der Einheit Kohlenhydrate zu dir nehmen. Diese kann der Körper im Training direkt in Energie umwandeln. Halte dich zudem fern von Alkohol und Süßigkeiten – sie wirken sich auf deine Ziele eher kontraproduktiv aus. (So lecker es manchmal auch schmeckt!)

2. Clevere Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining

Nüchterne Läufe am Morgen sind in Kombination mit Muskelaufbau und gleichzeitigem Lauferfolg nicht empfehlenswert. Ein leichtes Frühstück – wie zum Beispiel Haferflocken oder eine Banane – reicht aus, um deinem Körper während des Laufs ausreichend Energie zur Verfügung zu stellen. Das Beste: Deine hart erarbeitete Muskulatur wird nicht angegriffen.

Ratschläge für dein Lauftraining

Je nachdem wie groß dein Anspruch beim Thema Muskelaufbau ist, macht eine Reduzierung des Laufumfangs (besonders in der Aufbauphase des Krafttrainings) Sinn. Kurze, schnelle Läufe und Sprinttraining zeigen sehr gute Erfolge in der Beinmuskulatur und im Oberkörper. 

Wenn du die Intensität, Dauer und den Umfang deines Trainings variierst, stellst du sicher, dass jeder Muskel trainiert wird. Hier sind einige Beispiele, die du für mehr Abwechslung beim Laufen ausprobieren kannst, und die wichtig für die Hypertrophie sind:

• Lockeres Joggen
• Treppensteigen
• Wandern oder Trailrunning
• Lange Läufe für die Ausdauer
• Jeden Tag eine andere Strecke laufen
• Bergauf und bergab laufen
• Sprint-Training

Tipps für’s Krafttraining

Wenn es um das Krafttraining geht, ist wenig oft viel mehr. Du brauchst nicht einmal schwere Gewichte: Ein Training mit Widerstandsbändern reicht aus, um das Muskelwachstum anzuregen.

Wenn du Kurzhanteln, eine Langhantel, Kettlebells oder Krafttrainingsgeräte verwenden kannst, solltest du auf das Trainingsvolumen und die Häufigkeit achten. Viele Studien zeigen, dass hochfrequentes Krafttraining (mehr als 3 Tage pro Woche) die gleiche Entwicklung der mageren Muskelmasse bewirkt wie niedrigfrequentes Krafttraining (1 Mal pro Woche). ^{(1, 2, 3, 4, 5)} Studien haben jedoch auch ergeben, dass ein höheres Volumen an Wiederholungen und Sätzen das Muskelwachstum insgesamt steigert. Insbesondere zeigen drei oder mehr Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen die besten Ergebnisse. ^{(6, 7, 8)}

Ein weiterer wichtiger Punkt ist natürlich auch die Anzahl des Trainings pro Woche. Auch hier ist eine clevere Kombination aus Ausdauertraining und Kraftsport wichtig. Je nachdem wie viel man trainiert, sollte versucht werden, das Beintraining am selben Tag mit einem schnellen Lauf zu kombinieren. Dies ist wichtig, um Zeit für die Regeneration zu schaffen. Ich gehe zum Beispiel am Morgen laufen, abends absolviere ich dann mein Beintraining.

Die Doppelbelastung aus Lauf- und Krafttraining ist nicht einfach, weshalb der Körper mindestens zwei volle Ruhetage pro Woche benötigt. Aller Anfang ist schwer – besonders dann, wenn du bisher an dem einen Tag gelaufen bist und am nächsten Tag ein Krafttraining absolviert hast. Sobald sich dein Körper aber an die Umstellung gewöhnt hat, sind Erfolge vorprogrammiert.

3. Zusätzliche Einnahme von BCAAs, Glutamin und Protein

Zunächst muss gesagt werden, dass jeder Körper anders ist. Je nach Genetik, Alter und Fitnesslevel sind die Ansprüche und Bedürfnisse unterschiedlicher Natur. Wundermittel gibt es keine, allerdings durchaus effektive Hilfeleistungen in Form von sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln.

Für mich spielen drei Nahrungsergänzungsmittel eine wesentliche Rolle: Wenn die Glykogenvorräte bei langen Ausdauereinheiten aufgebraucht werden, kommt es im Körper zum Abbau von Muskelprotein. BCAAs („Branched-Chain Amino Acids“) sind für die Regeneration und zum Muskelerhalt sehr empfehlenswert. Diese drei verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin sind wichtig für den Aufbau und den Erhalt (!) des Muskelgewebes. Sie unterstützen die Proteinsynthese in der Muskulatur. Ebenso wird der Abbau von Muskelprotein gehemmt und Heilprozesse werden verbessert.

Das heißt also, dass die BCAA’s genau da eingreifen, wo Läufer*innen sie brauchen: beim Muskelerhalt.

Bei hoher Trainingsfrequenz, die beim Kraftsport mit gleichzeitigem Lauftraining in jedem Fall auftritt, ist Glutamin, ebenfalls eine Aminosäure, eine Überlegung wert. Glutamin garantiert eine schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Glykogen ist eine Speicherform, die der Körper selbst aus den über die Nahrung zugeführten Kohlenhydraten bildet und größtenteils in den Muskelzellen lagert. Hier fungiert es bei körperlicher Anstrengung als wichtiger Energieträger. Leere Glykogenspeicher bedeuten weniger Energie im Training, dies gilt es zu vermeiden. Glutamin ist besonders nach dem Training einzunehmen, um optimal wirken zu können.

Um eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten, sind Proteinpulver mit geringem Zuckeranteil ebenfalls mit auf der Liste der Nahrungsergänzungsmittel für Läufer*innen. Ich greife nach dem Training aber auf „echte” Nahrung durch Eiklar oder Hühnchen zurück. Wem das zu anstrengend ist, der kann auch die schnelle Methode in Form eines Proteinshakes wählen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es die clevere Kombination aus Ernährung, Nahrungsergänzungsmitteln sowie Ausdauer- und Krafttraining macht, die Läufer*innen in beiden Welten glänzen lässt.

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