So nimmst du durch Vorkochen ab

Junge Frau bereitet einen gesunden Salat in der kueche.

Vorkochen (auch „Mealprepping” genannt) liegt im Trend. Warum auch nicht, schließlich ist eine selbst gekochte Mahlzeit gesünder als ein Burger zwischendurch.

Diese Gründe sprechen fürs Vorkochen:

  • Ganz nach dem Motto „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht”: Selbst zubereitete Mahlzeiten sind ausgewogener und meist kalorienärmer. Du weißt, was du deinem Körper zuführst. So kommst du schneller zur Wunschfigur.
  • Du sparst während der Woche Zeit.
  • Mahlzeiten vorzukochen ist günstiger, als unterwegs zu essen.
  • Du bist auf Heißhungerattacken mit gesunden Snacks vorbereitet.
  • Für viele Menschen ist das Kochen entspannend. Eine gute Möglichkeit, um abzuschalten!

Wie du am besten vorkochst? Nimm dir ein bis zwei Abende pro Woche Zeit (zum Beispiel am Mittwoch und Sonntag) und bereite Snacks und Mahlzeiten für lange Arbeitstage vor. Dafür haben wir sieben Tipps für dich:

1. Koch größere Portionen

Der einfachste Tipp vorweg: Koch in Zukunft einfach größere Portionen! Am Sonntag gibt’s bei dir Süßkartoffel-Curry? Mach doch einfach zwei bis drei Portionen mehr. Dann hast du für die nächsten Arbeitstage auch schon ein Mittagessen – ohne zusätzlichen Aufwand.

Koch auch deine Sättigungsbeilagen wie Quinoa oder Nudeln vor. Was übrig bleibt, kannst du im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag zum Beispiel für einen Salat verwenden.

Foto von oben, von einem gesunden Salat.

2. Optimal aufbewahren

Hab immer ausreichend Gefäße zum Aufbewahren und Transportieren deiner Speisen zuhause. Lass lieber die Finger von Plastik. Schau dich nach umweltfreundlichen (oder BPA-freien) Alternativen um. Smoothies lassen sich in Glasflaschen gut transportieren. Haferflocken mit Früchten oder Nüssen in Einmachgläsern. Und Edelstahldosen eignen sich für Salate oder Curries.

3. Smoothie to go

Willst du abnehmen, ist ein Smoothie ideal: Er ist in wenigen Minuten zubereitet und kann eine Mahlzeit ersetzen. Schneide Obst und Gemüse vor, teil es in Portionen und frier es, wenn du möchtest, ein. So gehen die Vitamine und Mineralstoffe durch lange Lagerung nicht verloren. Vermixe die Zutaten dann morgens und schon ist dein gesundes Frühstück fertig!  

4. Hartgekochte Eier aus dem Ofen

Als ideale Quelle für Protein und Vitamine solltest du Eier immer zuhause haben. Als hartgekochte Variante peppen sie Salate auf oder beugen als Snack Heißhungerattacken vor! Das Problem: In einen Kochtopf passen meist nur bis zu fünf Stück. Back Eier stattdessen doch mal im Ofen. Es geht ganz einfach: Heiz den Ofen auf ca. 170°C Ober- und Unterhitze vor. Füll ein Muffinblech mit zwölf Eiern und lass sie rund 30 Minuten im Backofen. Fertig! So hast du gleich ein Dutzend hartgekochte Eier, die du jederzeit verarbeiten kannst.

Nahaufnahme von hart gekochten Eiern.

5. Ab in den Gefrierschrank

Du hast zu viel gekocht, willst das Gericht aber nicht eine ganze Woche lang essen? Kein Problem: Viele Speisen (Curries, Eintöpfe, Suppen) kannst du portionsweise einfrieren.

6. Gesunde Snacks für zwischendurch

Die Versuchung ist oft groß, nachmittags in die Lade mit den Süßigkeiten zu greifen. Dein Körper benötigt an langen Arbeitstagen schnelle Energie. Sei auf diesen Heißhunger vorbereitet: Befüll zuhause Gläser mit Nüssen, (Trocken-)Obst oder etwas dunkler Schokolade. Oder bereite am Sonntag eine große Menge Energyballs für die kommende Woche zu. Diese geben dir während eines Nachmittagstiefs neue Energie (und schaden vor allem deiner Figur nicht!).

Frische Fruechte in einem Mixer.

7. Abwechslung ist wichtig

Isst du täglich das Gleiche? Das wird schnell langweilig! Sorge beim Vorkochen für Abwechslung. Ein Tipp: Bereite einzelne Zutaten vor, die du nach Lust und Laune kombinieren kannst. Gegrilltes Hühnerfleisch passt zu Reis und Brokkoli, aber auch in einen gemischten Salat.

Eines noch zum Schluss: Es ist auch okay, wenn du mal keine Lust aufs Kochen hast oder mittags lieber mit deinen Kollegen ins Restaurant gehst. Halte dich einfach die restlichen Tage an deine gesunde Routine. Das nennt man Ausgewogenheit 🙂

Du hast Lust auf „Mealprepping“ bekommen? Dann haben wir vier Rezepte, die dich beim Abnehmen unterstützen:

  • Smoothie: Im Smoothie sollten alle Makronährstoffe enthalten sein: Kohlenhydrate, Protein und gesundes Fett. Das gibt dir Energie! Hol dir in diesem Beitrag vier ausgewogene und leckere Smoothie-Rezepte. Vergiss unseren Smoothie-Tipp beim Zubereiten nicht!
  • Pikante Muffins: Diese pikanten Muffins mit Eiern und Gemüse sind ideal zum Vorbereiten. Du kannst sie morgens essen oder auch für mittags mitnehmen.
  • Fruchtiger Quinoa-Salat: Ein kalorienarmes Gericht, das so richtig gut schmeckt, ist der vegane Quinoa-Salat. Tob dich bei den Zutaten so richtig aus!
  • Energyballs: Diese kleinen Bällchen geben an stressigen Arbeitstagen neue Energie.

Welche Gerichte kochst du gerne vor? Teil deine Rezeptideen in den Kommentaren mit uns!

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Julia Denner Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

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