Meal Prep: 7 Tipps für Einsteiger * innen

Meal preparations for beginners

Vorkochen (auch „Meal Prepping” genannt) liegt im Trend. Warum auch nicht, schließlich ist eine selbst gekochte Mahlzeit gesünder als ein Burger zwischendurch.

Diese Gründe sprechen fürs Vorkochen:

  • Ganz nach dem Motto „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht”: Selbst zubereitete Mahlzeiten sind ausgewogener und meist kalorienärmer. Du weißt, was du deinem Körper zuführst. So kommst du schneller zur Wunschfigur.
  • Du sparst während der Woche Zeit.
  • Mahlzeiten vorzukochen ist günstiger, als unterwegs zu essen.
  • Du bist auf Heißhungerattacken mit gesunden Snacks vorbereitet.
  • Für viele Menschen ist das Kochen entspannend – eine gute Möglichkeit, um abzuschalten!

Wie du am besten vorkochst? Nimm dir ein bis zwei Abende pro Woche Zeit (zum Beispiel am Mittwoch und Sonntag) und bereite Snacks und Mahlzeiten für lange Arbeitstage vor.

 7 Tipps für Meal Prepping:

1. Koch größere Portionen

Der einfachste Tipp vorweg: Koch in Zukunft einfach größere Portionen! Am Sonntag gibt’s bei dir Süßkartoffel-Curry? Mach doch einfach zwei bis drei Portionen mehr. Dann hast du für die nächsten Arbeitstage auch schon ein Mittagessen – ohne zusätzlichen Aufwand.

Koch auch deine Sättigungsbeilagen wie Quinoa oder Nudeln vor. Was übrig bleibt, kannst du im Kühlschrank aufbewahren und am nächsten Tag zum Beispiel für einen Salat verwenden.

Healthy food cooked in a pan

2. Optimal aufbewahren

Hab immer ausreichend Gefäße zum Aufbewahren und Transportieren deiner Speisen zuhause. Lass lieber die Finger von Plastik. Schau dich nach umweltfreundlichen (oder BPA-freien) Alternativen um. Smoothies lassen sich in Glasflaschen gut transportieren. Overnight Oats mit Früchten oder Nüssen in Einmachgläsern. Und Edelstahldosen eignen sich für Salate oder Curries.

3. Smoothie to go

Du hast morgens zu oft die Snooze-Taste gedrückt und bist jetzt spät dran? Ein Smoothie ist in wenigen Minuten zubereitet. Schneide Obst und Gemüse vor, teil es in Portionen und frier es, wenn du möchtest, ein. So gehen die Vitamine und Mineralstoffe durch lange Lagerung nicht verloren. Vermixe die Zutaten dann morgens und schon ist dein gesundes Frühstück fertig! 

Wusstest du das?

Gefrorenes Obst und Gemüse enthält oft sogar mehr Mikronährstoffe als frische Ware. Durch lange Transportwege, falsche Lagerung oder zu langes Kochen gehen viele Vitamine verloren. Achte bei frischem Obst und Gemüse daher auf Regionalität, Saisonalität und die richtige Zubereitung.

Green smoothie

4. Hartgekochte Eier aus dem Ofen

Eier liefern hochwertiges Protein und Vitamine und gehören daher auf jede gesunde Einkaufsliste. Als hartgekochte Variante peppen sie Salate auf oder beugen als Snack Heißhungerattacken vor! Das Problem: In einen Kochtopf passen meist nur bis zu fünf Stück. Back Eier stattdessen doch mal im Ofen. Es geht ganz einfach: Heiz den Ofen auf ca. 170°C Ober- und Unterhitze vor. Füll ein Muffinblech mit zwölf Eiern und lass sie rund 30 Minuten im Backofen. Fertig! So hast du gleich ein Dutzend hartgekochte Eier, die du jederzeit verarbeiten kannst.

5. Ab in den Gefrierschrank

Du hast zu viel gekocht, willst das Gericht aber nicht eine ganze Woche lang essen? Kein Problem: Viele Speisen (Curries, Eintöpfe, Suppen) kannst du portionsweise einfrieren.

6. Gesunde Snacks für zwischendurch

Die Versuchung ist oft groß, nachmittags in die Lade mit den Süßigkeiten zu greifen. Dein Körper benötigt an langen Arbeitstagen schnelle Energie. Sei auf diesen Heißhunger vorbereitet: Befüll zuhause Gläser mit Nüssen, (Trocken-)Obst oder etwas dunkler Schokolade. Oder bereite am Sonntag eine große Menge Energyballs für die kommende Woche zu. Diese geben dir während eines Nachmittagstiefs neue Energie. 

7. Abwechslung ist wichtig

Isst du täglich das Gleiche? Das wird schnell langweilig! Sorge beim Meal Prep für Abwechslung.

Unser Tipp:

Bereite einzelne Zutaten vor, die du nach Lust und Laune kombinieren kannst. Gegrilltes Hühnerfleisch oder Tofu passen zu Reis und Brokkoli, aber auch in einen gemischten Salat.

Eines noch zum Schluss: Es ist auch okay, wenn du mal keine Lust aufs Vorkochen hast oder mittags lieber mit deinen Kollegen ins Restaurant gehst. Halte dich einfach die restlichen Tage an deine gesunde Routine.

Fazit:

Wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren willst, solltest du auf Meal Prepping setzen. Zusätzlich sparst du Zeit und Geld.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »