Warum Aufwärmen so wichtig ist und wie es deine Laufperformance steigert

Aufwärmen steigert deine Laufleistung im Wettkampf

Jeder Läufer weiß, dass man vor einem Lauf oder Wettkampf aufwärmen soll. Aber warum eigentlich genau und was ist dabei zu beachten?
Um dir verständlich zu machen, warum Aufwärmen so wichtig ist und weshalb es dich schneller macht, haben wir dir in diesem Beitrag die wichtigsten physiologischen Effekte des Aufwärmens zusammengefasst.

1. Deine Körpertemperatur wird erhöht

Aufgrund der gesteigerten körperlichen Aktivität während des aktiven Aufwärmens steigt die Temperatur in deiner Muskulatur. Dies hat eine Erhöhung deiner Körpertemperatur zufolge. Es kommt zu einer Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und der Energiebereitstellung.

Junge Frau laeuft auf einem Feldweg.

2. Die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur wird gesteigert

Die erhöhte Muskeltemperatur senkt den muskulären Widerstand (Viskosität). Dadurch kann dein Muskel schneller und stärker kontrahieren.

3. Die Leistung deines Herzens wird verbessert

Weiters kommt es durch das Aufwärmen zu einer erhöhten Förderleistung des Herzens und zu einem gesteigerten Atemminutenvolumen, womit die Voraussetzung für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme gebildet wird.

Athletischer Laeufer bindet seine Schnuersenkel.

4. In deinen Gelenken kommt es zu einer besseren Kraftverteilung

Einen weiteren positiven Aspekt bildet die Verdickung der Knorpelschicht in den Gelenken nach kurzzeitigen Belastungen, wodurch eine breitere Auflagefläche und somit eine bessere Verteilung der Kräfte erreicht wird.

5. Du beugst Verletzungen vor

Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Untersuchungen haben gezeigt, dass ein angemessenes Aufwärmen Verletzungen vorbeugen kann. Vor allem bei Schnell- und Explosivkraftbeanspruchungen und Bewegungen, die eine gute Flexibilität erfordern. Es wurde gezeigt, dass erwärmtes Körpergewebe belastungstoleranter ist.  Weitere Faktoren im Sinne der Vorbeugung von Verletzungen durch Aufwärmen sind eine verbesserte Aufmerksamkeit sowie eine erhöhte Reaktionsfähigkeit.

Mann laeuft eine Strasse entlang.

Willst du die positiven Effekte des Aufwärmens optimal für dich nutzen, dann beachte folgende 5 Grundregeln:

  1. Erwärme hauptsächlich jene Muskelpartie, die bei deiner sportlichen Belastung aktiv ist.
  2. Beende dein Aufwärmen erst kurz vor deinem Start. Der volle Effekt bleibt bis zu 10 Minuten nach deinem Aufwärmen erhalten. Nach 45 Minuten in Ruhe erreicht die Muskeltemperatur wieder ihren Ausgangswert. Der Aufwärmeffekt ist dann nicht mehr nachweisbar.
  3. Je kürzer und intensiver der Wettkampf oder Lauf ist, desto länger und intensiver gestalte dein Aufwärmprogramm.
  4. Steigere die Intensität im Verlauf deines Aufwärmprogramms nur langsam und beginne auf keinen Fall mit Sprung- oder Sprintübungen.
  5. Wähle den Hauptumfang deiner Aufwärmarbeit mit einer Intensität, die die anaerobe Schwelle nicht überschreitet.

Grundsätzlich sind die Dauer und Intensität deines Aufwärmprogramms von mehreren Faktoren abhängig. Zu berücksichtigen ist die Wettkampf- oder Laufdistanz, deine Leistungsfähigkeit, dein Alter sowie die Tageszeit und die klimatischen Bedingungen. In Abhängigkeit dieser Faktoren schwankt die Dauer des Aufwärmens zwischen 10 und 45 Minuten. Du siehst also, es gibt (leider) kein universelles Aufwärmprozedere.

Richtig Aufwärmen für deinen nächsten Wettkampf:

Hier erfährst du, wie dein Aufwärmprogramm für die unterschiedlichen Renndistanzen (5-km- oder 10km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon) im Detail aussieht.

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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