Aufwärmen vor dem Joggen: 5 Vorteile eines guten Warm-ups

Läufer*innen wissen, dass man vor einem Lauf oder Wettkampf aufwärmen soll.^[1] Aber warum eigentlich genau und was ist dabei zu beachten?

Wir verraten dir 5 Gründe, warum Aufwärmen vor dem Joggen so wichtig ist und weshalb es dich schneller macht.

Finde jetzt heraus, wie das richtige Warm-up deine Laufperformance steigert und sieh dir unsere Tipps für Aufwärmübungen weiter unten an!

1. Deine Körpertemperatur wird erhöht

Aufgrund der gesteigerten körperlichen Aktivität während des aktiven Aufwärmens vor dem Joggen steigt die Temperatur in deiner Muskulatur. Dies hat eine Erhöhung deiner Körpertemperatur zufolge. Es kommt zu einer Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und der Energiebereitstellung.

2. Die Leistungsfähigkeit deiner Muskulatur wird gesteigert^[2]

Die erhöhte Muskeltemperatur senkt den muskulären Widerstand (Viskosität). Dadurch kann dein Muskel schneller und stärker kontrahieren.

3. Die Leistung deines Herzens wird verbessert

Weiters kommt es durch das Aufwärmen vor dem Joggen zu einer erhöhten Förderleistung des Herzens und zu einem gesteigerten Atemminutenvolumen, womit die Voraussetzung für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme gebildet wird.

4. In deinen Gelenken kommt es zu einer besseren Kraftverteilung

Einen weiteren positiven Aspekt bildet die Verdickung der Knorpelschicht in den Gelenken nach kurzzeitigen Belastungen, wodurch eine breitere Auflagefläche und somit eine bessere Verteilung der Kräfte erreicht wird.

5. Du beugst Verletzungen vor

Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Untersuchungen haben gezeigt, dass ein angemessenes Aufwärmen vor dem Joggen und Sport im Allgemeinen Verletzungen vorbeugen kann. Vor allem bei Schnell- und Explosivkraftbeanspruchungen und Bewegungen, die eine gute Flexibilität erfordern. Es wurde gezeigt, dass erwärmtes Körpergewebe belastungstoleranter ist.  Weitere Faktoren im Sinne der Vorbeugung von Verletzungen durch Aufwärmen sind eine verbesserte Aufmerksamkeit sowie eine erhöhte Reaktionsfähigkeit.

Wie wärme ich meine Muskeln auf? 5 Tipps für richtiges Aufwärmen:

1. Erwärme hauptsächlich jene Muskelpartie, die bei deiner sportlichen Belastung aktiv ist.
2. Beende dein Aufwärmen erst kurz vor deinem Start. Der volle Effekt bleibt bis zu 10 Minuten nach deinem Aufwärmen erhalten. Nach 45 Minuten in Ruhe erreicht die Muskeltemperatur wieder ihren Ausgangswert. Der Aufwärmeffekt ist dann nicht mehr nachweisbar.
3. Je kürzer und intensiver der Wettkampf oder Lauf ist, desto länger und intensiver gestalte dein Aufwärmprogramm.
4. Steigere die Intensität im Verlauf deines Aufwärmprogramms nur langsam und beginne auf keinen Fall mit Sprung- oder Sprintübungen.
5. Wähle den Hauptumfang deiner Aufwärmarbeit mit einer Intensität, die die anaerobe Schwelle nicht überschreitet.

Grundsätzlich sind die Dauer und Intensität deines Aufwärmprogramms von mehreren Faktoren abhängig. Zu berücksichtigen ist die Wettkampf- oder Laufdistanz, deine Leistungsfähigkeit, dein Alter sowie die Tageszeit und die klimatischen Bedingungen. In Abhängigkeit dieser Faktoren schwankt die Dauer des Aufwärmens zwischen 10 und 45 Minuten. Du siehst also, es gibt (leider) kein universelles Aufwärmprozedere.

Damit du die passenden Aufwärmübungen für dich findest, probier’s mal mit diesen Warm-up-Routinen:

• 8 Übungen mit dem Fitnessband zum Aufwärmen (inkl. GIFs)
• Elite-Marathonläufer Haile Gebrselassies 5 Top Aufwärmübungen (inkl. Videos)
• Oder versuch’s mit den Lieblings-Lauf-Drills fürs Warm-up von Olympionik Philipp Pflieger:

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