Schlechte Körperhaltung? So korrigierst du die 4 häufigsten Dysbalancen

Good and bad posture

Wir alle erkennen eine „gute” oder „schlechte” Körperhaltung, wenn wir sehen, wie jemand mit krummen Schultern dasitzt oder gebückt geht. Aber wie fühlt sich eine wirklich gute Körperhaltung für uns selbst an? Immerhin können wir uns nicht ständig von außen selbst beobachten. Fakt ist, dass viele von uns nicht merken, dass sie eine schlechte Körperhaltung haben, weil wir uns an eine bestimmte Haltung gewöhnt haben und nicht weiter darüber nachdenken.

Wenn du dich aber immer wieder über Muskelschmerzen ärgern musst, empfehlen wir dir, dich mehr auf deine Körperhaltung zu konzentrieren, sodass die neue Haltung „normal” für dich wird. Eine gute Körperhaltung fördert nicht nur dein Selbstbewusstsein und Gleichgewicht – sie hilft deinem Körper richtig zu funktionieren!

Vorteile einer guten Körperhaltung

  • Hält Knochen und Gelenke in der richtigen Position, was den Muskelaufbau fördert.
  • Verringert Abnutzungen und Risse der Gelenke, welche zu Erkrankungen wie Arthritis führen können.
  • Verringert Druck auf die Wirbelsäule.
  • Bewirkt, dass die Wirbelsäule nicht in ungesunden Positionen steckt.
  • Beugt Rücken- und Muskelschmerzen vor.
  • Wendet Müdigkeit ab, da die Muskel so richtig und effizient arbeiten können, wenn nötig.
  • Eine gute Körperhaltung fühlt sich gut an und sieht auch gut aus! (1)

So sieht die ideale Körperhaltung im Stand aus

Um deine Körperhaltung zu korrigieren und anzupassen, bietet es sich an, Fotos von dir selbst zu machen (von vorne, hinten und der Seite), damit du sie mit unseren hier vergleichen kannst. Am besten trägst du dazu enge, anliegende Kleidung. So siehst du besser, wo du dich verbessern musst.

In einer richtigen Standposition (aufrechter Stand) sind die Gelenke übereinander „gestapelt” und die Wirbelsäule neutral ausgerichtet. Die Schultern liegen direkt unter den Ohren in einer Linie mit der Hüfte, welche wiederum in einer Linie mit den Knöcheln ist.

Gute Körperhaltung im Stand

Körperhaltung: Die 4 häufigsten Dysbalancen

1. Nach vorne gekippte Hüfte

Nach vorne gekippte Hüfte

Das ist ein Zeichen einer Überaktivität der unteren Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und gleichzeitig einer Unteraktivität der Hüftmuskulatur und unteren Bauchmuskel.

Stretching: Kneeling Hip Flexor Stretch, Lying Figure-4 Stretch, Foam Rolling für die Oberschenkel

Kräftigungsübungen: Leg Raises, Scissor Kicks

2. Hyperlordose (Hohlkreuz)

Hyperlordose (Hohlkreuz)

Dies deutet auf eine überaktive Hüftmuskulatur und einen überaktiven unteren Rücken hin. Gesäßmuskel und Bauchmuskel sind dabei zu wenig aktiv. Ein übermäßiges Hohlkreuz kann von regelmäßigem Tragen von High Heels und hohe Schuhen kommen.

Stretching: Kneeling Hip Flexor Stretch, Standing Quadriceps Stretch, Foam Rolling für den Quadrizeps

Kräftigungsübungen: Bridges, Single Leg Bridges, Sit-Ups

3. Krumme Schultern (abgerundete Schultern vor den Ohren)

Krumme Schultern (abgerundete Schultern vor den Ohren)

Krumme Schultern sind ein Resultat überaktiver Brustmuskeln und gering aktiver Rückenmuskeln (speziell im oberen Rücken im Bereich der Schulterblätter)

Stretching: Standing Wall Pectoral Stretch, Vorbeuge

Kräftigungsübungen: Seated Cable Row, Fitnessband Back Fly, Rear Delt Cable Rope Pull

4. Kyphose („Buckel”)

Kyphose („Buckel”)

Ein „Buckel” kommt ebenfalls von überaktiven Brustmuskeln und zu wenig aktiven Rückenmuskeln im Bereich der Schulterblätter. Allerdings spielen hier auch überaktive Muskel vorne beim Hals und gering aktive Muskeln im Genick eine Rolle.

Stretching: Standing Wall Pectoral Stretch, Vorbeuge, Kinn zur Brust, Foam Rolling im Nacken

Kräftigungsübungen: Seated Cable Row, Fitnessband Back Fly, Rear Delt Cable Rope Pull

Die erwähnten Fehlhaltungen sind die häufigsten, aber leider nicht die einzigen. Ein Besuch beim Physiotherapeuten oder Chiropraktiker hilft dir, deine Körperfehlhaltung zu identifizieren und zu verbessern.

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Lunden Souza Lunden ist Personal-Trainerin und der Runtastic Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie Runtastics auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »