5 Sommerliche Grillabende: Mit diesen Rezepten wird’s gesund und lecker

Family is eating outside

Es ist ein lauer Sommerabend, deine Freunde haben sich auf der Terrasse versammelt und der Griller ist angeheizt. Barbecues verführen zu Speisen und Getränken, die oft eine Herausforderung für die Verdauung, aber auch für die Fettverbrennung darstellen. Man will ja schließlich in Form bleiben. Fettige Saucen, Grillfleisch und Bier sind nicht gerade die beste Wahl, wenn du auf deine Linie achten möchtest. Deswegen haben wir heute einige Tipps und Tricks für dich, wie du deinen Grillabend figurfreundlicher gestalten kannst – ohne an Geschmack einbüßen zu müssen. Außerdem zeigen wir dir köstliche Rezepte, denen du garantiert nicht widerstehen kannst.

  • Es muss nicht immer Steak sein: Dass der Verzehr von zu viel rotem Fleisch die Entstehung von Krebs und anderen Erkrankungen begünstigen kann, ist mittlerweile bekannt. Probier’s doch stattdessen mal mit magerem Hühnerfleisch, Fisch oder setze auf vegetarische Alternativen wie Tofu, Veggie-Burger oder Grillkäse.
  • Schön bunt soll es sein: Decke deinen Tisch mit möglichst farbenfrohen Speisen. Das können unterschiedlichste Salate sein, selbstgemachtes Eis als Dessert oder auch Vitaminwasser mit Gurke,Mango und Zitrone. Du willst einen leckeren Cocktail zaubern? Dann haben wir einen köstlichen Tipp für dich: Mixe einfach Wassermelone mit einem Schuss Mineralwasser und etwas Minze. Serviere das farbenfrohe Getränk mit vielen Eiswürfeln. Das schmeckt nicht nur gut, es erfrischt an heißen Sommertagen auch ungemein.
  • Nicht kaufen – lieber selber machen: Besonders viele Kalorien verstecken sich in fertigen Salatdressings und BBQ-Saucen. Bereite dir deine Joghurtsauce doch selbst mit frischen Kräutern und Knoblauch zu. Das schmeckt mindestens genauso gut und ist kalorienärmer.
  • Setze auf Protein und Gemüse: So verlockend das Baguette auch ist. Lass den Brotkorb lieber stehen und iss dich zuerst an Fisch, Grillgemüse und Salat satt. Oder probier es stattdessen mit Vollkornbrot.
  • Iss langsam: Nimm dir Zeit beim Essen, kau langsam und leg das Besteck zwischendurch immer mal wieder weg. So kannst du die Zeit mit deinen Freundinnen intensiver genießen und spürst besser, wenn du satt bist. Die Folge: Du nimmst weniger Kalorien zu dir.

Na, hast du nun Lust auf ein BBQ bekommen? Die folgenden Rezepte lassen dir bestimmt das Wasser im Mund zusammenlaufen. Probier sie unbedingt aus und sag uns hinterher, was dir am besten geschmeckt hat.

Kräuterlachsfilet mit Baba Ghanoush.

1. Kräuterlachsfilet mit Baba Ghanoush

Zutaten für den Kräuterlachs:

  • Frische Lachsfilets
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Rosmarin
  • 1 TL Dill
  • 1 TL Oregano
  • Abrieb von ½ Zitrone
  • Alufolie

Zutaten für das Baba Ghanoush:

  • 1 Aubergine
  • 2 Knoblauchzehen, gepresst
  • 3 EL Olivenöl
  • 2 EL Crème fraîche
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • 1 EL Tahina (Sesampaste)
  • Saft von ½ Zitrone

So geht’s:
Die Aubergine in Würfel schneiden. Diese mit Olivenöl, Knoblauch und Petersilie marinieren. Anschließend in einer Pfanne braten, bis das Gemüse durch ist. In einer Schüssel mit dem Stabmixer sehr fein pürieren, mit Sesampaste würzen und mit 2 EL Crème fraîche und Zitronensaft verfeinern. Der Dip gelingt auch ohne Tahina. Jedes Lachsfilet auf etwas mit Olivenöl bestrichene Alufolie geben und jedes Filet mit Rosmarin, Dill, Oregano und Zitronenabrieb würzen. Mit der Alufolie Päckchen formen und diese je nach Grill-Temperatur etwa 15 Minuten grillen.

Mediterrane Gemüse-Hühner-Spieße mit Bratkartoffeln und Focaccia im Hintergrund.

2. Mediterrane Gemüse-Hühner-Spieße, dazu Bratkartoffel und Kräutersauce

Gemüse-Hühner-Spieße für 4 Personen:

  • 400 g Hähnchenbrust
  • 1 große Zucchini
  • 1 Aubergine
  • 1 gelber Paprika
  • 200-300 g Cocktailtomaten
  • 10 Holzspieße

Zutaten für die Marinade:

  • 4-6 EL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer und Chili
  • Paprikapulver Edelsüß
  • frisch gehackter Rosmarin
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Balsamico Essig

So geht’s:
Für die Marinade Olivenöl, Balsamico Essig, gepressten Knoblauch und frisch gehackten Rosmarin mit den Gewürzen vermischen. Für die Spieße die Hähnchenbrust waschen, trocken tupfen und in ca. 2,5 cm große Würfel schneiden. Zucchini, Paprika und Aubergine putzen, waschen und in 1,5 cm dicke Scheiben schneiden. Tomaten ebenfalls waschen und halbieren. Gemüse und Fleisch in eine große Schüssel geben und mit der Marinade gut vermischen. Hähnchenfleisch, Zucchini, Paprika, Aubergine und Tomaten abwechselnd auf die 10 Holzspieße stecken.
Auf dem Grill von allen Seiten grillen, bis das Hähnchenfleisch und das Gemüse gar ist.

Kräuter-Zitronen-Sauce

Zutaten:

  • 1 Becher Naturjoghurt
  • 2 EL Sauerrahm
  • frische Petersilie, Schnittlauch und Basilikum
  • Saft einer halben Zitrone
  • Salz & Pfeffer

Petersilie, Schnittlauch und Basilikum waschen und fein hacken. Joghurt mit Sauerrahm verrühren, die Kräuter und den Zitronensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Bratkartoffeln

Zutaten:

  • 6-8 große Kartoffeln
  • frischer Rosmarin
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer
  • Chili nach Belieben

So geht’s:
Kartoffeln waschen, längs in dünne Spalten schneiden und anschließend in eine Schüssel geben. Olivenöl, Rosmarin, Salz, Pfeffer und Chili hinzugeben und mit den Kartoffelspalten gut vermischen. Eine Auflaufform oder ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Kartoffelspalten darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200°C auf der mittleren Schiene etwa 40 Minuten garen, zwischendurch einmal wenden.

Tomaten-Oliven-Rosmarin Focaccia

Zutaten für 6 Brote:

  • 8 Zweige Rosmarin
  • 1/2 Würfel Hefe
  • 225 g Mehl und evtl. etwas zum Unterkneten
  • Meersalz
  • 7–8 EL gutes Olivenöl
  • Mehl für die Arbeitsfläche
  • Backpapier
  • 10-15 Cocktailtomaten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 10-15 Oliven

So geht’s:
Rosmarin waschen, trocken tupfen, Nadeln von den Stielen zupfen und fein hacken. 150 ml Wasser leicht erwärmen, Hefe hineinbröseln und darin auflösen. Mehl, 1/2 TL Salz, die Hälfte des Rosmarins, 2 EL Öl und angerührte Hefe mit dem Knethaken des Handrührgerätes schnell zu einem glatten Teig verkneten. Zugedeckt an einem warmen Ort ca. 30 Minuten gehen lassen. Teig erneut durchkneten, auf einer bemehlten Arbeitsfläche 6 ovale Brote formen oder den Teig zu einem großen Rechteck ausrollen. Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig darauf platzieren. 4 bis 6 Esslöffel Öl mit Salz, frisch gepresstem Knoblauch und Rosmarin vermischen und den Brotteig damit beträufeln. Oliven und Cocktailtomaten halbieren und auf dem Teig verteilen. Im vorgeheizten Backofen (200°C) 10 bis 15 Minuten braun backen.

Grüner Thymian-Rosmarin-Spargel vom Grill mit Ziegenfrischkäse Topping.

3. Grüner Thymian-Rosmarin-Spargel vom Grill mit Ziegenfrischkäse Topping

Zutaten:

  • 500 g grüner Spargel
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Thymian
  • Rosmarin
  • 1 Becher Crème fraîche
  • 100 g Ziegenfrischkäse
  • Sonnenblumenkerne

So geht’s:
Den Spargel waschen und den unteren holzigen Teil abschneiden (ca. 2 cm). Mit einem Gemisch aus Salz, Pfeffer, Thymian und Rosmarin bestreichen und für ca. 15 Minuten grillen. Aus Crème fraîche und Ziegenfrischkäse eine Creme herstellen und zusammen mit Sonnenblumenkernen zum Spargel servieren.

Burgerbrötchen mit veganem Pattie und Süßkartoffel-Kartotten-Pommes.

4. Burgerbrötchen mit veganem Pattie und Süßkartoffel-Kartotten-Pommes

Zutaten für ca. 10 Stück:

  • 1 kg Weizenmehl
  • 500 ml lauwarmes Wasser
  • oder Sojamilch
  • 90 g pflanzliche Margarine
  • 1 Würfel Hefe
  • 60 g Zucker oder Birkenzucker
  • 2 TL Salz
  • Sesam zum Bestreuen

So geht’s:
Die Hefe mit 3 TL Zucker im warmen Wasser oder der Sojamilch auflösen. Das Mehl in eine Schüssel geben, in der Mitte eine Mulde bilden und die aufgelöste Hefe hineingießen, 10 Minuten rasten lassen. Den restlichen Zucker, das Salz und die Margarine dazugeben und den Teig gut durchkneten. Anschließend mit einem feuchten Tuch bedecken und an einem warmen Ort ca. 40 Minuten gehen lassen. Aus dem Teig ca. 10 gleich große Kugeln formen, mit großem Abstand auf ein mit Backpapier abgedecktes Backblech legen und leicht flach drücken. Wiederum abdecken und ca. 20 Minuten gehen lassen bis sie ungefähr doppelt so groß sind. Den Ofen auf 180°C vorheizen. Die Brötchen mit Sojamilch oder Wasser bepinseln und mit Sesam bestreuen. Nach 15 Minuten Backzeit aus dem Ofen nehmen und mit einem Tuch abdecken, damit sie schön weich bleiben!

Veganes Burger Pattie

Zutaten:

  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Dose rote Linsen
  • 1 Tasse Haferflocken
  • 2 TL Leinsamen
  • 1 Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 Zwiebel, geviertelt
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zutaten zum Befüllen:
Tomaten, Avocado, Rucola, Zwiebelringe

So geht’s:
Die Bohnen und die Linsen abseihen und zusammen mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Ist die Masse zu flüssig, etwas Haferflocken hinzufügen. Die Leinsamen ca. 5 Minuten in 5 EL warmem Wasser einweichen und ebenfalls untermischen. Zu Patties formen und auf beiden Seiten grillen.

Süßkartoffel-Karotten Pommes

Zutaten:

  • 2 Süßkartoffeln
  • 4 Kartotten
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Paprikapulver
  • Oregano, Majoran, Basilikum

So geht’s:
Die Karotten waschen und die Süßkartoffeln schälen. Anschließend in ca. 10 cm lange Sticks schneiden. Zusammen mit dem Öl und den Kräutern in eine Plastiktüte oder ein verschließbares Gefäß geben und kräftig schütteln. Danach auf einer Aluschale verteilen und grillen, bis sie goldbraun sind.

Selbstgemachtes Ketchup

Zutaten:

  • 2 kg reife Tomaten
  • 200 g Zwiebeln
  • 1 EL Salz
  • 100 g Zucker
  • 6 EL Rotweinessig
  • 1 TL gemahlener Pfeffer

So geht’s:
Die gewaschenen Tomaten in Stücke schneiden und die Zwiebel fein hacken. Alle Zutaten in einen Topf geben und 45 Minuten köcheln lassen. Die Masse anschließend durch ein Sieb drücken. Das übrig gebliebene Mark noch einmal zur gewünschten Konsistenz einkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell etwas Essig abschmecken. Das Ketchup anschließend in eine saubere Glasflasche füllen und noch heiß verschließen.

Zitronensorbet auf glasierter Ananas.

5. Zitronensorbet auf glasierter Ananas

Zutaten:

  • 1 frische Ananas
  • Ahornsirup oder Honig
  • 1 Teil Zucker (200g feiner Rohrzucker)
  • 1 Teil Wasser (225 ml)
  • Saft von 6 Zitronen
  • Abrieb von 1 Zitrone
  • etwas Vanillezucker

So geht’s:
Für das Sorbet die Zitronen pressen und mit Wasser und Zucker aufkochen lassen. Den Abrieb der Zitronenschale und Vanillezucker hinzugeben und abkühlen lassen. In einer flachen Form in die Tiefkühltruhe stellen und regelmäßig umrühren, damit das Sorbet nicht ganz gefriert. Die Ananas in Scheiben schneiden, Schale und Stunk entfernen.Jede Scheibe mit etwas Ahornsirup oder Honig bestreichen und kurz grillen.Die glasierten Ananasscheiben gemeinsam mit dem Sorbet servieren.

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Julia Denner Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »

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