Sport bei Hitze: Diese 5 Fakten haben Einfluss auf dein Training

Über den positiven Einfluss von Hitze auf den Kalorienverbrauch beim Training gibt es einige Vermutungen. Die gute Nachricht gleich vorweg: Ja, du verbrauchst beim Trainieren in der Hitze mehr Energie.

Wie das geht und was du dazu wissen musst? Wir haben einige Fakten rund um das Thema für dich gesammelt.

Fakt 1: Je höher die Körpertemperatur desto höher dein Energieverbrauch

Mit einem Anstieg der Außentemperatur erhöht sich auch die Körpertemperatur. Dein Körper muss sich daher mehr anstrengen, um sich selbst auf eine normale Betriebstemperatur zu kühlen. Lunge und Herz werden durch die erschwerten äußerlichen Bedingungen stärker belastet. Da diese mehr arbeiten müssen, wird auch mehr Energie verbraucht: Dein Kalorienverbrauch und deine Fettverbrennung werden angekurbelt.(1)

Fakt 2: Temperaturveränderungen beeinflussen deinen Kalorienverbrauch

Wenn du in der Hitze trainierst, versucht dein Körper, seine Temperatur durchschnittlich auf 36°C zu halten.(2) Mit jeder Temperaturveränderung benötigt er Energie, um die Schwankungen auszugleichen. Genau diese Energie zieht er aus überschüssigen Kalorien und Fettreserven.

Fakt 3: Dein Körper produziert Schweiß, um sich abzukühlen

Beim Training in der Hitze reagiert dein Körper durch seine natürliche Kühlfunktion auf die erhöhten Temperaturen und produziert mehr Schweiß, um sich vor einem Hitzestau zu schützen. Durch den Schweiß auf der Haut entsteht Verdunstungskälte. Dadurch wird ein zu hoher Anstieg der Körpertemperatur vermieden.

Mehr:

Eine erhöhte Schweißproduktion bedeutet übrigens nicht automatisch einen höheren Kalorienverbrauch! Wenn du weniger schwitzt, verbrennst du also nicht weniger als dein stärker schwitzender Trainingspartner.

Auch wenn kaum jemand gerne schwitzt: Ohne die körpereigene Temperaturregelung würde unser Leistungsniveau noch weiter fallen. Falls du bereits zu Beginn deines Trainings zu schwitzen beginnst, bedeutet dies nicht automatisch, dass du schlecht trainiert bist. Dein Körper hat nur gelernt, rechtzeitig mit der Kühlung zu beginnen. Gut trainierte Sportler beginnen deswegen schon früher zu schwitzen.

Fakt 4: Dein Grundumsatz beeinflusst deinen Energieverbrauch

Du verbrennst durch die Kombination aus Hitze und Workout mehr Energie. Das ist die gute Nachricht. Aber nicht nur die Temperatur hat darauf Einfluss. Auch der eigene Grundumsatz spielt dabei eine Rolle: Dieser ist u.a. von Alter, Gewicht und Größe abhängig und variiert somit von Mensch zu Mensch.

Gut zu wissen:

Je höher der Grundumsatz einer Person ist, desto mehr Kalorien verbraucht sie.

Den Grundumsatz kann man zum Beispiel durch eine Zunahme an Muskelmasse beeinflussen, da dadurch mehr Kalorien verbrannt werden und dein Stoffwechsel angekurbelt wird. Funktionelles Training mit deinem eigenen Körpergewicht eignet sich zum Beispiel sehr gut, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist.

Versuch’s doch mal…

…und nutze die schönen Tage für mehr Bewegung!
In den Sommermonaten verbrennen wir oft automatisch mehr Kalorien, da wir uns an sonnigen Tagen grundsätzlich mehr bewegen. Bei höheren Temperaturen haben wir außerdem weniger Lust auf deftige und kalorienreiche Nahrungsmittel.

Fakt 5: Sport bei Hitze birgt auch Risiken

Trainieren in der Hitze sorgt vielleicht für eine schöne Sommerbräune, bringt aber auch einige Risiken mit sich. Durch Hitze und erhöhte Luftfeuchtigkeit kann sich dein Körper schnell überfordert fühlen. Sobald du Schwindelgefühle, Ermüdungserscheinungen oder Übelkeit verspürst, beende dein Training, such dir ein schattiges Plätzchen und führ deinem Körper wieder Flüssigkeit zu! Gib deinem Körper Zeit, sich an die ungewohnten Temperaturen anzupassen! Das gilt auch für deine Workouts und Läufe im Urlaub.

Einige Tipps kurz zusammengefasst:

  1. Achte darauf, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.
  2. Trage beim Workout atmungsaktive Sportbekleidung.
  3. Such dir für dein Training im Freien ein schattiges Plätzchen. 
  4. Geh bei extremer Hitze nicht an deine Grenzen! Schone deinen Körper und Kreislauf.
  5. Trainiere, wenn möglich, früh morgens oder abends, wenn die Temperaturen etwas milder sind.

So einfach es auf den ersten Blick auch klingen mag: Der einzige Weg, bei deinem Training in der Hitze mehr Kalorien und in Folge auch Fett zu verbrennen, hängt davon ab, wie intensiv du (unter Berücksichtigung unserer Tipps für dein Training im Freien) dein Training gestaltest.

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Tom Koscher Als Personal Trainer und Running Coach liebt Tom es, sich und andere mit Workout-Ideen zu inspirieren und herauszufordern. Sportlichen Challenges kann er nicht widerstehen. Toms Motto: Warum gehen, wenn man laufen kann? Alle Artikel von Tom Koscher anzeigen »