Laufen & Fitness • 13.08.2016 • Herwig Natmessnig

5 Trainingstipps für einen effektiven Muskelaufbau

Du möchtest Muskeln aufbauen und willst wissen, wie du dafür am besten trainierst? Wir haben fünf hilfreiche Trainingstipps und zeigen dir, was du für einen effektiven Muskelaufbau beachten solltest.

1. Welches Gewicht und wie viele Wiederholungen sind für deinen Muskelaufbau optimal?
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass jenes Gewicht, mit dem du maximal acht bis zwölf Wiederholungen schaffst, die größten Effekte in der Querschnittsvergrößerung des Muskels hervorruft. Je nach Übung und Leistungsniveau entspricht das in etwa 60 bis 80 % der maximalen Leistung, mit der eine einzige Wiederholung durchführbar ist. Es hält sich oftmals der Irrglaube, dass man einen Muskelaufbau nur durch Stemmen von schweren Gewichten im Fitnessstudio erreicht. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich vor allem für Krafttrainings-Einsteiger, um Muskulatur aufzubauen. Erst ab einem sehr hohen Kraftniveau, bzw. einem Training in Richtung Bodybuilding, sind zusätzliche Gewichte für einen optimalen Muskelaufbau unverzichtbar.

Fakt: Das Größenwachstum des Muskels ist hauptsächlich durch eine Querschnittsvergrößerung der einzelnen Muskelfasern bedingt und nicht durch Zunahme der Faseranzahl.

Junger Mann macht eine Plank.

2. Wie viele Sätze pro Übung sind für dich sinnvoll? Einsatz- vs. Mehrsatztraining
Die optimale Satzzahl ist generell ein vieldiskutierter Punkt beim Krafttraining. Je nach Leistungsniveau gibt es hier große Unterschiede. Anfänger und Einsteiger zeigen bei einem Einsatztraining in den ersten Wochen ähnliche Muskelzuwächse, wie bei einem Mehrsatztraining. Fortgeschrittene Sportler erzielen mit einem Mehrsatztraining  deutlich bessere Ergebnisse, da der gesetzte Trainingsreiz durch ein Einsatztraining zu gering ist, um die relevanten Anpassungsprozesse in der Muskulatur auszulösen. Dementsprechend ist ein Training mit mehreren Sätzen zu empfehlen. Für Anfänger eignen sich zwei bis drei und für Fortgeschrittene drei bis fünf oder mehr Sätze.

3. Wie lang soll die Pause zwischen den Sätzen sein?
Die Pausenzeit zwischen den einzelnen Sätzen sollte zwischen 90 Sekunden und drei Minuten betragen.

Wichtig: Achte darauf, dass du alle Übungen in einem ruhigen Bewegungstempo und mit einer korrekten Bewegungsausführung absolvierst.

Fitte junge Frau macht einen Lunge.

4. Wie oft pro Woche sollst du ein Muskelaufbautraining machen?
Generell solltest du der belasteten Muskulatur mindestens 48 Stunden Pause zur Regeneration gönnen. Für Einsteiger sind zwei Krafteinheiten pro Woche ausreichend. Dabei bietet sich ein Allroundprogramm an, bei dem der ganze Körper und alle großen Muskelgruppen trainiert werden. Fortgeschrittene können drei bis vier Mal pro Woche ein Muskelaufbautraining absolvieren. Um die erforderliche Regenerationszeit für die Muskulatur zu gewährleisten, ist ein Split-Training zu empfehlen. Bei vier Krafteinheiten pro Woche und einem Zweier-Split-Training, wird z.B. jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert. Klassische Varianten wären die Unterteilung nach Oberkörper- und Unterkörpermuskulatur oder nach Zug- und Druckübungen.

5. Wie viele Wochen musst du trainieren, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen?
Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, wirst du feststellen, dass du zwar an Kraft zulegst, aber optisch noch keine Muskelvergrößerung zu sehen ist. Das liegt daran, dass der Kraftgewinn anfänglich durch eine verbesserte intra- und intermuskuläre Koordination (also eine optimierte Aktivierung sowie ein verbessertes Zusammenspiel deiner Muskulatur) erfolgt. Dein Muskelaufbau-Trainingsblock sollte zwischen acht und zwölf Wochen andauern. Wichtig dabei ist, dass du den Trainingsreiz an deine Muskulatur permanent anpasst. Wenn du dich bei einer Übung nach ein paar Wochen so weit gesteigert hast, dass du mehr als zwölf Wiederholungen schaffst, musst du das Gewicht erhöhen bzw. eine schwerere Übung für die entsprechende Muskelgruppe wählen. Damit stellst du sicher, dass der gesetzte Reiz immer groß genug ist, um die gewünschten physiologischen Anpassungen im Muskel hervorzurufen.

Athletische junge Mann macht einen Liegestuetz.

Das Wichtigste für einen effektiven Muskelaufbau (sowie generell für jedes Trainingsziel) ist, dass du regelmäßig und kontinuierlich trainierst. Wenn du konsequent bleibst, wird sich die harte Arbeit lohnen und sichtbare Resultate sind dir garantiert.

Du hast vor, fitter und stärker zu werden? Dann hol dir jetzt die Runtastic Results App.

Runtastic Results Icon IOSApple Store

Runtastic Results Icon AndroidGoogle Play

***

Herwig Natmessnig

Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness und Gesundheit. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit - sportlichen Herausforderungen kann er selten widerstehen. Und mit seinem Elan punktet der Sportwissenschafter auch bei Runtastic.
Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »