Laufen & Fitness • 06.10.2017 • Günther Matzinger

Lauftraining >> Mit richtigem Cool-down zur besseren Zeit

Du hast dich erfolgreich durchs Training gekämpft, der Puls schießt noch immer durch die Decke und du musst dich luftschnappend nach vorne beugen, um nicht umzukippen… Du bist stolz auf die erbrachte Leistung – und trotzdem ist das Workout noch nicht ganz vorbei. Denn durch richtiges Auslaufen kannst du die Regeneration beschleunigen und dein Training noch besser gestalten.

Ein Mann hockt nach dem Lauf auf dem Boden

Um einen wirksamen Trainingsreiz zu erzielen, musst du dich aus deiner Komfortzone bewegen und den Organismus belasten. Je intensiver die Einheit, desto länger braucht der Körper, um sich davon zu erholen. Erst in diesem Erholungsprozess werden die beanspruchten Strukturen wieder aufgebaut und für zukünftige Workouts gestärkt, wodurch der gewünschte Trainingseffekt eintritt. Um diesen Effekt möglichst deutlich ausfallen zu lassen, spielt die Regeneration eine mindestens genauso wichtige Rolle wie das Training davor: Der Cool-down-Lauf ist der erste Teil davon. Je härter das Training oder der Wettkampf, desto wichtiger wird das Auslaufen.

Warum du auf einen Cool-down-Lauf setzen solltest

So wie das Aufwärmen den Körper auf Belastung vorbereitet, hilft der Cool-down-Run ihn wieder in einen entspannten Ruhezustand zu bringen. Das Auslaufen lockert die Muskeln – im Vergleich zur Trainingseinheit davor kommt es zu einem Sinken der Herzfrequenz und einer Beruhigung der Atmung. Etwaiges Laktat und andere Schadstoffe werden beschleunigt abgebaut und Mikro-Verletzungen repariert. Gleichzeitig wird das Muskelgewebe mit sauerstoffreichem Blut versorgt. Dadurch beschleunigt sich die Regeneration und einem Muskelkater kann vorgebeugt werden. So fühle ich mich nach dem Training schneller wieder fit und bin früher für die nächste Trainingseinheit bereit!

Das Tempo sollte langsamer sein als das Grundlagenausdauertraining

Auslaufen sollte jedoch keine zusätzliche Belastung sein. Gestalte das Tempo daher äußerst locker. Es kann schon vorkommen, dass nach harten Intervallen der Puls nach ein paar Metern gleich wieder nach oben schnellt. Im dem Fall kann man genauso gut ein paar Minuten ausgehen und dann ab und zu ein paar Meter laufen bis sich der Puls wieder beruhigt hat. Das Tempo sollte aber langsamer sein als das Grundlagenausdauertraining.

Tipp vom Experten: Barfuß laufen beim Cool-down

Um die Füße in den Laufschuhen nicht noch mehr zu plagen und die Durchblutung zu fördern, laufe ich gerne barfuß auf dem Rasen im Innenfeld der Laufbahn. Aber auch ein Schotter- oder Waldweg können ideale Strecken für einen Cool-down-Run sein, weil sie die Stoßbelastung minimieren.

Ein Mann läuft am Lauffeld

Wie lange sollte das Auslaufen dauern?

Die optimale Dauer hängt stark vom eigenen Leistungsniveau und der vorangegangenen Trainingseinheit ab: Je besser die Form, desto länger kann auch das Auslaufen ausfallen. Es sollten aber schon fünf bis zehn Minuten sein. Bei harten Einheiten merke ich erst nach einer Weile, wie ich durch das Auslaufen lockerer werde und sogar unbewusst das Tempo steigere.

Der letzte Trainingsreiz hat den größten Effekt

Für jene, denen einfaches Auslaufen zu langweilig ist, besteht die Möglichkeit, das Ganze etwas anzureichern: Einige Trainer und Sportler sind überzeugt, dass der letzte Reiz im Training am stärksten wirkt und dadurch den größten Trainingseffekt hat. Auch ich versuche bei meinen Intervalltrainings mit dem schnellsten Lauf aufzuhören und nicht so lange zu trainieren, bis ein Leistungsabfall eintritt. Man könnte also argumentieren, dass Auslaufen kontraproduktiv sei. Wenn man sich aber die positiven Effekte des Auslaufens ansieht, überwiegen klar die Vorteile. Was man aber machen kann und was von vielen ambitionierten Läufern praktiziert wird, ist nach dem Auslaufen noch einen zusätzlichen Trainingsreiz in Form von Steigerungsläufen zu setzen. Dabei beginnt man mit einem langsamen Tempo und steigert es über 40 bis 60 Meter immer weiter, bis man fast sprintet. Insgesamt wird das Ganze drei- bis fünfmal wiederholt, mit lockerer Rückgehpause oder zwei bis drei Minuten Pause dazwischen.

Fazit: Wer also regelmäßig ausläuft, wird bald eine bessere Regeneration feststellen, schneller für die nächste Trainingseinheit bereit sein und die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen und Überlastungen minimieren!

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Günther Matzinger

Günther ist professioneller 400-m- und 800-m-Läufer. 2012 hat er bei den Paralympics in London jeweils Gold gewonnen. 2017 wurde er über 400 m Weltmeister und bereitet sich derzeit auf die Spiele in Tokio 2020 vor. Neben seiner sportlichen Karriere hat er das Start-up Windhund gegründet. Mehr zu seinem Training findest du auf Instagram oder Facebook.
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