Ernährung & Rezepte • 30.01.2017 • Julia Denner

Die richtige Ernährung vor dem Training – darauf solltest du achten!

Im Internet liest man viel über die richtige Ernährung nach dem Training. Vernachlässigt wird aber oft, was du auch vor dem Laufen, Workout oder der Yoga-Einheit essen solltest. Ein Snack davor gibt dir Kraft und Energie. So kannst du dein Bestes geben. Allerdings sollte die kleine Mahlzeit vorab nicht schwer im Magen liegen.

Junger Mann trinkt aus seiner Wasserflasche nach dem Training.

Unterschiedliche Ziele und Ernährungsempfehlungen

Du willst Muskeln aufbauen, abnehmen, schneller werden oder einfach nur fit bleiben? Deine Ernährung sollte von deinen Zielen abhängig sein. Außerdem ist es sinnvoll, deine Snack-Auswahl an die Trainingsart anzupassen:

1. Laufen

Welches Lauftraining steht heute auf dem Programm? Eine lockere Runde, um den Kopf frei zu bekommen? Ein kleiner Snack – rund 30 bis 90 Minuten vor dem Lauf genossen – reicht aus, um den Hunger zu stillen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Das kannst du vor einem Lauf zu dir nehmen:

  • Banane
  • (selbstgemachter) Müsliriegel
  • Reiswaffel

Wenn du dich auf einen (Halb-)Marathon vorbereitest und viele Kilometer zurücklegen musst, sieht die Sache ganz anders aus: Du brauchst genug Energie, um das lange Training erfolgreich zu absolvieren. Ausreichend Kohlenhydrate sollten auf dem Programm stehen:

  • kleine Schüssel Haferbrei mit Banane
  • Süßkartoffel-Brownie
  • zwei Scheiben Toast mit fettarmem Belag (z.B. Schinken, Käse oder Hüttenkäse)

Morgenmenschen absolvieren ihre Laufeinheit gerne mal auf nüchternem Magen. Auch kein Problem! Wähl eine niedrige Intensität und trink zuvor ein Glas Wasser. Es empfiehlt sich, auf leerem Magen maximal 40 bis 60 Minuten unterwegs zu sein.

Nahaufnahme von einem Mann der einen Apfel auf einem Holzbrett schneidet.

2. Bodyweight-Training

Eines vorweg: Wenn du keinen Hunger hast, brauchst du vor einem kurzen Bodyweight-Training auch nichts zu essen. Fühlst du dich jedoch schlapp und benötigst Energie fürs Workout, sollte es ca. 60 Minuten vorher eine Kleinigkeit sein. Ein Mix aus Kohlenhydraten und Protein ist ideal:

  • ein Glas Bananenmilch
  • Apfel mit einer kleinen Handvoll Mandeln
  • eine kleine Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch
  • zwei Reiswaffeln mit Erdnussmus und Bananenscheiben

Nahaufnahme von Mandeln in einer maennlichen Hand.

3. Yoga

Iss vor deiner Yoga-Einheit nur etwas Leichtes. Ein voller Magen kann im „Herabschauenden Hund” oder in der „Kobra-Pose” kann ganz schön unangenehm sein. Ballaststoffreiche Lebensmittel (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Kraut) können zu Blähungen führen. Wie wäre es vor dem Yoga also mit:

  • griechischem Joghurt mit Beeren
  • einem Apfel mit 1 bis 2 TL Mandelmus
  • einer Handvoll ungesalzener Nüsse

Du wirst auf jeden Fall merken, was deinem Körper gut tut und was nicht. Jeder Mensch ist unterschiedlich! Wie viel Zeit du dir zwischen deiner Mahlzeit und dem Workout lässt, musst du selbst entscheiden. Manche Menschen brauchen mindestens zwei Stunden Pause. Andere können 20 Minuten vorher noch etwas essen, ohne dass ihnen während des Trainings übel wird.

Behalte folgende Tipps im Hinterkopf, wenn du deinen Magen vor dem Training nicht belasten möchtest:

  • Gut gekaut ist halb verdaut. Darum: Iss langsam und kau gründlich.
  • Greif zu fettarmen Speisen. Diese verweilen kürzer im Magen.
  • Verzichte auf scharfe Speisen. Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden sind unangenehm.
  • Ballaststoffreiche Nahrungsmittel (Hülsenfrüchte, Pilze, Kraut) können ganz schön schwer im Magen liegen und zu Blähungen führen. Probier aus, ob du sie vor dem Workout verträgst. Lass sie vor einem wichtigen Wettkampf aber lieber sein.
  • Grundsätzlich ist leicht verdauliche Kost auf jeden Fall die bessere Wahl!

Was isst du vor deiner Trainingseinheit am liebsten? Teile deine Idee für einen „Pre-Workout-Snack” doch in den Kommentaren mit uns!

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Julia Denner

Julia ist Diätologin und gerne in der Küche kreativ. Ihre Leidenschaften: Die Welt zu bereisen, sich (im Freien) zu bewegen und neue Restaurants und Speisen auszuprobieren. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges, hartes Training der Schlüssel zum Erfolg sind.
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