Laufen & Fitness • 17.03.2017

Du nimmst kurzfristig an einem 10-km-Lauf teil? Beachte diese Tipps

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Nur noch zwei Wochen bis zum nächsten 10-km-Lauf und du hast dich erst jetzt entschlossen, mitzulaufen? Nicht gerade optimal, wenn man bedenkt, dass eine sinnvolle Vorbereitung auf einen Wettkampf – je nach Leistungsniveau und Trainingspensum – mindestens 12 Wochen betragen sollte. Je länger die angestrebte Wettkampfdistanz, desto länger sollte die Vorbereitung dafür ausfallen. Einen 10-km-Lauf kannst du zwar aufgrund der relativ geringen Distanz auch ohne langfristiger Vorbereitung laufen. Aber natürlich wird sich das in der erreichten Zielzeit widerspiegeln.

Zwei Freundinnen schnueren ihren Laufschuh fuer einen 10-km-Lauf.

Willst du dich dennoch kurzfristig auf einen 10-km-Lauf vorbereiten, und das Meiste aus den wenigen Trainingstagen rausholen, solltest du folgende 3 Tipps beachten:

1. Mach Läufe mit der Wettkampf-Pace

In zwei Wochen kannst du nur äußerst geringe physiologische Anpassungen durch Training im Körper erreichen. Trotzdem macht es Sinn, intensive Einheiten mit deiner angepeilten Wettkampf-Pace zu laufen. Dadurch bekommst du zumindest ein Gefühl für die hohe Laufgeschwindigkeit.

Junger Mann beim Laufen im Wald.

2. Lauf eine gezielte Vorbelastung

Vier bis fünf Tage vor deinem Wettkampf solltest du eine gezielte Vorbelastung laufen. Diese gehört generell zu den wichtigsten Einheiten in der direkten Wettkampfvorbereitung. Dabei gibst du deiner Muskulatur noch einen letzten intensiven Reiz und bereitest deinen Körper auf die bevorstehende Wettkampfbelastung vor.

3. Trainiere nicht zu viel

Du kannst in so kurzer Zeit kein Training aufholen. Ein paar intensive Einheiten sind zwar wichtig, aber achte darauf, dass du genügend Erholung zwischen den Einheiten hast. Auf keinen Fall willst du ermüdet am Start eines Wettkampfes stehen. Das wäre so ziemlich die schlechteste Voraussetzung für eine gute Laufperformance.

Junge Frau beim Laufen in der Stadt neben einem Fluß.

So könntest du deine letzte Woche vor dem 10-km-Lauf gestalten:

  • Sechs oder sieben Tage vor dem Lauf:
    Langsamer Dauerlauf – 30 bis 45 Minuten
  • Vier oder fünf Tage vor dem Lauf:
    Intervalltraining – 10 Minuten Einlaufen / 4 x 5 Minuten im 10-km-Wettkampftempo mit jeweils 3 Minuten Trabpause / 10 Minuten Auslaufen
  • Ein Tag oder zwei Tage vor dem Lauf:
    Langsamer Dauerlauf mit anschließenden Steigerungsläufen – 10 bis 15 Minuten / 3 bis 5 Steigerungen

Wärm dich am Wettkampftag gut für deinen Lauf auf. Dadurch kannst du deine Laufleistung noch zusätzlich steigern.

Wie ein optimales Aufwärmprogramm für deinen 10-km-Lauf aussieht, erfährst du in unserem Artikel „Mit dem richtigen Aufwärmprogramm zur Bestzeit”.

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