Guest Blogger • 14.02.2016 • Sascha Wingenfeld

Gib Gas: Mit neuer Lauftechnik zur Bestzeit

Möchtest du schneller laufen, hast aber das Gefühl, irgendetwas blockiert dich? „Grundsätzlich wird uns das schnelle Laufen schon in die Wiege gelegt und ist somit die natürlichste Bewegungsform, die uns zur Verfügung steht”, weiß Laufexperte und -coach Sascha Wingenfeld. Warum klappt es also manchmal nicht so, wie man es sich wünscht? Bürojobs oder ein Tagesablauf, bei dem man sich wenig bewegt, kosten, genauso wie Fehlhaltung oder monotone Trainingsbelastung, Schnelligkeit und Dynamik. „Ja, man kann sich auch ‘langsam’ trainieren oder unbewusst Laufbremsen in den eigenen Bewegungen einbauen”, sagt der Experte.

Viele Schritte = gute Lauftechnik?
Zwischen 180 und 190 Schritte kann man mit einer guten Lauftechnik pro Minute erreichen. Wer nicht so häufig die Laufschuhe schnürt, schafft meist nicht mehr als 160 Schritte pro Minute. Doch was bedeutet das? „Wer weniger Schritte pro Minute macht, dessen Schritte sind häufig zwar länger, benötigen aber gleichzeitig auch mehr Kraft. So wird es schwierig, einen dynamischen Laufstil beizubehalten. Der Fuß bleibt zu lange am Boden, wodurch sich außerdem die Belastung um ein Vielfaches erhöht”, gibt Sascha zu bedenken. Der Schlüssel zum schnellen und gesunden Laufen liegt in der richtigen Kombination aus Schrittlänge und -frequenz. Die Füße sollten dabei nur kurz den Boden berühren. Je höher die Schrittfrequenz – also je mehr Schritte du pro Minute machst – desto effektiver setzt du deine Energie ein. So kannst du schneller, länger und lockerer laufen. „Oft muss man sich diesen natürlichen Bewegungsablauf erst wieder antrainieren”, erklärt der Laufcoach.

Junge Frau von hinten beim Laufen

Wie hoch ist deine Schrittfrequenz? Finde es heraus!
Wie viele Schritte du pro Minute während deinem Lauf gemacht hast, erfährst du in den Akitivitätsdetails.

Screenshot von den Aktivitätsdetails in der Runtastic App.

Zur Zeit wird dir die Schrittanzahl nur auf iOS angezeigt!

Solltest du unter 160 Bodenkontakten in der Minute liegen, läufst du vermutlich mit zu viel Kraft, deine Schritte sind zu lang und du stehst dir mit deinem Laufstil selbst im Weg. Aber keine Sorge, mit den folgenden Tricks nimmst du den Fuß von der Bremse und kannst endlich voll Gas geben.

Und so geht’s:
Eines vorab: Dein Körper braucht ein wenig Zeit, wenn du dir eine dynamischere Lauftechnik aneignen möchtest, bei der du schnellere Schritte machst. Die Umstellung ist ein Prozess, an dem man immer wieder arbeiten sollte. „Deine Muskeln müssen sich erst auf den neuen Laufstil einstellen und sich dementsprechend aufbauen. Mit einer Umstellung von heute auf morgen tust du deinem Körper nichts Gutes. Einfach während dem Laufen an kleine Schritte denken? So einfach ist es leider nicht ganz. Denn dein Körper muss die Bewegung bei jedem Schritt wieder neu lernen. Dazu braucht er unter anderem auch schnelle Muskelfasern, die allerdings unter langen Ausdauerläufen etwas an Kraft verloren haben könnten. Diese Fähigkeit muss dem Körper erst wieder antrainiert werden.

Group of runners doing a training together

5 Tipps, die dich schneller machen
Laufexperte Sascha Wingenfeld verrät dir die besten Tipps und Tricks, um deine aktuelle Bestzeit ganz einfach zu unterbieten.

1. Bring Abwechslung in dein Training
Einmal pro Woche kannst du bei deinem Workout mit der Geschwindigkeit spielen. Probier einfach mal schnelle und kurze Intervallläufe oder Fahrtspiele im Gelände. Wichtig ist, dass du dein Tempo steigerst, indem du deine Schrittfrequenz steigerst, je schneller du läufst. Dieser Trainingsreiz hilft dir dabei, aus der gewohnten Routine auszubrechen und fordert dadurch deinen Körper.

2. Bei Bergsprints Dynamik und Technik verbessern
Für einen Bergsprint brauchst du in deiner Laufrunde einen Anstieg von ungefähr 100 Metern. Sprinte diesen mit rund 85 % deiner Leistungsfähigkeit hinauf und nutze das Zurücklaufen zum Start als Erholung. Absolviere 6 bis 10 Durchgänge. Beim Bergauflaufen musst du zwangsläufig die Knie höher heben, was wiederum deinen Laufstil effektiver werden lässt. Die Kraft kommt dabei direkt vom Fußabdruck, dein Schwerpunkt liegt automatisch weiter vorne. Deine Arme unterstützen dich bergauf ebenfalls. Alle diese Dinge verbessern deine Technik. Und auch wenn Bergläufe sehr intensiv sind, so stehen sie gleichzeitig für eine effektive Laufeinheit.

3. Verlasse die festen Wege
Wage dich öfter mal aus deiner Komfortzone und verleg deine Laufstrecke dorthin, wo es anstrengender ist als sonst. Bist du normalerweise auf gut befestigten Wegen oder auf der Straße unterwegs? Für diese Strecken reicht ein energiesparender Laufschritt, dem allerdings auch die Dynamik fehlt. Die Lösung: Wähle für deine nächste Laufrunde einen Trampelpfad oder lauf einfach mal durch Wald und Wiesen. Klar, das ist anstrengend, bringt aber auch was für deinen Laufstil.

junger Athlet beim Laufen

4. Bleib flexibel
Dehne deine beanspruchten Muskeln nach jedem Lauftraining, damit du beweglich bleibst. Zusätzlich kannst du 1x pro Woche ein längeres Dehn- und Kraftprogramm einplanen. Warum? Eine gut abgestimmte Muskulatur ist die Basis für gesundes Laufen. Kämpft der Körper andauernd gegen Verspannung an, wird das Laufen eher kraftraubend.

5. Bleib im Takt
Schnapp dir dein Phone und deine Lieblingsmusik und schon kann’s losgehen. „Achte darauf, dass die Songs deiner Playlist bei circa 170 bis 185 Schlägen pro Minute liegen. So hast du permanentes akustisches Feedback darüber, wie effektiv dein Laufstil ist. Anfangs wird es dir schwer fallen, deine Schrittfrequenz der hohen Taktzahl anzugleichen. Mit ein wenig Übung entwickelst du jedoch so ein gutes Gefühl für die Taktung deiner Laufschritte”, rät Sascha.

Zeit zum Umstellen
Deine Lauftechnik kannst du auf verschiedene Weisen verbessern. Such dir einfach die Möglichkeiten aus, die dir am besten gefallen. Versuch nicht, gleich am Anfang alles in dein Training einzubauen. Gib dir ausreichend Zeit – dein Körper braucht sie für die Umstellung. Vermeide auch, zu schnell zu laufen, denn die Kunst einer guten Lauftechnik liegt darin, diese auch bei einem geringen Tempo durchführen zu können. Wofür du dich auch entscheidest, es wird sich lohnen. Viel Spaß und Erfolg beim Laufen!

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Sascha Wingenfeld

Der Gesundheitspädagoge und aktive Triathlet aus Fulda widmet sich seit mehreren Jahren mit seiner Firma proVita Coaching der ganzheitlichen Betreuung im Bereich Gesundheitsförderung und Sportprävention. Zudem betreut er seit über 10 Jahren als Trainer und Coach Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und ich liebe das Laufen. Ich freue mich, meine Sportler dabei zu unterstützen, durch ein gut getimtes Training, die höchst mögliche Leistung ihrem Körper abzuverlangen.”
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  • slook

    die dame oben im bild ist hübsch anzusehen, aber dehnen sollte auch die sich richtig

    • Runtastic Team

      Danke für deinen Hinweis – wir werden es ihr gerne ausrichten! :-)))

  • Runtastic Team

    Danke für deinen zusätzlichen Tipp! Bleib motiviert!

  • Runtastic Team

    Lieber Heiko, danke für deinen Kommentar. Wir arbeiten daran!