Laufen & Fitness • 29.09.2017 • Runtastic Team

Fit für den Halbmarathon – so hat Ana für ihr Ziel trainiert

von Ana Stojilovic Stojilovic, UI/UX Designer bei Runtastic

Ich heiße Ana und laufe seit ich 18 Jahre alt bin sehr konsequent. Als ich mit dem Laufen begann, dauerte es natürlich einige Zeit, bis ich eine lange Strecke ohne Seitenstechen durchhielt. Aber ich blieb dran, weil es mir Spaß macht und es ein guter Ausgleich zum alltäglichen Leben für mich ist. Schon bald absolvierte ich den einen oder anderen Wettkampf. Hauptsächlich tat ich es aus Spaß – und natürlich auch aus Ehrgeiz, um auf ein bestimmtes Ziel hin zu trainieren sowie um meine Laufperformance zu verbessern.

Eine Frau macht eine Laufpause auf einer Wiese

Seit ich vor fünf Jahren begonnen habe, bei Runtastic als UI/UX Designer zu arbeiten, hat sich meine Liebe zum Laufen nochmals intensiviert: Großen Anteil daran haben die Runtastic App und die Runtastic Trainingspläne, aber auch – und vor allem! – meine Kollegen, die sich für Sport ebenso begeistern wie ich.

In den vergangenen Jahren habe ich bereits sechs Halbmarathonläufe absolviert. Meine Bestzeit habe ich in Verona mit 01:38:18 erreicht. Mit diesem Erfolg war ich auch lange Zeit sehr zufrieden. Doch Mitte Mai dieses Jahres beschloss ich, meine Bestzeit mal wieder in Angriff zu nehmen: Beim Wettkampf am 17. September in der niederösterreichischen Wachau wollte ich fit sein. Mein Ziel: Schneller sein als in Verona, also unter 01:38:00.

Und so startete ich voller Motivation in meinen Trainingsplan mit vier Laufeinheiten pro Woche. Drei Wochen lang absolvierte ich intensive Einheiten mit jeweils ein bis zwei Intervalltrainings, einem Tempolauf und sonntags machte ich einen Dauerlauf von mindestens 1,5 Stunden in moderatem Tempo. Nach diesen drei Wochen kam immer eine Woche mit regenerativen Einheiten.
Klingt alles super – aber um schneller zu werden, muss man schon Gas geben und sich extrem anstrengen! Besonders die Intervalle führten mich an meine Grenzen: Mein klassisches Intervalltraining bestand z.B. aus 5 x 5 Minuten sehr schnellem Laufen (in meinem Fall einer Pace von 04:28 bis 03:53) und 5 Minuten langsam laufen/gehen dazwischen. Schnell spürte ich, dass ich mich mit jedem Lauf fitter fühlte. Zusätzlich setzte ich auf Bodyweight-Training mit der Runtastic Results App, um meinen ganzen Körper zu kräftigen.

Eine Frau lacht glücklich in die Kamera

Laufbuddys für zusätzliche Motivation

Leider wurden die Monate dann immer heißer und die hohen Temperaturen erschwerten mir mein Training. Ich konnte zwar meine Laufwoche gut durchplanen, das Wetter aber nicht 😉 Und so kam es, dass ich Intervalle und Tempoläufe auch oft abends, bei noch immer knapp 30°C, absolvieren musste.

Um mir die Intervallläufe leichter zu machen, suchte ich mir Freunde, die ebenfalls sehr fit sind. Sie pushten mich durch meine schnellen Läufe und fungierten als Pacemaker. Bei langen, moderaten Dauerläufen am Sonntag begleitete mich eine Freundin – genug Zeit zum Tratschen hatten wir allemal 🙂

Meine Tipps für dein Training:

  • Plane deine Woche: Für mich ist gute Planung die halbe Miete. Trag dir deine Läufe doch im Kalender ein – so hast du keine Ausreden mehr.
  • Gib nicht auf: Es ist alles Kopfsache! Auch wenn das letzte Intervalltraining das scheinbar schlimmste deines Lebens war – denk daran, wie stolz du warst, weil du es durchgezogen hast.
  • Es gibt kein schlechtes oder zu heisses Wetter: Auch hier gilt – es kommt alles auf die richtige Planung an. An besonders heißen Tagen absolvierte ich oft schon um 6 Uhr früh einen Lauf im Freien. So starte ich frisch und voller Energie in einen neuen Tag.
  • Krafttraining ist wichtig für die Körperspannung: Ein kräftiger, starker Körper beugt Verletzungen vor. Weil für mich ein starker Rumpf besonders wichtig war, habe ich mich im Training auch auf diese Körperzone fokussiert.
  • Vorsicht beim Essen: Wenn man zu Seitenstechen neigt (so wie ich), sollte man vor dem Lauf (ein bis zwei Stunden zuvor) nichts essen.
  • Such dir Laufpartner: Bei meinen Intervalleinheiten sowie Dauerläufen wurde ich von Freunden begleitet – super motivierend!
  • „Beim Laufen spürt man jedes Kilo“: Diesen Spruch hab ich mal gehört und daran denke ich oft. Denn auch wenn man glaubt, man nimmt automatisch ab, wenn man mehr läuft, war dies bei mir zu Beginn meiner Laufkarriere nicht der Fall, da ich mehr Hunger hatte. Ich versuchte also gezielt meine Ernährung anzupassen und mich bei der Menge etwas zu zügeln. Durch eine ausgewogene Ernährung und eine Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten schaffte ich es, ein paar Kilos loszuwerden, was auch dazu führte, dass ich beim Laufen schneller wurde.

Eine Frau lächelt nach einem Halbmarathon glücklich in die Kamera

Meine Tipps kurz vor dem Halbmarathon

Die Woche vor dem Wettbewerb nehme ich mich beim Training immer stark zurück. Einen Tag vor dem Lauf mache ich kurze Steigerungsläufe, um die Muskeln anzureizen. Am Abend zuvor gibt es natürlich Pasta, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.
Da der Startschuss meist am Vormittag gegen 10 Uhr fällt, bleibt nach dem Aufstehen um 6 Uhr und dem Frühstück genug Zeit, zu verdauen. Bei mir hat sich gleich nach dem Aufstehen folgendes Menü bewährt: Zwei Stück Toastbrot mit etwas Butter und Honig, dazu schwarzer Kaffee. Dann noch eine kleine Banane mindestens eine Stunde vor dem Start. Wichtig ist, nicht zu viel zu essen (wegen dem Seitenstechen) und möglichst wenig Ballaststoffreiches.

Meine Trainingsmethode verhalf mir beim Wachau-Halbmarathon zu einer neuen Bestzeit von 01:37:51. Ich bin super stolz auf mich! Und wenn ich es geschafft habe, dann schaffst du es auch 🙂 Ich hoffe, meine Tipps und Einblicke können dir für deine Trainingsroutine helfen.

Keep on Running!
Eure Ana

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