Laufen & Fitness • 23.01.2016 • Herwig Natmessnig

HIIT am Laufband: Laufleistung verbessern & Fett verbrennen

Du willst bei deiner nächsten Laufeinheit am Laufband in kurzer Zeit maximale Ergebnisse erreichen? Dann ist Hoch-Intensives-Intervall-Training (HIIT) genau das Richtige für dich.  Wir zeigen dir, wie du am Laufband durch HIIT deine Laufleistung steigerst und effektiv Kalorien verbrennst.

Was ist HIIT?
Hoch-Intensives-Intervall-Training, kurz „HIIT”, ist eine Form des Intervalltrainings. Dabei wiederholen sich hoch intensive Belastungsphasen im Wechsel mit wenig intensiven Entlastungsphasen. Es zählt zu den beliebtesten und effektivsten Trainingsmethoden um deine Laufleistung zu steigern und möglichst viele Kalorien in kurzer Zeit zu verbrennen.

Junge attraktive Frau am Laufband

Was bringt dir HIIT-Training?
Studien haben hoch intensive Laufintervalle mit moderaten Dauerläufen verglichen. Es konnte nachgewiesen werden, dass bei gleicher Trainingszeit durch HIIT deutlich höhere Trainingseffekte erzielt werden. HIIT verbessert deine aerobe (mit Sauerstoff) und anaerobe (ohne Sauerstoff) Ausdauer, steigert deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und somit deine Laufleistung. Durch die hohe Intensität erzielst du auch einen weitaus höheren Trainingsreiz auf deine Muskulatur, als bei einem moderaten Dauerlauf. Die Muskulatur benötigt sehr viel Energie für die regenerativen Wiederherstellungsprozesse nach dem HIIT. Durch diesen Nachbrenneffekt verbrennst du zusätzliche Kalorien und das wiederum lässt deine Fettpolster schmelzen.

Wie sollen deine Intervalle am Laufband aussehen?
Längere Intervalle von z.B. 4 Minuten bieten sich für ein HIIT am Laufband besser an als kurze Intervalle von 15 bis 60 Sekunden. Hohe, sprintähnliche Laufintensitäten am Laufband sind eher etwas für sehr fortgeschrittene Läufer. Es erfordert ein gewisses Maß an Lauftechnik und Erfahrung mit sehr schnellen Laufbelastungen, um sicher und ohne Verletzungsrisiko am Laufband zu sprinten. Weiters fällt das Bedienen des Geschwindigkeitsreglers zwischen den Intervallen um einiges leichter, wenn deine Laufgeschwindigkeit nicht ganz so hoch ist. Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, mit welcher Intensität du die HIIT-Intervalle laufen musst, damit du die positiven Effekte optimal nutzen kannst.

Zwei nicht erkennbare Sportler beim Workout am Laufband im Fitnessstudio

So machst du es richtig:

Aufwärmen:
Lauf dich für 10 Minuten in einem moderaten Tempo, bei dem du noch ohne Probleme ein Gespräch führen könntest, ein.

Intervalle:
4 Minuten schnell (Belastungsphase) und 4 Minuten langsam (Entlastungsphase). Das ganze 4 Mal, also läufst du insgesamt 16 Minuten schnell. Wähle in der Entlastungsphase ein lockeres Gehtempo.

Auslaufen:
Das Abwärmen beginnt erst nach dem Ende der letzten Entlastungsphase (4 Minuten Gehen). Dann kannst du für 5 bis 10 Minuten weiter ausgehen oder ganz locker auslaufen.  

Woher weißt du, wie schnell du die Intervalle laufen sollst?
Im Internet findest du unzählige Berichte zu den positiven Effekten von HIIT. Jedoch gibt es kaum Angaben zu den Intensitäten, die du für deine Laufintervalle annehmen sollst. Das hat auch einen guten Grund: Die Dauer und Intensität der HIIT-Belastungs- und -Entlastungsintervalle sind sehr stark von deiner individuellen Leistung abhängig.

Nahaufnahme von einer sportlichen Frau am Laufband

Gehörst du zu den Glücklichen, die ihre individuellen Trainingszonen über eine Leistungsdiagnostik im Labor mit Laktat- und Atemgasmessung bestimmt haben, dann ist es einfach. Die Geschwindigkeit aus dem Stufentest bei 85 % von deiner maximalen Sauerstoffaufnahme ist die Belastungsintensität für deine Intervalle.

Du hast noch nie eine Leistungsdiagnostik gemacht? Kein Problem.

Hier zeigen wir dir 3 Möglichkeiten zur Bestimmung deiner Laufgeschwindigkeit bei deinen Intervallen:

      1. Wenn du schon einmal einen 5km-Wettkampf gelaufen bist (vorausgesetzt du hast dabei wirklich „Vollgas“ gegeben), dann kannst du deine durchschnittliche Pace als Belastungsgeschwindigkeit annehmen.
      2. Berechne deine altersgemäße, maximale Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) und nimm davon 85 bis 90 %. 
        Ein Beispiel für eine 30-jährige Frau:
        Die altersgemäße, maximale Herzfrequenz (220 minus 30) ergibt 190 Herzfrequenzschläge pro Minute. Die Trainingsherzfrequenz für die Intervalle (85 %) ergibt 162. Damit erhältst du jene Herzfrequenz, mit der du die Belastungsphase der Intervalle läufst.
        WICHTIG: Die Herzfrequenz steigt am Anfang der Belastungsphase kontinuierlich an und bleibt erst nach ca. 1 ½ bis 2 Minuten konstant. Genauer gesagt: Nach 1 ½ bis 2 Minuten sollst du deine errechnete Herzfrequenz erreichen. Das ist auch der Grund, warum es bei kürzeren Intervallen keinen Sinn macht, sie nach der Herzfrequenz zu steuern. 
      3. Natürlich kannst du die Intervalle auch einfach nach Gefühl laufen, jedoch musst du dir dabei im Klaren sein, dass das die mit Abstand uneffektivste Variante darstellt. Du wirst einige Versuche benötigen, um die optimale Geschwindigkeit herauszufinden. Denn läufst du deinen ersten Intervall zu schnell, kann es leicht passieren, dass du dein Training aufgrund von Erschöpfung abbrechen musst. Beginnst du zu langsam, dann kannst du nicht von den positiven Effekten des HIIT-Trainings profitieren.

Unser Tipp: Für alle intensiven Trainingseinheiten ist es wichtig, dass du dich in guter Verfassung befindest. Am besten du machst einen Gesundheitscheck bei deinem Arzt, bevor du mit deinen HIIT-Laufeinheiten loslegst.

Haben wir dich neugierig gemacht? Finde für dich selbst heraus, wie HIIT am Laufband deine Laufleistung verbessert und deine Fettpolster zum Schmelzen bringt!

Teil uns doch deine Erfahrung mit – am besten in den Kommentaren. Wir sind schon gespannt!

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Herwig Natmessnig

Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness und Gesundheit. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit - sportlichen Herausforderungen kann er selten widerstehen. Und mit seinem Elan punktet der Sportwissenschafter auch bei Runtastic.
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