Ernährung & Rezepte • 26.09.2016

Marathontraining: schneller werden mit der richtigen Ernährung

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Der Herbst klopft an die Tür und mit ihm kommen auch einige Marathonläufe auf uns zu. Ganz egal, ob du in New York City, Paris oder Chicago dabei bist: Richtiges Training ist das A und O. Ein wichtiger Teil deines Trainingsplans in der kühlen Jahreszeit (sowie des restlichen Jahres) sollte deine Ernährung sein. Nicht nur was du vor und nach deinem Lauf zu dir nimmst, ist wichtig. Auch währenddessen können dir geeignete Snacks und Getränke helfen, schneller zu werden und deine Performance zu verbessern.

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Makronährstoffe für Läufer

  • Kohlenhydrate sind der wichtigste Makronährstoff, besonders für Ausdauersportler. Rund 55 bis 65 % deiner Energiezufuhr sollten diese ausmachen. Sie gelten als Benzin für deine Muskeln und werden im Körper in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Ein regelmäßiger Konsum hilft dir, deine Leistung aufrechtzuerhalten und beim Marathonlauf die Performance zu erbringen, die du dir wünschst. Gut gefüllte Glykogenspeicher sorgen außerdem dafür, dass sich der Körper nach dem Training schnell wieder erholt. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Quinoa, (Süß-)Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse.
    Kohlenhydrate sollten rund 55 bis 65 % deiner Energiezufuhr ausmachen. Klick um zu Tweeten
  • Für einen effektiven Muskelaufbau ist auch Protein besonders wichtig. 1 bis 1,5 g/kg Körpergewicht solltest du täglich zu dir nehmen, je nachdem wie hart du trainierst. Kraftsportler benötigen auf jeden Fall etwas mehr von dem Nährstoff als Läufer. Bestenfalls nimmst du sowohl tierische (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) als auch pflanzliche (Soja, Nüsse, Hülsenfrüchte) proteinreiche Lebensmittel zu dir. So bekommt dein Körper garantiert alle essentiellen Aminosäuren, die er braucht.
  • Eine günstige Fettzufuhr ist in der Ernährung für Läufer nicht mehr wegzudenken. Ein Gramm von dem Makronährstoff enthält 9 kcal, und somit mehr als doppelt so viel wie Protein und Kohlenhydrate. Nichtsdestotrotz ist Fett ein wichtiger Energielieferant. Er schützt die Organe, dient als Wärmeisolierung und wird für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) benötigt. Wie viel Fett brauchst du also? Es sollte circa 30 bis 35 % deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen. Wertvolle Energie fürs Marathontraining liefern dir zum Beispiel Nüsse, Avocados, Lachs, Lein- und Chiasamen. Nüsse, Lachs und Avocados liefern dir wertvolle Fettsäuren. Klick um zu Tweeten

Jar of fresh homemade fruit smoothie and yoghurt, studio

Die richtige Ernährung gibt dir Power
Eine ausgewogene Ernährung mit der passenden Nährstoffverteilung, reichlich Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen ist für Laufbegeisterte besonders wichtig. Vielleicht fragst du dich: Wie sollte mein Speiseplan am Tag des Marathons nun genau aussehen?” Achte genau darauf, was du isst. Die richtige Ernährung gibt dir Power. Umgekehrt können dich falsch ausgewählte Speisen auch belasten und träge machen.
Übrigens: Ein intensives Carboloading vor dem Lauf ist nicht notwendig, wenn du es gewohnt bist, ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Läufer brauchen im Training etwa 7 bis 10 g pro kg Körpergewicht pro Tag.

Frühstück (drei bis vier Stunden vor dem Lauf):
Ein leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Frühstück gibt dir vor dem Lauf Energie. Vermeide dabei Lebensmittel bzw. Speisen, die viel Fett und Ballaststoffe enthalten. Diese können dir schwer im Magen liegen. Eine Tasse schwarzer Kaffee macht müde Augen munter.
Ein leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Frühstück gibt dir Energie für den Lauf. Klick um zu Tweeten
Das könntest du essen:

  • Porridge
  • Cornflakes mit Milch
  • Toastbrot mit Marmelade

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Snack (ca. eine Stunde davor):
Wenn du möchtest und es auch gewöhnt bist, kannst du kurz vor deinem Lauf noch eine Kleinigkeit zu dir nehmen.
Als Snack eignen sich zum Beispiel:

  • Banane
  • Trockene Kekse
  • Müsliriegel

Während des Laufs:
Je länger du läufst, desto wichtiger ist die Nahrungs- bzw. Flüssigkeitszufuhr zwischendurch. Ein Auffüllen der Glykogenspeicher ist bei kurzen Ausdauerläufen (ca. 5 km) nicht notwendig. Bist du länger als eine Stunde unterwegs, ist es sinnvoll, deinem Körper durch Flüssigkeit und kleine Snacks Energie zu geben. Bestenfalls musst du diese nicht bis kaum kauen. Wir können dir empfehlen:

  • isotone Getränke
  • Energygels
  • Banane

Als allgemeiner Richtwert gilt: 30 bis 60 g Kohlenyhdrate solltest du deinem Körper beim Marathon pro Stunde zuführen. So vermeidest du Erschöpfung durch leere Glykogenspeicher. eine mittelgroße Banane (150 g) enthält zum Beispiel 30 g, die meisten Energygels um die 25 g Kohlenhydrate.
30 bis 60 g Kohlenhydrate solltest du beim Marathon pro Stunde zuführen. Klick um zu Tweeten
Auch isotone Getränke eignen sich hervorragend während des Laufs. Doch was bedeutet isoton? Eine isotone Lösung hat denselben osmotischen Druck wie die Vergleichslösung, in dem Fall zum Beispiel Blut. Das heißt, dass die Flüssigkeit besonders rasch ins Blut aufgenommen wird und so dem Körper als Energie zur Verfügung steht. Isotone Getränke gleichen somit Flüssigkeits- und Elektrolytverluste aus und liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate. Du kannst sie auch ganz einfach selbst zubereiten!

Pro Stunde solltest du 600 bis 1000 ml Flüssigkeit zu dir nehmen. Dies ist natürlich nur ein Richtwert.

Canapes with smoked salmon and cream cheese

Snack (innerhalb der ersten Stunde nach dem Lauf):
Kohlenhydrate nach dem Marathonlauf unterstützen deine Regeneration. Kommst du nach einem langen Lauf erschöpft ins Ziel, brauchst du Energie. Schnell verfügbare Kohlenhydrate in den ersten 30 Minuten nach dem Training liefern dir Sportgetränke, Energieriegel, Pasta oder Weißbrot. Am besten kombinierst du diese mit hochwertigen Proteinquellen, wie zum Beispiel mit Eiern, Thunfisch oder magerem Fleisch. Beim Fett solltest du direkt nach dem Lauf noch sparen.

Warst du lange unterwegs, wird es dir gut tun, zuerst flüssige, dann breiige und zuletzt feste Nahrung zu dir zu nehmen. Das tut dem Magen gut:

  • Flüssig: Sportgetränke, (Frucht-)Molke
  • Breiig: Joghurt mit Banane, Cornflakes mit Milch
  • Fest: Mageres Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln und Gemüse (wie wäre es mit Kürbis?)

Fazit: Achte auf die richtige Nährstoffzufuhr. Egal ob während des Laufs, davor oder danach. Diese kann deine Performance beim Marathon deutlich pushen.

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Julia Denner

Julia ist Diätologin und gerne in der Küche kreativ. Ihre Leidenschaften: Die Welt zu bereisen, sich (im Freien) zu bewegen und neue Restaurants und Speisen auszuprobieren. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges, hartes Training der Schlüssel zum Erfolg sind.
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