Laufen & Fitness • 27.12.2015 • Runtastic Team

Mit kluger Planung zu mehr Kraft (Plus: Unsere Tipps bei Krankheit)

Wer seine Muskulatur stärkt, verändert nicht nur seinen Körper, sondern steigert auch seine sportliche Form. Du hast bereits eine Fitnessroutine und suchst nach einer zusätzlichen Herausforderung? Spitze! Wir helfen dir nicht nur, dich sportlich zu steigern, sondern versorgen dich auch mit Tipps und Tricks rund ums Training.

Blonde Frau beim Liegestütz

Komm effektiver ans Ziel – plane deine Woche
Wer sein Training plant, kommt effektiver an sein Ziel – das steht fest. Stehen drei Trainingseinheiten auf deinem Plan, ist es leicht, diese über die Woche zu verteilen. Kommen aber andere Termine, andere Inhalte (neben Krafttraining auch noch Laufen, Schwimmen oder Radfahren) oder Wettkämpfe hinzu, kann die Zeit in einer Woche ziemlich knapp sein. Dann ist gutes Zeitmanagement gefragt! Nimm dir am Wochenende ein paar Minuten, deine kommende Woche zu planen: Welche Workouts stehen auf dem Programm? Versuche deine Trainingseinheiten geschickt über die Woche zu verteilen. Gönn dir auch ab und an mal einen Tag Pause vom Sport und genieße das Nichtstun. Es macht Sinn, intensive Einheiten nicht hintereinander zu trainieren, sondern die Intensitäten über die Woche zu verteilen. Wenn du an einem Tag gleich mehrere Sporteinheiten geplant hast, folge diesem Schema: Schnelligkeit vor Kraft und Ausdauer. Diese Reihenfolge kannst du auch in die Wochenplanung einbauen und gut erholt mit einem flotten Training in die Woche starten.

Tief schlafender Mann

Manchmal braucht dein Körper eine Pause
Wer ehrgeizig ist, macht ungern Pause. Manchmal ist weniger aber oft mehr  – dieser Spruch gilt auch für dein Training. Statt für seine Ziele eine extra Trainingseinheit einzulegen, kann es sogar schlauer sein, auf das Training zu verzichten. Übertriebener Ehrgeiz ist vor allem bei Krankheiten und Verletzungen fehl am Platz. Schmerzen sind wichtige Alarmsignale deines Körpers. Zwickt das Knie, oder treten nach dem Training plötzlich Schmerzen auf? Schmerzen können Zeichen deines Körpers für Überlastung sein und signalisieren, dass es auf Dauer zu viel wird. Reduziere das Training oder lege eine Pause ein. Spürst du leichte Schmerzen vor dem Training, dann beobachte, ob sie durch Aufwärmen verschwinden. Oft wirken intensive Belastungen nach und die Schmerzen verschwinden beim Warm up.

Training bei Krankheit – ja oder nein?
Du bist gerade in Hochform, hast dich penibel an den Trainingsplan gehalten und auf Vieles verzichtet – und dann passiert´s: die Nase läuft und die Gelenke schmerzen. Dich hat es voll erwischt! Training bei einer leichten Erkältung ist noch relativ harmlos, kann aber bei einer richtigen Grippe zur echten gesundheitlichen Gefahr werden. Wer mit Fieber seinen Kreislauf belastet, riskiert eine gefährliche Herzmuskelentzündung. Das muss wirklich nicht sein! Lege eine Pause ein. Die gleiche Anzahl an Fiebertagen solltest du deinem Körper zur Erholung gönnen. Versuche nicht, verpasste Einheiten krampfhaft aufzuholen – das ist der direkte Weg in die nächste Trainingspause. Nach Krankheit und Verletzung solltest du sachte wieder ins Training einsteigen und dich langsam steigern.

Erschöpfte Frau

Wie kombiniert man Training und Wettkampf?
Jeder Wettkampf ist eine Ausnahmesituation, die deinen Körper ordentlich fordert. Wer sich gezielt auf einen Wettkampf vorbereitet, muss sein Training in der Vorbereitungszeit auch entsprechend anpassen und reduzieren. Die sportliche Form kommt mit der Pause und entsprechenden Taperingphasen. Hochintensives Krafttraining in Kombination mit einer Marathonvorbereitung macht also wenig Sinn. Nicht nur die Tage vor einem Rennen, sondern auch die Zeit danach ist wichtig. Gönne deinem Körper nach einem harten Wettkampf Ruhe und Erholung. Wie lange du die Intensität deines Trainings nach unten schrauben sollst, hängt von deinem Alter, deinem Trainingszustand und dem Wettkampf ab. Du hast deinen ersten Marathon geschafft? Dann braucht dein Körper mehr Zeit zur Erholung, als wenn du bereits seit 20 Jahren läufst. Erholung heißt aber nicht gleich Füße hochlagern und nichtstun. Schraube die Intensität herunter und gönne deinem Körper eine Extraportion Schlaf. Das verbessert die Regeneration.

Du warst total gut unterwegs und plötzlich ist etwas Unerwartetes passiert und du musstest deinen Trainingsplan über Bord werfen? Erzähle uns deine Geschichte!

Runtastic Results. Zeit für Veränderung!
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Runtastic Team

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