Laufen & Fitness • 05.10.2017 • Lunden Souza

Sexy, starke Schultern – 5 Übungen ganz ohne Gewichte

Heute geht’s also um deine Schultern. Männer denken vielleicht häufiger daran, ihre Schultern zu trainieren. Schließlich sagt ihnen die Gesellschaft, dass ihnen „eine starke Schulter zum Anlehnen“ gut steht, oder? Falsch! Wir alle, einschließlich Frauen, brauchen kräftige Schultern. Dieser Körperteil ist besonders flexibel und instabil, was seine Verletzungsgefahr erhöht.

Schulterverletzungen passieren häufig, weil dieser Körperteil enorm beweglich ist – nur wenige Menschen wissen allerdings, wie sie ihre Schultern am besten kräftigen. Wenn das noch nicht Grund genug ist, diese Körperpartie mal unter die Lupe zu nehmen: Definierte Schultern lassen deine Taille schmäler wirken – na, neugierig geworden? 😉

Vielen von uns ist nicht bewusst, welche Aufgaben unsere Schultern im Alltag so übernehmen. Aber sie haben ordentlich zu tun: Einkaufstaschen nach Hause tragen, die Kinder hochheben, Dinge vom Boden aufsammeln, aufräumen – für all das brauchst du deine Schultern.

Probier mal die Bodyweight-Übungen, die ich dir weiter unten vorstelle! Sie sind perfekt, wenn du deine Schultern trainieren, deine Sehnen, Bänder und natürlich auch dein Muskelgewebe stärken möchtest. Das Gute daran: Du brauchst dazu keine Gewichte.

Bevor wir aber loslegen, bekommst du noch eine schnelle Anatomie-Lektion: Der Schultermuskel (Deltamuskel) lässt sich in drei Teile gliedern: den vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel. Wir werden heute mit allen dreien arbeiten.

5 Übungen für deine Schultern – ohne Gewichte

1. Inclined Push-ups

Woman is doing inclined push-ups

Wenn du deinen Oberkörper höher als deinen Unterkörper aufstellst, wird besonders dein vorderer Deltamuskel beansprucht. Stell sicher, dass deine Körpermitte angespannt ist und dass deine Hüften, Schultern und Füße eine Linie bilden (wie bei einer normalen Liegestütze). Der Rand des Gegenstands, auf dem du die Übung machst, soll dabei genau unterhalb deiner Brust liegen.

2. Plank to Down Dog

Woman is doing a plank to down dog

Woman is doing a plank to down dog

Das ist eine tolle Übung für deine Schulterflexibilität, besonders für deine Rotatorenmanschette. Bei dieser Übung solltest du keine Eile haben, lass dir Zeit! Das ist eigentlich eine Aufwärmübung, die du vor deinem eigentlichen Schultertraining einlegen kannst.

3. Pike Push-ups

Woman is doing pike push-ups

Diese Übung stellt einen Schritt auf deinem Weg zu einer Liegestütze im Handstand dar. Sie ist super für deine beiden vorderen als auch mittleren Deltamuskeln. Achte darauf, dass du dabei deinen Blick in Richtung deiner Beine wendest (und nicht in Richtung deiner Hände), während du deine Wirbelsäule gerade hältst und deinen Scheitel dem Boden zuwendest.

4. Elevated Pike Push-ups

Woman is doing elevated pike push-ups

Bereit für den nächsten Schritt? Stell deine Beine auf einer Stufe, Bank, einem Bordstein oder Stuhl ab – was immer du zur Hand hast. Es gelten dieselben Regeln: Halte deine Wirbelsäule gerade, wende deinen Scheitel dem Boden zu. Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, leg dir zur Sicherheit lieber ein Kissen unter deinen Kopf 😉

5. Prone Ball Wide Row with Rotation

Woman is doing Prone ball wide rows with rotation

Zu guter Letzt gibt es noch eine Übung für deine hinteren Deltamuskeln und deine Rotatorenmanschette. Stell sicher, dass deine Ellbogen während der Bewegung auf Schulterhöhe bleiben. Wie auch bei der Plank to Downward Dog gilt: Keine Eile! Es ist besser und sicherer, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen.

Du bist auf der Suche nach weiteren Übungen, mit denen du einen starken, sexy Körper bekommst, ohne Gewichte verwenden zu müssen? Lad dir die Runtastic Results App herunter und beginn noch heute mit deinem 12-wöchigen, personalisierten Bodyweight-Trainingsplan!

***

Lunden Souza

Lunden Souza ist zertifizierte Personal-Trainerin, Fitness-Ernährungsexpertin & Runtastic Fitness Coach. Die Kalifornierin begann ihre Karriere vor fünf Jahren als Personal-Trainerin in Orange County, California, um dann im März 2014 nach Österreich zu ziehen und im Runtastic Headquarter zu arbeiten. Sie veröffentlicht wöchentlich Fitness-, Ernährungs- und Wellnesstipps auf dem Runtastic Fitness Channel auf YouTube und inspiriert damit Runtastics auf der ganzen Welt. Sie liebt Yoga, Kochen, in der Sonne laufen und lange Radtouren mit ihren liebsten Podcasts.
Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »