Laufen & Fitness • 30.04.2017 • Sascha Wingenfeld

So läufst du dem Fett davon und kurbelst deinen Stoffwechsel an

Jeder Mensch verbrennt Fett auf individuelle Weise. Wie viel davon, hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht, aber auch von genetischen Besonderheiten ab. Während manche Menschen mit einem besonders guten Stoffwechsel ausgestattet sind und kaum etwas für ihr Wunschgewicht tun müssen, haben andere mit dem Abnehmen Probleme. Doch die gute Nachricht ist: Auch wenn du zu denjenigen mit schlechtem Verbrennungsmotor gehörst, kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln! Experte Sascha Wingenfeld erklärt im heutigen Beitrag wie du durch Laufen abnehmen kannst.

Drei Frauen laufen

Ausdauertraining: der beste Einstieg für Anfänger

Du willst durch Laufen abnehmen? Und bist Laufeinsteiger? Dann ist regelmäßiges Ausdauertraining zu empfehlen. Das Laufen oder Walking bietet die beste Möglichkeit, den Stoffwechsel so zu trainieren, sodass er das angesetzte Fett zur Energiegewinnung freisetzt”, erklärt Laufexperte Sascha. Der Körper wird dabei trainiert, die Muskulatur regelmäßig mit Fett für ihre Arbeit zu versorgen. Dieser Vorgang ist die Basis für spätere intensivere Trainingsbelastungen. Für Einsteiger ist Ausdauertraining sehr zu empfehlen, da man hier ausschließlich bei einer sehr niedrigen Belastungsintensität bleibt. Der Grundumsatz und der Fettstoffwechsel ist auch noch Stunden nach dem Training erhöht aktiv, da die Muskeln nachheizen und regenerative Prozesse im Körper ablaufen.

Für Laufanfänger, die abnehmen möchten, ist Ausdauertraining sehr zu empfehlen. Klick um zu Tweeten

Achtung: Leider ist der gesamte Kalorienumsatz bei lockerem Ausdauertraining eher niedrig. Jedoch hat sich gezeigt, dass Laufeinsteiger, die zu Beginn pro Einheit 30 Minuten laufen und dabei rund 10 g Fett verbrennen, nach 12 Wochen bereits rund 30 g verbrennen.

Intervalltraining für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene, die durch Laufen abnehmen möchten, sollten mindestens einmal pro Woche ein Intervalltraining absolvieren. Durch die höheren Intensitäten steigt auch der Gesamtkalorienumsatz der Trainingseinheit. Zusätzlich wird der Körper länger benötigen, um sich von dieser Laufeinheit zu regenerieren – das lässt nach dem Training weitere Pfunde schmelzen.”

Intervalleinheiten stellen eine sehr hohe Belastung für den Körper dar. Klick um zu Tweeten

Achtung: Intervalleinheiten stellen eine sehr hohe Belastung für den Körper dar. Daher eignen sie sich nur für erfahrene Läufer. Zusätzlich sollten die Intervalle regelmäßig von einem lockeren Ausdauertraining begleitet werden.

Muskelaufbau und Krafttraining

Während in den ersten Laufeinheiten die Energiebereitstellung im Fokus des Trainings steht, geht es beim Krafttraining darum, auch Fett zu verbrennen, die vom Stoffwechsel bereitgestellt werden: Schon ein kg Muskulatur verbrennt ca. 50 Kalorien zusätzlich pro Tag. Aus diesem Grund trägt die Muskulatur auch den Beinamen „Brennofen des Fetts“. Da beim oben beschriebenen Lauftraining die Muskulatur nicht sonderlich gefordert und aufgebaut wird, solltest du dein Training um ein bis zwei Krafttrainings erweitern. „Achte darauf, dass du vor allem große Muskelgruppen oder -ketten trainierst. Solche Workouts zeigen die größte Wirkung. Ob du nun ein Bodyweight-Training mit der Results App bevorzugst oder lieber Hanteln stemmst, ist dir überlassen”, sagt der Laufexperte. Aber auch hier bringt die Abwechslung den bestmöglichen Erfolg.
Schon ein kg Muskulatur verbrennt ca. 50 Kalorien zusätzlich pro Tag. Klick um zu Tweeten

Ein Mann macht Liegestütze nach dem Laufen

Abwechslung und Reizwechsel für den langfristigen Erfolg

Sascha gibt zu bedenken: „Wenn du durch Laufen abnehmen willst, wirst du anfangs mit jeder dieser Trainingseinheiten erfolgreich sein.” Allerdings ist es wichtig, den Stoffwechsel langfristig und permanent  auf Touren zu halten. Fordere deinen Körper daher immer wieder aufs Neue, damit er sich nicht an die Belastung beim Laufen deiner immer gleichen Strecke gewöhnt.So ist der Körper regelmäßig gezwungen, mehr Energie durch seine Stoffwechselvorgänge zur Verfügung zu stellen.

Fordere deinen Körper immer wieder aufs Neue heraus. Klick um zu Tweeten

Tipp für Läufer: Versuch nie dieselbe Trainingseinheit aufeinanderfolgend zu absolvieren. Wechsle regelmäßig Ausdauer-, Kraft-, Intervalltraining und Regeneration. So wird dein Körper gezwungen, ständig auf neue Trainingsreize zu reagieren.

Junge Frau läuft in Sport BH

Bleib dran und setzt dir neue Ziele

Wer seinen Stoffwechsel ordentlich auf Touren gebracht hat, profitiert langfristig von der guten Verbrennung und dem erhöhten Grundumsatz. Setz dir neue Ziele, um langfristig motiviert zu bleiben. „Doch beachte: Der Körper stellt sich nach einiger Zeit auf die neuen Belastungsreize ein und arbeitet effizienter, je häufiger du trainierst”, erklärt der Laufexperte. Aus diesem Grund ist ein Sportarten-Wechsel wichtig, wenn du durch das Laufen abnehmen möchtest. Wer sein Gewicht und den Stoffwechsel nachhaltig unter Kontrolle bekommen möchte, sollte auch die Ernährung im Blick behalten. „Es gilt in Zukunft die eigene ideale Mischung aus Sport und Ernährung bzw. aus Energiezufuhr und Energieverbrauch zu finden.”

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Sascha Wingenfeld

Der Gesundheitspädagoge und aktive Triathlet aus Fulda widmet sich seit mehreren Jahren mit seiner Firma proVita Coaching der ganzheitlichen Betreuung im Bereich Gesundheitsförderung und Sportprävention. Zudem betreut er seit über 10 Jahren als Trainer und Coach Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und ich liebe das Laufen. Ich freue mich, meine Sportler dabei zu unterstützen, durch ein gut getimtes Training, die höchst mögliche Leistung ihrem Körper abzuverlangen.”
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