Laufen & Fitness • 25.12.2016

So verbessert ein starker Oberkörper deine Laufperformance

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Als Läufer macht man sich normalerweise keine großen Gedanken, über die Größe seines Bizeps. Warum auch schließlich sind es die Beine, auf die es ankommt. Ein Läufer braucht den Oberkörper nicht zu trainieren, oder?

Sieht man sich das 100-Meter-Finale der männlichen und weiblichen Sprinter bei den olympischen Spielen an, bekommt man einen völlig anderen Eindruck. Es hat fast den Anschein: Je dicker die Arme, desto schneller die Läufer.

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Machen starke Arme wirklich schneller?
Für reine Sprintdistanzen ist das bis zu einem gewissen Grad richtig. Beim Sprinten geht es darum, in kürzester Zeit maximalen Vortrieb zu erzeugen. Die Arme dienen dabei als zusätzliche Schwungelemente, die den Läufer nach vorne katapultieren. Vor allem gut trainierte Schultern sind dafür notwendig. Die Armkraft spielt, ganz im Gegensatz zur Armtechnik, eine untergeordnete Rolle. Kann aber dennoch im Hochleistungssport den entscheidenden Unterschied bringen, wenn es um ein paar Hundertstelsekunden geht.

Bei Langdistanzen können dicke Arme sogar negativ sein: Da die Armkraft so gut wie keinen Einfluss auf die Performance hat, sind große Muskelpakete nur zusätzlicher Ballast. Viel wichtiger ist die richtige Technik. Sie spielt eine entscheidende Rolle für deinen Laufstil. Der Armschwung beeinflusst alle Bewegungen von der Hüfte abwärts. Schwingst du deine Arme schneller, dann erhöht sich automatisch deine Schrittfrequenz. Langsames und langes Schwingen bewirkt genau das Gegenteil: Der Grund dafür ist die sogenannte Kreuzkoordination zwischen Armen und Beinen.

Athletischer Laeufer macht Liegestuetze.

Die richtige Armhaltung darauf solltest du achten:

  • Beug den Ellenbogen in einem spitzen Winkel (< 90 Grad).
  • Die Arme schwingen locker und parallel zur Laufrichtung nach vorne.
  • Die Hände bleiben entspannt, mit dem Handrücken nach außen. Der Daumen ruht auf dem Zeigefinger.
  • Die Bewegung sollte ein sogenanntes Läuferdreieck bilden. Beim Rückschwung entsteht von der Seite gesehen durch den Ober-, und Unterarm sowie Oberkörper ein Dreieck.

Die richtige Armtechnik macht deinen Laufstil ökonomisch und effektiv. Die optimale Technik kannst du jedoch nur dann umsetzen, wenn dein Oberkörper (im Speziellen deine Rumpfmuskulatur) gut trainiert ist.

Diese Vorteile bringt dir ein gut trainierter Oberkörper beim Laufen
Natürlich ist eine gut trainierte Beinmuskulatur entscheidend für deine Laufleistung. Doch ist ein fitter Oberkörper ein von Läufern oft unterschätzter Faktor für eine gute Laufperformance. Die Bauch- und Rückenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Oberkörpers. Ist diese zu schwach ausgebildet, kann es beim Laufen zu Ausweichbewegungen kommen. Die Folge ist eine verminderte Abstoßenergie nach vorne. Für eine effiziente Kraftübertragung ist ein stabiler Oberkörper essentiell. Nur so kann sich auch die richtige Armtechnik optimal auf die Beine übertragen. Ein ökonomischer Laufstil hilft dabei, schneller zu werden und weniger Energie zu verbrauchen.

Junge Frau laeuft am Strand.

Ein weiterer Vorteil: Eine gut entwickelte Bauch- und Rückenmuskulatur unterstützt deine Wirbelsäule gegen Stoßbelastungen, die beim Laufen auftreten. Damit bildet ein starker Rumpf einen natürlichen Schutz gegen Überlastungen.

Vor allem komplexe Ganzkörperübungen wie Plank, Liegestütze und Burpees sprechen deine stabilisierende Becken-, Bauch- und Rückenmuskulatur optimal an.

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Herwig Natmessnig

Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness und Gesundheit. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit - sportlichen Herausforderungen kann er selten widerstehen. Und mit seinem Elan punktet der Sportwissenschafter auch bei Runtastic.
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