Stress abbauen: Diese Sportarten helfen gegen Stress

Stress abbauen mit Sport

Fühlst du dich im Alltag gestresst, ist es verlockend, dich auf die Couch zu legen und auszuruhen.

Auch wenn Ruhepausen wichtig sind, sind sich Expert*innen mittlerweile einig, dass Sport ein effektives Mittel zum Stressabbau ist. Wer auf regelmäßige Bewegung achtet, baut Stress ab, hat bessere Laune und verbessert seine mentale Gesundheit.

Finde heraus, wie Stress entsteht und welche Sportarten perfekt sind, um Stress abzubauen.

Wie entsteht Stress?

Überlastung im Job, in der Familie oder in der Freizeit – Gründe, warum Körper und Seele auf Stress reagieren, gibt es unzählige. Weil jeder Mensch anders ist, werden sogenannte Stressoren (= Auslöser von Stress) unterschiedlich wahrgenommen. Das ist der Grund, warum manche Situationen für den einen bedrohlich sind, von anderen hingegen als Eustress (= positiver Stress) wahrgenommen werden, der sie zu Höchstleistungen anspornt.

Im sogenannten präfrontalen Cortex (= vordere Hirnrinde)…

…werden Informationen, die wir aufnehmen, sortiert, bewertet und verarbeitet. Wird das Gehirnareal mit zu vielen Informationen konfrontiert, kann es diese nicht mehr verarbeiten: Es kommt zu einer Überlastung und Stresssymptomen. Das wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus.

Stress wird als negativ empfunden, wenn er häufig bzw. dauerhaft auftritt, der Körper jedoch nicht dazu fähig ist, ihn zu kompensieren. Er ist in Alarmbereitschaft und beginnt, sich zur Wehr zu setzen: Die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, wodurch der Körper kurzfristig leistungsfähiger ist. Er bereitet sich (genau wie unsere Vorfahren, die vor wilden Tieren flüchten mussten) auf „Kampf oder Flucht” vor. Wir wollen überleben und dies bedeutet in bedrohlichen Situationen: Weglaufen.

Running is a way to fight stress and exhaustion

Wieso kann man mit Sport Stress abbauen?

Das archaische Reaktionsmuster Bewegung hilft dem modernen Menschen auch heute noch, wieder in Balance zu kommen: (1, 2)

Körperliche Belastung und Sport…

…werden im Gehirn vom Motorcortex gesteuert. Wenn wir uns also bewegen, ist dieser Teil des Gehirns stark beschäftigt und braucht einen großen Teil der Ressourcen, die dem Gehirn zur Verfügung stehen. Dadurch fehlen dem präfrontalen Cortex, in dem Überlastung und Stressymptome entstehen, diese Ressourcen – er kann den Stresszustand schlicht nicht weiter aufrechterhalten. Er fährt seine Aktivität also herunter und der Stress nimmt ab.

Worauf solltest du bei deinen Workouts achten, um Stress abzubauen?

Sport sind eine gute Möglichkeit zum Stressabbau, denn Bewegung führt zu motorischer Entladung und setzt im Körper Endorphine (= Glückshormone) frei. Diese wiederum wirken sich positiv auf die Stimmung aus.

Wichtig ist,…

… dass du dich bei deinen Aktivitäten nicht überanstrengst oder ein neues Leistungsniveau erreichen möchtest! Das kann sich kontraproduktiv auswirken und deinen Cortisolspiegel noch erhöhen, was zu (noch) mehr Stress führt.

Halte sportliche Einheiten wie Workouts, regenerative Läufe oder Schwimmen also eher kurz. Such dir eine sportliche Aktivität aus, die dir Spaß macht und positive Assoziationen auslöst. Forschungen zeigen, dass vor allem niedrigintensive Aktivitäten deinen Cortisolspiegel effektiv senken.(3) Wichtig: Schalte besonders bei einem prall gefüllten Tages- oder Trainingsplan einen Gang zurück.

Stretching as an exercise against stress

Was ist die beste Sportart zum Stressabbau?

Mit diesen Sportarten kannst du Stress abbauen:

  1. Joggen:
    Viele Expert*innen empfehlen das Laufen. Schließlich handelt es sich dabei um eine der ersten Fähigkeiten, die der Mensch in seinem Leben lernt. Wichtig hierbei ist, wie bereits oben erwähnt, es nicht zu übertreiben, also im aeroben Bereich zu bleiben (= Atmung geht schneller, aber man keucht noch nicht). Nur so belastet man den Körper nicht zusätzlich.
  2. Spazierengehen:
    Neben Ausdauersportarten können regelmäßige, kurze Spaziergänge helfen, um deinen Stresshormonspiegel zu senken.
  3. Yoga:
    Yoga ist ebenfalls ein effektives Mittel, um abzuschalten. Durch die Konzentration auf die Atmung stellt sich ein meditativer Zustand ein.
  4. Teamsportarten:
    Falls du im Arbeits- oder Privatleben oft alleine agierst, bieten sich Teamsportarten wie Fußball zum Stressabbau an. Ein soziales Umfeld ist nicht zu unterschätzen: Im Team bekommst du Unterstützung, was dein Selbstbewusstsein stärken und so Stress reduzieren kann.
  5. Kampfsportarten:
    Neben deiner Koordination verbesserst du dein Körpergefühl und lernst damit, nicht so leicht dein Gleichgewicht zu verlieren. Außerdem wirst du so selbstbewusster – ein Mangel an Selbstsicherheit kann oft einen großen Stressfaktor darstellen.
  6. Klettern:
    Sportarten, bei denen du dich in der Natur bewegst, sorgen dafür, dass du dich viel freier fühlst. Du lernst außerdem, dich auf wesentliche Dinge zu konzentrieren und dich nicht ablenken zu lassen.

Gesundheits-Tipp:

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, wöchentlich 150 Minuten Sport zu treiben.(4)

Fazit

Willst du mit Sport Stress abbauen, ist es wichtig, dass du dich mit der gewählten Sportart positiv identifizieren kannst. Anders ausgedrückt: Du solltest die Bewegungsform gern machen, es mit der Intensität aber nicht übertreiben. Auch ein kurzes Workout, das nicht zu anstrengend ist, hilft, Stress abzubauen!

Es ist nicht nützlich, sich Sportarten auszusuchen oder einen Trainingsplan zu verfolgen, der neuen Stress verursacht, weil man zu ehrgeizig ist oder zu viel von sich verlangt. Finde außerdem das richtige Maß, dich zu entspannen: Vielleicht läuft eine Freundin 10 km, um abzuschalten – diese Strecke muss jedoch noch lange nicht der Schlüssel zum Erfolg für dich selbst sein.

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Tina Ornezeder Tina liebt das geschriebene Wort, Avocados, Yoga und ist vor allem eines: wahnsinnig neugierig! Neue Trends aufzuspüren und darüber zu berichten, das ist ihre Passion. Alle Artikel von Tina Ornezeder anzeigen »