Sport im Rollstuhl: Werde fit mit diesem Workout für Rollstuhlfahrer * innen

Sport im Rollstuhl

Diese Übungen sowie das komplette Workout eignen sich perfekt für Rollstuhlfahrer * innen, um Muskeln aufzubauen und aktiv zu sein. Trainierst du für ein Rennen oder einen anderen Wettkampf im Rollstuhl, sind sie eine gute Möglichkeit, dein Training zu ergänzen.

Was auch immer dein Ziel ist, dieses Rollstuhltraining beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen und fordert dich heraus.

Beachte:

Beachte: Bei den Übungen werden hauptsächlich Oberkörper und Arme bewegt.

Sport und Fitness im Rollstuhl

Zuerst noch ein paar allgemeine Infos: Fitnessbasics ändern sich nicht, nur weil du im Rollstuhl sitzt. Alle Athlet * innen, egal ob Rollstuhlfahrer * innen, Läufer * innen oder Menschen mit Prothesen, müssen durch funktionelles Training Kraft aufbauen – ein Rollstuhl ändert daran nichts. Das Prinzip bleibt gleich: Es findet ein Energieaustausch statt. Frau im Rollstuhl spielt Basketball

So oder so müssen Athlet * innen darauf achten, wie ihr Körper auf Training reagiert. Wichtig dabei ist, sicherzustellen, dass du deine Muskeln nicht überanspruchst und ins Übertraining gerätst.

Lass dich von medizinischem oder sportlichem Fachpersonal beraten, bevor du neue Sportübungen ausprobierst.

Bereit für unser Workout für Rollstuhlfahrer * innen?

Workout: Sportübungen für Rollstuhlfahrer * innen

Warm-up 

Starte jedes Training mit dem Aufwärmen und der Mobilisierung deiner Gelenke, Bänder und Muskeln. Das Ziel des Warm-ups ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen, sodass du leicht ins Schwitzen kommst.

Du kannst dich nicht nur körperlich auf dein Training vorbereiten: Mit diesem Mentaltraining bringst du auch deine Gedanken in Startposition. (Bitte ignorier in diesem Fall den Titel des Blogartikels, die Übungen eignen sich ebenso für andere Sportarten.)

Aufwärmübungen für Rollstuhlfahrer * innen

Triceps Stretch (dehnt Trizeps, oberen Rücken und Schultern):

  1. Halte den Rücken gerade und die Arme an deiner Seite.
  2. Streck einen Arm nach oben, beuge den Ellbogen und wandere mit der Hand am Rücken entlang so weit es geht nach unten.
  3. Atme aus und halte die Position die für 2 Sekunden.
  4. Entspann dich und gehe zurück in die Ausgangsposition.
  5. Führe die Übung auf der anderen Seite durch.

Trunk Rotation (dehnt Rumpf und Hüften):

  1. Sitz (wenn möglich) mit ausgestreckten Beinen am Boden.
  2. Bring das rechte über das linke Bein, winkle es ab und platziere den rechten Fuß am Boden neben dem linken Knie.
  3. Dreh den Oberkörper nach rechts und platziere den linken Ellbogen an der Außenseite des rechten Knies.
  4. Atme aus und halte die Position für 2 Sekunden. Entspanne dich wieder und wiederhole die Übung dreimal auf jeder Seiten.

Trigger Point – Brust (löst Spannungen in der Brust):

  1. Drück einen Triggerball (z.Bsp. einen Tennisball) mit einer Hand gegen deinen Brustmuskel, knapp über die gegenüberliegende Achsel.
  2. Beweg den Ball so lange hin und her, bis du eine verspannte Stelle spürst.
  3. Drück den Ball auf diese Stelle, während du den freien Arm langsam über den Kopf streckst und anschließend wieder nach unten ziehst.
  4. Ändere die Position des Balles und wiederhole diese Bewegung bei jedem verspannten Punkt.
  5. Wenn du auf einer Seite fertig bist, wechsle zur anderen.

Ys – (aktiviert Schultern und oberen Rücken):

  1. Streck deine Arme über den Kopf, sodass sie mit deinem Körper ein Y bilden. Die Körpermitte sollte dabei angespannt bleiben, die Daumen zeigen nach hinten.
  2. Schieb nun deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und zieh dabei die Arme leicht nach hinten.
  3. Komm zurück in die Startposition.
  4. Wiederhole diese Übung sechsmal.

Ts – (dehnt die Brustmuskulatur):

  1. Streck deine Arme auf der Höhe der Schultern auf die Seite. Die Körpermitte sollte dabei angespannt bleiben, die Daumen zeigen nach hinten.
  2. Schieb nun deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und zieh dabei die Arme leicht nach hinten.
  3. Komm zurück in die Startposition.
  4. Wiederhole diese Übung sechsmal.

Ws – (aktiviert Schultern und oberen Rücken):

  1. Heb deine Arme, sodass sie ein W bilden. Die Körpermitte sollte dabei angespannt bleiben, die Daumen zeigen nach hinten.
  2. Schieb nun deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule und zieh dabei die Arme leicht nach hinten.
  3. Komm zurück in die Startposition.
  4. Wiederhole diese Übung sechsmal.

Dieses umfassende Aufwärmprogramm hilft, Muskelkrämpfe und -verspannungen zu vermeiden.

Ganzheitliche BewegungEN

Verteile die Belastung auf den gesamten Körper, indem du das Workout auf die beiden primär zu trainierenden Muskelgruppen aufteilst: Körpermitte und Oberkörper. Um die Belastung weiter auf die einzelnen Muskelgruppen zu verteilen, konzentrier dich während der Übung auf die Richtung der Arme.

Übungen mit Geräten

Overhead Press – Kurzhanteln (aktiviert Schultern):

  1. Halte den Rücken gerade, die Brust hoch und zwei Kurzhanteln in den Händen auf Schulterhöhe, Handflächen zeigen nach vorne.
  2. Drück die Gewichte nach oben. Halte deinen Oberkörper dabei ruhig.
  3. Senk sie wieder auf Schulterhöhe herab.
  4. Absolviere 2 Sets mit 8 Wiederholungen (2×8).

Rudern – Kabelzug (aktiviert oberen Rücken, Schultern und Rumpfmuskulatur):

  1. Bring zwei Griffe an den Kabeln an. Drehe dich zu dem Gerät und bleib etwas mehr als eine Armlänge entfernt.
  2. Halte deinen Rumpf ruhig, zieh die Griffe Richtung Oberkörper und halte deine Ellbogen dabei nahe am Körper.
  3. Komm zurück in die Startposition.
  4. Absolviere 2 Sets mit 8 Wiederholungen (2×8).

Übungen für die Körpermitte

Mit einer starken Rumpfmuskulatur lässt sich alles im Leben besser bewältigen. Für Rollstuhlfahrer * innen bedeutet eine starke Rumpfmuskulatur mehr Rotationsstabilität und eine starke Basis für den Vortrieb.

Konzentrier dich auf rotierende, diagonale Bewegungsmuster. Mach Bewegungen, die von oben nach unten gehen und dann solche, die von unten nach oben führen.

Rotational Lift – von unten nach oben (aktiviert Schultern, Trizeps und Körpermitte):

  1. Bring einen Seilgriff an einem niedrigen Kabelzug an. Halte das Seil mit beiden Händen, die Kabelzugstation sollte dabei an deiner Seite stehen.
  2. Rotiere deine Schultern und Arme in Richtung Kabelzugstation.
  3. Zieh die Griffe in einer fließenden Bewegung zu deiner Brust, dreh deine Schultern weg von der Station und drück das Seil nach oben und weg von dir.
  4. Führe die Bewegung nun entgegengesetzt aus, um in die Startposition zurückzukommen.
  5. Schließe ein Set auf einer Seite ab, bevor du die andere machst.
  6. Absolviere 2 Sets mit 8 Wiederholungen (2×8).

Mann im Rollstuhl beim Training

Isolierte BewegungEN

Durch isolierte Bewegungen werden starke und definierte Muskeln aufgebaut. Durch den Fokus auf einen Muskel können nur wenige Wiederholungen und Sätze absolviert werden, bevor der Muskel müde wird. Um bestimmte Muskeln zu trainieren, starte mit Biceps Curls, Seitheben und Stirndrücken/Trizeps Extensions.

Übungen mit Geräten

Bicep Curls – abwechselnd, mit Kurzhanteln (aktiviert Bizeps):

  1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lass die Arme an deiner Seite hängen.
  2. Bring eine Kurzhantel hoch zu deiner Schulter, während dein Ellbogen unten und nahe am Körper bleibt.
  3. Bring die Hantel wieder nach unten in die Startposition und führe die Bewegung auf der anderen Seite aus.
  4. Wechsle die Arme während des Sets ab.
  5. Absolviere 2 Sets mit 8 Wiederholungen (2×8).

Trizeps Extensions – Kurzhanteln (aktiviert Schultern):

  1. Streck die Arme über den Kopf, beug die Ellbogen und halte die Kurzhantel knapp hinter deinem Kopf.
  2. Streck beide Ellbogen durch und drück so die Hantel über den Kopf.
  3. Beuge beide Ellbogen und komm in die Startposition.
  4. Wiederhole die Bewegung.
  5. Absolviere 2 Sets mit 8 Wiederholungen (2×8).

Cardio für Rollstuhlfahrer * innen

Das Ziel des Ausdauertrainings ist es, die Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum zu erhöhen. Du schaffst das, indem du mehrere Minuten lang eine Widerstandsbewegung mit geringem Widerstand ausführst. Ein hervorragendes Ausdauertraining für Sportler * innen, die einen Rollstuhl benutzen, ist Rollstuhlfahren selbst. Die Bewegung ist von Natur aus aerob! Du kannst auch versuchen, ein Hand-Ergometer zu benutzen oder zu schwimmen. Wenn du ein Widerstandsgerät für das Ausdauertraining verwendest, stell es auf einen niedrigen Widerstand ein. Führ die Bewegung anfangs 10 Minuten lang aus und steiger dich dann auf 20 Minuten.

Cool-Down

Eine Massage eignet sich hervorragend für dein Cool-down. Konzentrier dich auf die Bereiche, wo du wirklich merkst, dass sie hart gearbeitet haben. Ein Massagegerät ist nicht schlecht, aber eine professionelle Massage kann Wunder für deine Erholung bewirken. Mach außerdem die gleichen Übungen wie beim Aufwärmen, um die beanspruchten Muskeln zu dehnen und den Erholungsprozess deines Körpers in Gang zu bringen.

Und noch ein Tipp: Diese Lebensmittel fördern den Muskelaufbau und unterstützen die Regeneration.

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