Sport und psychische Gesundheit: Die Vorteile im Überblick

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Bewegung und Sport fördern den Muskelaufbau, verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und beeinflussen dein Körpergefühl auf positive Art und Weise. Aber wusstest du, dass Training ebenso deine Psyche unterstützt? Regelmäßige Bewegung hat erhebliche psychologische Vorteile und ist entscheidend für dein allgemeines Wohlbefinden.

Wie wirkt sich Sport auf die Psyche aus?

In unserer modernen Welt sind wir von zahlreichen Angst- und Stressquellen umgeben. Brände, Überschwemmungen, Wasserknappheit, Pandemien … all diese Sorgen können uns den Schlaf rauben und Depressionen auslösen. Wusstest du, dass Bewegung ein natürliches Mittel zur Stressbewältigung ist? Du kannst Sport effektiv nutzen, um Stress zu reduzieren, besser zu schlafen und deine kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Wir verraten dir, wie das geht!

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1. Sport gegen Depressionen

Depression stellt die wahrscheinlich bekannteste psychische Krankheit dar; sie betrifft viele Menschen. Wer diese Erkrankung beschreiben möchte, beginnt am besten damit, was sie NICHT ist: bloß eine traurige Gefühlslage. Bei Depression handelt es sich um eine äußerst kräftezehrende Erkrankung mit einem breiten Spektrum an Symptomen, die für die davon betroffenen Personen schwere Folgen hat. Heute wissen wir, dass Bewegung und psychische Gesundheit eng miteinander zusammenhängen.

Die Wissenschaft kennt vier Chemikalien, die unsere positive Stimmungslage beeinflussen: Serotonin, Endorphine, Dopamin und Oxytocin. Ein Ungleichgewicht dieser Stoffe kann dramatische Auswirkungen haben. Wer also Depression bekämpfen möchte, muss diese fehlende Balance wiederherstellen, um eine Chance auf Heilung zu haben. Medikamente – mit unterschiedlichen Nebenwirkungen – stellen natürlich eine Möglichkeit dar, gegen diese Krankheit zu kämpfen. Die positive Nachricht ist jedoch, dass es Methoden abseits einer medikamentösen Behandlung gibt, die gute Wirkung zeigen. Es ist allgemein bekannt, dass durch körperliche Betätigung Endorphine – also Glückshormone – freigesetzt werden. Dabei kommt es zu einer Änderung der Chemie in deinem Gehirn, die dein Wohlbefinden steigert. Dank dieser körpereigenen Stimmungsaufheller können bereits 15 Minuten Bewegung dafür sorgen, dass du erfolgreich Stress abbaust und sich deine psychische Gesundheit verbessert.

Um dich ausgeglichen zu fühlen, musst du eine Sportart finden, die sich für dich gut anfühlt und die zu deinem Leben passt – ob dies nun Laufen, ein 30-minütiger Spaziergang in einem nahegelegenen Park oder eine fordernde Tour mit dem Mountainbike durchs Gebirge ist. Schon gewusst? Studien zufolge kann regelmäßige körperliche Betätigung Depressionssymptome um mehr als 20% reduzieren.(1)

Achtung:

Bei einer Depression handelt es sich um eine schwere Krankheit. Bewegung oder eine Ernährungsumstellung können eine professionelle medizinische Behandlung nicht ersetzen. Wende dich an deinen Arzt oder deine Ärztin, solltest du unter den typischen Symptomen einer Depression leiden.

2. Sport zur Stressbewältigung

Stress ist die Reaktion deines Körpers auf eine bedrohliche Situation, erklärt Dr. Erica Jackson Ph.D in ihrem Artikel zum Thema, welche Rolle körperliche Bewegung in der Stressbewältigung spielt.(2) Mit der Zeit lernt dein Körper, auf bestimmte Art und Weise mit Stress umzugehen. Wenn du dich an nicht so gesunde Bewältigungsmechanismen wie Schlafmangel, zu viel Zucker usw. gewöhnt hast, kann Bewegung dabei helfen, deinen Körper umzuschulen.

Darüber hinaus wirkt Sport als natürlicher Stimmungsaufheller dank der Freisetzung von Glückshormonen. „Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass körperliche Betätigung die Art und Weise verbessert, wie der Körper mit Stress umgeht, da Sport den Hormonhaushalt verändert. Außerdem wirkt sich Bewegung auf Neurotransmitter im Gehirn aus (wie Dopamin und Serotonin), die unsere Laune und unser Verhalten beeinflussen”, erklärt Dr. Jackson. Einfach ausgedrückt: Wenn dein Körper lernt, mit dem Stress zurechtzukommen, dem er beim Training ausgesetzt ist, kann er das Gelernte auf zukünftige Stresssituationen anwenden.

Laut der American Psychological Association, finden 62% der Personen, die zur Stressreduktion walken oder trainieren, diese Methode sehr oder äußerst effektiv.

 Ab wann hilft Sport gegen Stress?

Dr. Jackson empfiehlt „150 Minuten aerobes Training bei moderater Intensität pro Woche oder 75 Minuten bei hoher Intensität“. Du kannst deine Workouts ganz an deine Bedürfnisse anpassen. Darüber hinaus gibt sie folgenden Ratschlag: „Wer sein Training auf zwei 10- bis 15-minütige Einheiten verteilt – eine vor der Arbeit und eine in der Mittagspause – kann sein Stresslevel den ganzen Tag über niedrig halten.”

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3. Sport für besseren Schlaf

Fällt es dir oft schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen? Bewegung ist eines der natürlichsten Schlafmittel. Dr. Charlene Gamaldo, M.D., medizinische Direktorin des John Hopkins Center for Sleep am Howard County General Hospital, sagt: „Wir haben stichhaltige Beweise dafür, dass Bewegung tatsächlich dazu beiträgt, dass man schneller einschläft und sich die Schlafqualität verbessert.” (3)

Die Studien zeigen ebenso, dass Sport die Phase des Schlafs unterstützt, in der sich dein Gehirn erholen kann und Erinnerungen gebildet werden. Das unterstützt wiederum deine psychische Gesundheit.

Pass deine Trainingsroutine an deinen Körper an

Nicht jede*r muss früh aufstehen, um zu trainieren. Wenn du dich nachmittags besser fühlst, ist das in Ordnung. Achte einfach auf den Rhythmus deines Körpers und lass dir vor dem Schlafengehen genügend Zeit, um dich zu entspannen.

4. Sport als Gehirntraining

Im Laufe der Jahre verändern sich nicht nur unser Körper, sondern auch unsere kognitiven Fähigkeiten. Zum Glück gibt es ein paar Dinge, die wir tun können, um sie zu trainieren und unser Gehirn bis ins hohe Alter fit zu halten. Neben einer nährstoffreichen Ernährung, gesunden Schlafgewohnheiten und der Vermeidung von Substanzen wie Tabak und Alkohol spielt Bewegung eine wichtige Rolle, um unser Gehirn zu trainieren. Es ist durchaus interessant, wie unterschiedliche Arten körperlicher Aktivität sich auf unsere kognitiven Fähigkeiten auswirken.

Einer in BMC Geriatrics publizierten Studie zu Sport und kognitiven Fähigkeiten bei älteren Personen unterscheidet zwischen sportlichen Aktivitäten mit offenen Fähigkeiten und sportlichen Aktivitäten mit geschlossenen Fähigkeiten. Tennis, Basketball oder Fechten zählen zum Beispiel zu den sportlichen Aktivitäten mit offenen Fähigkeiten, da sich Teilnehmer*innen ständig an unvorhersehbare Situationen anpassen müssen. Zu den sportlichen Aktivitäten mit geschlossenen Fähigkeiten zählen hingegen Schwimmen, Laufen oder Yoga, da hier die Umgebung und die Übungen kontrolliert und selbstgesteuert sind.

Egal ob offene oder geschlossene Fähigkeiten – wenig überraschend zeigten die Teilnehmer * innen in der sportlich aktiven Gruppe bessere Resultate als jene in der Gruppe, die sich nicht sportlich betätigte. Die Teilnehmer * innen der Gruppe mit sportlichen Aktivitäten mit geschlossenen Fähigkeiten hatten „eine bessere selektive Aufmerksamkeit und visuell-räumliche Performance, wohingegen sportlichen Aktivitäten mit offenen Fähigkeiten mit besserer Hemmung und kognitive Flexibilität einhergingen“.

Man könnte daraus schlussfolgern, dass eine Vielzahl an unterschiedlichen Arten körperlicher Aktivitäten wohl die meisten Vorteile bringen. Also sorg in deinem Training für Abwechslung: Probier etwas Neues und wachse über dich hinaus, indem du auch mal deine Komfortzone verlässt!

5. Sport für mehr Energie

Wenn man am Ende eines langen Tages müde ist, kann es wie eine unüberwindbare Herausforderung erscheinen, noch Sport zu machen. Klingt zwar paradox, aber dein Workout kann und wird dir aber tatsächlich dabei helfen, deine Energiereserven aufzufüllen.

Studien zeigen, dass kurze Phasen körperlicher Betätigung sowohl die Stimmung als auch unser Energielevel signifikant verbessern. Regelmäßige sportliche Aktivität ist für deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden natürlich besser, als wenn du dich kaum bewegst und keinen Sport treibst. Eine im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity publizierten Studie verglich die Resultate von Personen, die morgens 30 Minuten spazieren gingen, mit denen von Personen, die stündlich 5 Minuten spazieren gingen, und ermittelte, dass die Gruppe mit kurzen Phasen körperlicher Betätigung bessere Stimmungs- und Energiewerte erzielte und zudem am Ende des Tages weniger Heißhungerattacken hatte.(4)

Psychische Gesundheit durch gesunde Ernährung?

Sport kann einen wertvollen Beitrag zur Erhaltung oder Herstellung deiner psychischen Gesundheit leisten, aber was kannst du sonst noch für dein Wohlbefinden tun? Kürzlich durchgeführte Studien legen nahe, dass Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf dein seelisches Wohlbefinden hat.(5) Die enge Verbindung, die zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit besteht, kann und darf nicht ignoriert werden.

„Epidemiologische Erkenntnisse zeigen, dass eine unausgewogene Ernährung mit Depression zusammenhängt. Im Gegenteil wurde auch bewiesen, dass eine gesunde Ernährungsweise – reich an Obst, Gemüse, Fisch und magerem Fleisch – das Risiko an Depression zu erkranken, senkt.“

Eine gesunde Ernährung hat also einen doppelten Vorteil: Sie ist für deine sportliche Leistung wichtig, aber unterstützt gleichzeitig deine psychische Gesundheit und schenkt dir genug Energie, um für deine seelische Gesundheit aktiv sein zu können.

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Fazit

Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die sich auf dein mentales Wohlbefinden auswirken. Die gute Nachricht ist, dass Sport und regelmäßige Bewegung deine psychische Gesundheit aktiv unterstützen können. Bau Bewegung so in deinen Alltag ein, wie es für dich am besten funktioniert. Ob 30 Minuten Fitness pro Tag oder 5 Minuten moderates Training pro Stunde: Nutze die Vorteile von Sport (auch) für deine psychische Gesundheit!

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