Stressbewältigung und mehr • 5 Vorteile von Sport für deine psychische Gesundheit

How to improve your mental health

Bewegung und Sport fördern den Muskelaufbau, verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und beeinflussen dein Körpergefühl auf positive Art und Weise. Aber wusstest du, dass Training ebenso deine Psyche unterstützt? Regelmäßige Bewegung hat erhebliche psychologische Vorteile und ist entscheidend für dein allgemeines Wohlbefinden. Hier sind fünf Wege, wie Fitness zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beiträgt.

1. Sport zur Stressbewältigung

Stress ist die Reaktion deines Körpers auf eine bedrohliche Situation, erklärt Dr. Erica Jackson Ph.D in ihrem Artikel zum Thema, welche Rolle körperliche Bewegung in der Stressbewältigung spielt.(1) Mit der Zeit lernt dein Körper, auf bestimmte Art und Weise mit Stress umzugehen. Wenn du dich an nicht so gesunde Bewältigungsmechanismen wie Schlafmangel, zu viel Zucker usw. gewöhnt hast, kann Bewegung dabei helfen, deinen Körper umzuschulen.

Darüber hinaus wirkt Sport als natürlicher Stimmungsaufheller dank der Freisetzung von Glückshormonen: „Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass körperliche Betätigung die Art und Weise verbessert, wie der Körper mit Stress umgeht, da Sport den Hormonhaushalt verändert. Außerdem wirkt sich Bewegung auf Neurotransmitter im Gehirn aus (wie Dopamin und Serotonin), die unsere Laune und unser Verhalten beeinflussen”. Einfach ausgedrückt: Wenn dein Körper lernt, mit dem Stress zurechtzukommen, dem er beim Training ausgesetzt ist, kann er das Gelernte auf zukünftige Stresssituationen anwenden.

 Ab wann hilft Sport gegen Stress?

Jackson empfiehlt „150 Minuten aerobes Training bei moderater Intensität pro Woche oder 75 Minuten bei hoher Intensität“. Du kannst deine Workouts ganz an deine Bedürfnisse anpassen. Darüber hinaus gibt sie folgenden Ratschlag: „Wer sein Training auf zwei 10- bis 15-minütige Einheiten verteilt – eine vor der Arbeit und eine in der Mittagspause – kann sein Stresslevel den ganzen Tag über niedrig halten.”

Ein Paar macht am Strand ein Workout um den Stress zu bewältigen

2. Sport gegen Depressionen

Depression stellt die wahrscheinlich bekannteste psychische Krankheit dar; sie betrifft viele Menschen. Wer diese Erkrankung beschreiben möchte, beginnt am besten damit, was sie NICHT ist: bloß eine traurige Gefühlslage. Bei Depression handelt es sich um eine äußerst kräftezehrende Erkrankung mit einem breiten Spektrum an Symptomen, die für die davon betroffenen Personen schwere Folgen hat. Hier findest du die WHO-Definition von Depression.

Wo liegen die Ursachen einer Depression?

Die Wissenschaft kennt vier Chemikalien, die unsere positive Stimmungslage beeinflussen: Serotonin, Endorphine, Dopamin und Oxytocin. Ein Ungleichgewicht dieser Stoffe kann dramatische Auswirkungen haben. Wer also Depression bekämpfen möchte, muss diese fehlende Balance wiederherstellen, um eine Chance auf Heilung zu haben.

Medikamente – mit unterschiedlichen Nebenwirkungen – stellen natürlich eine Möglichkeit dar, gegen diese Krankheit zu kämpfen. Die positive Nachricht ist jedoch, dass es Methoden abseits einer medikamentösen Behandlung gibt, die gute Wirkung zeigen.

Es ist allgemein bekannt, dass durch körperliche Betätigung Endorphine – also Glückshormone – freigesetzt werden.(2) Dabei kommt es zu einer Änderung der Chemie in deinem Gehirn, die dein Wohlbefinden steigert. Dank dieser körpereigenen Stimmungsaufheller können bereits 15 Minuten Bewegung dafür sorgen, dass du erfolgreich Stress abbaust und sich deine psychische Gesundheit verbessert.

Um dich ausgeglichen zu fühlen, musst du eine Sportart finden, die sich für dich gut anfühlt und die zu deinem Leben passt – ob dies nun Laufen, ein 30-minütiger Spaziergang in einem nahegelegenen Park oder eine fordernde Tour mit dem Mountainbike durchs Gebirge ist.

Achtung:

Bei einer Depression handelt es sich um eine schwere Krankheit. Bewegung oder eine Ernährungsumstellung können eine professionelle medizinische Behandlung nicht ersetzen. Wende dich an deinen Arzt oder deine Ärztin, solltest du unter den typischen Symptomen einer Depression leiden.

Ein Paar am Strand zeigt eine Partnerübung

3. Sport für besseren Schlaf

Fällt es dir oft schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen? Bewegung ist eines der natürlichsten Schlafmittel. Dr. Charlene Gamaldo, M.D., medizinische Direktorin des John Hopkins Center for Sleep am Howard County General Hospital, sagt: „Wir haben stichhaltige Beweise dafür, dass Bewegung tatsächlich dazu beiträgt, dass man schneller einschläft und sich die Schlafqualität verbessert.” (3)

Die Studien zeigen ebenso, dass Sport die Phase des Schlafs unterstützt, in der sich dein Gehirn erholen kann und Erinnerungen gebildet werden. Das unterstützt wiederum deine psychische Gesundheit.

Pass deine Trainingsroutine an deinen Körper an

Nicht jede*r muss früh aufstehen, um zu trainieren. Wenn du dich nachmittags besser fühlst, ist das in Ordnung. Achte einfach auf den Rhythmus deines Körpers und lass dir vor dem Schlafengehen genügend Zeit, um dich zu entspannen.

4. Sport als Gehirntraining

Im Laufe der Jahre verändern sich nicht nur unser Körper, sondern auch unsere kognitiven Fähigkeiten. Zum Glück gibt es ein paar Dinge, die wir tun können, um sie zu trainieren und unser Gehirn bis ins hohe Alter fit zu halten. Neben einer nährstoffreichen Ernährung, gesunden Schlafgewohnheiten und der Vermeidung von Substanzen wie Tabak und Alkohol spielt Bewegung eine wichtige Rolle, um unser Gehirn zu trainieren.

Im Harvard Health Publishing heißt es: „Tiere, die regelmäßig Sport treiben, erhöhen die Anzahl der winzigen Blutgefäße, die sauerstoffreiches Blut in die für das Denken zuständige Hirnregion bringen. Bewegung treibt auch die Entwicklung neuer Nervenzellen an und erhöht die Verbindungen zwischen den Gehirnzellen (Synapsen). Das Ergebnis sind leistungsfähigere, plastischere und anpassungsfähigere Gehirne, was sich bei alternden Tieren in einer besseren Leistung niederschlägt“.(4) Die Erkenntnisse lassen sich auch auf Menschen übertragen.

5. Sport für mehr Energie

Wenn man am Ende eines langen Tages müde ist, kann es wie eine unüberwindbare Herausforderung erscheinen, noch Sport zu machen. Klingt zwar paradox, aber dein Workout kann und wird dir aber tatsächlich dabei helfen, deine Energiereserven aufzufüllen.

Eine vom Fachbereich für Kinesiologie der Universität Georgien durchgeführte Studie ergab, dass junge Erwachsene, die über Ermüdungserscheinungen klagten, bereits nach sechs Wochen regelmäßiger Bewegung über ein höheres Energieniveau und weniger Symptomen von Ermüdung berichteten.

Mit der Zeit wirst du also untertags energiegeladener und weniger erschöpft sein – das hilft bei der Stressbewältigung und fördert deine psychische Gesundheit.

Psychische Gesundheit durch gesunde Ernährung?

Sport kann einen wertvollen Beitrag zur Erhaltung oder Herstellung deiner psychischen Gesundheit leisten, aber was kannst du sonst noch für dein Wohlbefinden tun? Dich gesund ernähren! Kürzlich durchgeführte Studien legen nahe, dass Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf dein seelisches Wohlbefinden hat.(5) Ebenso gibt es bestimmte Lebensmittel, die dich bei der Stressbewältigung aktiv unterstützen.

„Epidemiologische Erkenntnisse zeigen, dass eine unausgewogene Ernährung mit Depression zusammenhängt. Im Gegenteil wurde auch bewiesen, dass eine gesunde Ernährungsweise – reich an Obst, Gemüse, Fisch und magerem Fleisch – das Risiko an Depression zu erkranken, senkt.“

Eine gesunde Ernährung hat also einen doppelten Vorteil: Sie ist für deine sportliche Leistung wichtig, aber unterstützt gleichzeitig deine psychische Gesundheit und schenkt dir genug Energie, um für deine seelische Gesundheit aktiv sein zu können. 

Nahaufnahme einer gesunden Bowl um die physische Gesundheit zu unterstützen

Fazit

Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die sich auf dein mentales Wohlbefinden auswirken. Die gute Nachricht ist, dass Sport und regelmäßige Bewegung deine psychische Gesundheit aktiv unterstützen können. Nur 30 Minuten Fitness pro Tag (auch aufgeteilt in zwei 15-minütige Sitzungen) reichen, um psychischen Belastungen vorzubeugen und Glückshormone freizusetzen.

Bist du bereit, dich auf ein sechswöchiges Experiment einzulassen und etwas für Körper und Psyche zu tun? Dann nimm an unserer neuesten Challenge teil: Bewusst & aktiv. Wir helfen dir, motiviert zu bleiben und Körper, Geist und Ernährung wieder ins Gleichgewicht zu bringen, um deine ganzheitliche Gesundheit zu verbessern.

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