Squats: So machst du Kniebeugen richtig und vermeidest 4 häufige Fehler

How to squat

Kniebeugen sind eine beliebte Übung für den Unterkörper, die in den meisten Trainingsprogrammen zu finden ist. Wenn sie richtig ausgeführt werden, können sie wahre Wunder für deine Fitness bewirken – aber viele wissen nicht, wie man Squats richtig ausführt.

Bei der Ausführung von Kniebeugen schummeln sich leider oft Fehler ein: Das liegt vor allem daran, wie sich unser Körper im Laufe der Jahre verändert, aber auch, weil wir in unserem Arbeitsalltag immer mehr und mehr sitzen.

Es ist jedoch wichtig, Squats richtig auszuführen, und Studien zeigen sogar, dass es eine Grundtechnik für die Ausführung von Kniebeugen gibt, die das Verletzungsrisiko senkt und die Fitness verbessert.(1) Kniebeugen sind “grundlegende Bewegungen, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung, zur Verringerung des Verletzungsrisikos und zur Unterstützung der lebenslangen körperlichen Aktivität erforderlich sind”.

Woher weiß man aber, ob man die Kniebeuge richtig ausführt?

Richtig gemacht,…

  • stärken Squats deine Beine, deinen Po und viele andere Muskeln
  • verbessern sie die Beweglichkeit deines Unterkörpers und deine sportliche Leistung(2)
  • unterstützen sie die Gesundheit deiner Knochen und Gelenke

Falsch gemacht,…

  • werden Muskeln dabei nicht mit der passenden Intensität aktiviert
  • können Kniebeugen zusätzlichen Druck auf deine Gelenke und Bänder ausüben
  • steigt das Verletzungsrisiko

Keine Sorge – nachdem du diesen Artikel gelesen hast, wirst du ganz genau wissen, wie du Squats richtig machst und warum regelmäßiges Beintraining so wichtig ist. Mit unseren Tipps kannst du die häufigsten Fehler bei Kniebeugen vermeiden und immer in die perfekte Form zurückfinden!

Squats richtig ausführen

Die Kniebeuge ist eine Übung zur Stärkung der Muskulatur des Unterkörpers. Es handelt sich um eine Bewegung, die in unserem täglichen Leben von entscheidender Bedeutung ist: Sitzen, Heben von Lasten etc..(3) Du kannst dabei mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, also ohne zusätzlichen Widerstand („Bodyweight Squat” oder „Air Squat” genannt), oder mit Gewichten wie Hanteln (sog. „Barbells”; Varianten des Barbell Squats sind z.B. „Front Squats” und „Back Squats”).

Kniebeugen beanspruchen vor allem die Oberschenkel- (Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln) und Pomuskeln. Eine starke Körpermitte, Stabilität, bewegliche Sprunggelenke, die Rückenmuskulatur und Waden spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei dieser Übung.

Häufige Gründe für Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen sind Muskelschwäche oder -verspannung sowie Instabilität oder Unbeweglichkeit der Gelenke.(4) Wenn du merkst, dass sich Fehler einschleichen, übe deine Kniebeugen, indem du die folgenden Tipps anwendest, um deine Form zu korrigieren und deinen Unterkörper zu stärken.

Wusstest du,…

dass die Erstellung eines Workouts mit dem Workout Creator in der adidas Training App eine perfekte Möglichkeit ist, um deine Beinmuskulatur zu stählen? Du kannst bestimmte Bereiche trainieren und den Schwierigkeitsgrad und eventuelle Trainingsausrüstung auswählen.

Vorbereitung für die richte Ausführung von Squats:

  1. Stell dich so hin, wie es sich für dich am besten anfühlt. Manchmal hilft es, wenn deine Zehen etwas nach außen zeigen, ansonsten stell deine Füße einfach parallel zueinander. Bist du dir nicht sicher, was am besten für dich ist, stell deine Füße anfangs schulterbreit auseinander und achte darauf, dass deine Zehen in einem 15-Grad-Winkel nach außen zeigen.
  2. Spann deine Bauchmuskeln an.
  3. Richte deinen Blick gerade nach vorne und steh aufrecht!
Fehler #1 – bei den Knien beginnen

Das Erste, was die meisten Menschen bei Squats machen, ist, die Knie zu beugen. Fehler Nummer 1! Beginnst du so, ist es unmöglich richtig weiterzumachen und du erhöhst dadurch nur unnötig den Druck auf deine Knie.

Squats bei den Knien beginnen

Richtig:

Richting squats machen - Gebeugte Hüfte

Lösung

  • Beginnst du mit der Übung, denk daran dich zurückzusetzen und die Knie nicht zu beugen.
  • Bring deinen Po nach hinten, während du mit den Hüften nach unten gehst und verlagere das Gewicht auf die Fersen.

Tipp:

Bevor du dich nach unten bewegst, denk daran dich zurückzusetzen. Du kannst das ganz einfach mit einem Sessel üben, ohne dich aber wirklich niederzusetzen. Geh langsam und kontrolliert nach unten bis du den Sessel berührst, dann richte dich wieder auf. Sobald das gut funktioniert, kannst du den Sessel weglassen. Wenn du wissen möchtest, wie die korrekte Ausführung einer Kniebeuge aussieht, dann sieh dir diese Übung in der adidas Training App an.

Fehler #2 – nach innen gedrehte Knie

Je tiefer du gehst, desto eher „fallen” deine Knie nach innen. So kommst du zwar tiefer, aber dadurch werden deine Knie zu sehr belastet.

Squats - nach innen gedrehte Knie

Richtig:

Squats - nach außen gedrehte Knie

Lösung

  • Versuch deine Knie nach außen zu „drücken”, wenn du nach unten gehst.
  • Deine Kniescheiben sollten in dieselbe Richtung wie deine Zehen zeigen. Stell sicher, dass deine Knie nicht nach innen kippen – sie sollten direkt über deinen Füßen stehen.

Möchtest du deine Po-Muskeln noch mehr beanspruchen?

Achtest du besonders darauf, deine Knie nach außen zu bringen, werden so ebenfalls deine Gesäßmuskel aktiviert. Versuch es einmal mit einem Band, welches du um deine Knie bindest – so spürst du während der Kniebeuge aktiv, wie deine Po-Muskel arbeiten.

Sollten dir deine Knie Schwierigkeiten bereiten, selbst wenn du die Squats richtig machst, dann sieh dir dieses Knie schonende Workout an.

Fehler #3 – den Rücken krümmen

Je mehr du dich während der Squats auf deinen Unterkörper konzentrierst, desto eher besteht die Gefahr, dass du deinen Rücken krümmst. Im Arbeitsalltag verspannen sich Schultern und Rücken oft – achtest du auf deine Haltung, kannst du dem vorbeugen.

Squats Fehler - den Rücken mit „eingefallener“ Brust krümmen

Richtig:

Richting squats machen

Lösung

  • Richte deinen Blick gerade nach vorne, sieh nicht nach unten.
  • Öffne deine Brust und entspann deine Schultern.
  • Streck deine Hände gerade nach vorne. Gehen sie während der Übung in Richtung der Knie, heißt das, dass dein Rücken gerundet ist.

Tipp:

Trainierst du mit einer Kurzhantel (auch „Dumbbell” genannt), kann das helfen: Halte sie bei jeder Kniebeuge nah an deiner Brust. Merkst du, dass sie von dir weg schwingt, lehnst du dich möglicherweise zu weit vor.

Wenn auch das nicht hilft, hol dir Hilfe – halte dich am Türstock fest und mach eine Kniebeuge. Versuch den Oberkörper so gerade wie möglich zu halten. Wiederhole dies mehrmals auf unterschiedlichen Höhen und achte dabei auf deine Haltung. Wenn du merkst, dass du deinen Rücken gerade halten kannst, lass den Türstock das nächste Mal einfach weg.

Fehler #4 – angehobene Fersen

Die Kraft, um aus einem Squat aufzustehen, sollte aus deinen Fersen kommen. Anders gesagt: Press deine Fersen in den Boden. So aktivierst du deine Muskeln und es fällt dir leichter, deine Balance für einen richtigen Squat zu halten.

Squats Fehler - Normaler Squat mit Fersen am Boden

Richtig:

Richting squats machen

Lösung

  • Halte deine Fersen am Boden.
  • Drück dich von dort aus nach oben in den aufrechten Stand.
  • Es geht nicht, ohne dass du dein Gewicht auf die Zehen verlagerst? Nimm dir Zeit und arbeite an deiner Beweglichkeit, vor allem jene deiner Knöchel.

Wie tief solltest du gehen?

Deine Hüften sollten weiter unten sein als deine Knie, allerdings musst du dazu sehr beweglich sein. Am besten ist es, wenn du das schaffst und dabei eine gute Haltung hast. Geht das nicht, mach deine Squats so tief wie möglich, ohne deine Haltung zu verändern – achte dabei vor allem darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Beginnt er sich zu krümmen, geh nicht weiter nach unten.

Squats gehören zu vielen Workouts dazu. Mit diesen Kniffen ist es nun hoffentlich kein Hindernis mehr für dich Kniebeugen richtig auszuführen.

Sobald du normale Kniebeugen gemeistert hast, sieh dir doch ein paar neue Squat-Varianten an.

Nicht vergessen!

Achte auf deine Haltung und die Ausübung:

  • Zurücksetzen – stell sicher, dass dein Po nach hinten geht und du nicht nur die Knie beugst.
  • Deine Knie sollten in einer Linie mit deinen Zehen sein, lass sie nicht nach innen fallen.
  • Vergiss nicht auf deinen Oberkörper – richte deinen Blick gerade nach vorne und streck deinen Rücken.

Achte auf die Bewegung und probier Neues aus…

  • Fühlt es sich anders an, wenn du deine Beinstellung veränderst? Versuch’s einfach mal!
  • Probier unsere Tipps aus und zögere nicht, mit Unterstützung zu arbeiten (z.B. Türstock als Unterstützung deines Oberkörpers).
  • Es braucht viel Übung, um deine Bewegungen zu perfektionieren, aber es lohnt sich.

Hast du Schwierigkeiten, Squats richtig zu machen, dann nimm dir Zeit und übe, übe, übe! Auch wenn du dich anfangs auf deine Schwächen konzentrieren musst, so erzielst du langfristig die besten Resultate.

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen