Generation 50+: 5 Tipps für den Einstieg ins Laufen

Bist du zu alt, um mit dem Laufen anzufangen? Die Antwort ist nein. Es ist nie zu spät, um mit dem Laufen zu beginnen

Wenn du wirklich willst, ist Vieles möglich. Alter ist eine Sache der persönlichen Einstellung und des eigenen Wohlbefindens. Es gibt 30-jährige, die sich schon für alles zu alt fühlen und 70-jährige, die eine Energie versprühen, als wären sie immer noch in ihrer Jugend. Ob mit 50 oder 70 – alles, was du brauchst, ist ein gezielter Trainingsplan und die richtige Einstellung, um den ersten Schritt in ein gesundes und aktives Leben zu machen.

Laufen hält dich jung

Wir alle wissen über die schädlichen Auswirkungen einer bewegungsarmen Lebensweise Bescheid. Also, wenn wir uns aufgrund unserer Arbeit, mangelnder Motivation oder unseres Alters den ganzen Tag über nicht genug bewegen. Doch sehen wir uns einmal die Vorteile eines aktiven Lebensstils und des Laufens für Best Ager an.

Eine Langzeitstudie hat gezeigt, dass eine aktive Lebensweise, in diesem Fall das Laufen, die Invaliditäts- und Sterblichkeitsrate senken kann, insbesondere bei älteren Läufer*innen. (1) Es wurde festgestellt, dass Läufer*innen über 50, die dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten laufen, vergleichbare Stoffwechselkosten haben wie junge Menschen in ihren 20ern. Die Stoffwechselkosten sind die Energiemenge, die eine Person benötigt, um sich fortzubewegen, und dieser Wert steigt natürlich mit dem Alter an. (2)

Es ist nie zu spät, um mit dem Laufen zu beginnen und generell kannst du auch mit fortgeschrittenem Alter fast genauso trainieren, wie jüngere Läufer*innen. Vorausgesetzt du beachtest diese fünf Tipps, wenn du wieder ins Training einsteigst.

Wichtig:

Bevor du mit dem Training beginnst, lass dich von deinem*r Ärzt*in auf deine Sporttauglichkeit und deinen Gesundheitszustand durchchecken.

5 Tipps für den Einstieg ins Laufen für Best Ager

 

1. Gönn dir genügend Erholung
Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Erneuerung der Zellen bzw. die Regenerationsprozesse dauern länger. Deswegen ist es äußerst wichtig, dass du deinem Körper nach jeder Trainingseinheit genug Zeit zur Erholung gibst. Achte beim Wiedereinstieg ins Training darauf, dass du den Umfang und die Intensität nur langsam steigerst, damit sich dein Körper anpassen kann.

2. Wechsle deine Workouts ab

Eine tolle Möglichkeit für ältere Menschen, wieder mit dem Laufen anzufangen, sind Einheiten im Wechsel von Geh- und Laufphasen. Mit regelmäßigem Ausdauertraining verbesserst du nicht nur deine Fitness und dein Wohlbefinden. Du beugst Herzkreislauferkrankungen wie Bluthochdruck oder erhöhtem Cholesterin vor.

Wenn du Abwechslung in deine Trainingseinheiten bringst, kannst du deine Ziele schneller erreichen. Grundsätzlich sind Belastungen bis zur völligen Erschöpfung zu vermeiden, jedoch kannst du durchaus auch intensivere Laufeinheiten in dein Training einbauen. Eine Bestimmung der Trainingszonen anhand einer sportmedizinischen Untersuchung ist vor allem für ältere Läufer*innen ratsam.

3. Erhalte deine Kraft und Beweglichkeit
Muskelmasse und Flexibilität nehmen mit steigendem Alter ab. Deshalb ist es so wichtig, Krafttraining und Dehnung in dein Fitnessprogramm einzubauen. Wenn Läufer*innen über 65 ihre Kraft und Beweglichkeit bewahren, kann dies die Haltung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und die allgemeine Laufleistung verbessern.

Studien haben gezeigt, dass es durch gezieltes Krafttraining möglich ist, die altersbedingte Abnahme der Leistungsfähigkeit zu verzögern. Auch noch im hohen Alter sind Muskelzuwächse und ein Kraftanstieg von bis zu 100 % zu erreichen. (3)

Deswegen solltest du ein regelmäßiges Kräftigungs- und Stabilisationstraining durchführen. Vor allem komplexe Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die ein hohes Maß an Koordination und Stabilisation erfordern, sind dafür ideal. Integriere zusätzliche Lauf-ABC-Übungen in dein Training. So beugst du Verletzungen vor und verbesserst deine Lauftechnik sowie deine Beweglichkeit.

4. Stärke deine Knochen
Druck und Zug sind die entscheidenden Faktoren, um Knochenabbau und Mineralverlust im Knochen entgegenzuwirken. Regelmäßige Laufeinheiten und vor allem statische Kräftigungsübungen eignen sich besonders, um die Mineraldichte in den Knochen zu erhöhen. Damit lässt sich die Stabilität der Knochen nachhaltig verbessern und Verlusten der Knochensubtanz sowie Osteoporose kann vorgebeugt werden.

Eine weitere Möglichkeit, deine Knochen zu stärken, ist der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln. Milch, Käse und andere Milchprodukte sind reich an Kalzium. Beginn deinen Tag also mit einer Portion deines Lieblingsjoghurts. Einige alternative Lebensmittel, die ebenfalls viel Kalzium enthalten, sind Nüsse, Tofu und Brokkoli. Peppe deine nächste Mahlzeit unbedingt mit einigen dieser Lebensmittel auf.

5. Achte auf deine Ernährung
Die sich mit dem Alter verlangsamenden Stoffwechselprozesse führen auch dazu, dass sich dein Grundumsatz verringert. Dein Körper verbraucht also weniger Kalorien. Neben zu wenig Bewegung ist das für viele Menschen einer der Hauptgründe, warum sie mit steigendem Alter an Gewicht zunehmen. Dementsprechend solltest du die Menge an aufgenommenen Kalorien anpassen und auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten.

Achte darauf, dass du mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie fettarme Milchprodukte oder Milchalternativen in deine Ernährung integrierst.

Bist du bereit, wieder mit dem Laufen zu beginnen? Der Einstieg in den Laufsport ist in jedem Alter möglich. Obwohl sich die Performance älterer Läufer*innen vielleicht nicht mit der jüngerer Sportler*innen vergleichen lässt, profitieren auch Läufer*innen über 50 von denselben Vorteilen.

Beginn dein Training langsam und steigere die Intensität allmählich, bis dein Körper sich wieder an das Laufen gewöhnt hat. Verwende die adidas Running App, um deine Trainingsziele festzulegen. Läufer*innen über 50 wird empfohlen, dreimal pro Woche für 30 Minuten zu trainieren. Wär das nicht auch ein Ziel für dein Lauftraining?

Unabhängig von deinen Fitnesszielen solltest du immer daran denken, dass es wichtig ist, auch im Alter aktiv zu sein und in Bewegung zu bleiben!

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen