Starte durch: Lauf dich fit – in jedem Alter

Old men running in the park.

Es ist nie zu spät, um mit dem Laufen zu beginnen. Wenn du wirklich willst, ist Vieles möglich. Alter ist eine Sache der persönlichen Einstellung und des eigenen Wohlbefindens. Es gibt 30-jährige, die sich schon für alles zu alt fühlen und 70-jährige, die eine Energie versprühen, als wären sie immer noch in ihrer Jugend. Ob mit 30 oder 70, was wirklich zählt ist der erste Schritt in ein gesundes und aktives Leben.

Gesünder durch mehr Bewegung
Eine der wenigen Langzeitstudien zum Thema Bewegung im hohen Alter wurde im British Journal of Sports Medicine” veröffentlicht. Dabei konnte nachgewiesen werden, dass Menschen, die erst im hohen Alter mit regelmäßiger Bewegung beginnen, noch immer ungemein davon profitieren. Untersucht wurden 3454 Testpersonen mit einem durchschnittlichen Alter von 63,7 (± 8,9) Jahren, über einen Zeitraum von acht Jahren. Jene Personen, die innerhalb der acht Jahre regelmäßig aktiv waren, konnten im Gegensatz zu den inaktiven Testpersonen einen signifikant besseren Gesundheitszustand aufweisen.

Älterer Mann beim Laufen durch den Park.

Generell kannst du auch mit fortgeschrittenem Alter fast genauso trainieren, wie jüngere Läufer. Vorausgesetzt du beachtest einige wichtige Punkte in deinem Training.

1. Gönn dir genügend Erholung
Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Erneuerung der Zellen bzw. die Regenerationsprozesse dauern länger. Deswegen ist es äußerst wichtig, dass du deinem Körper nach jeder Trainingseinheit genug Zeit zur Erholung gibst. Achte beim Wiedereinstieg ins Training darauf, dass du den Umfang und die Intensität nur langsam steigerst, damit sich dein Körper anpassen kann.

Wichtig: Bevor du mit dem Training beginnst, lass dich von deinem Arzt auf deine Sporttauglichkeit und deinen Gesundheitszustand durchchecken.

2. Verbessere deine Ausdauer
Mit regelmäßigem Ausdauertraining verbesserst du nicht nur deine Fitness und dein Wohlbefinden. Du beugst Herzkreislauferkrankungen wie Bluthochdruck oder erhöhtem Cholesterin vor.

Eine tolle Möglichkeit für Laufeinsteiger sind Einheiten im Wechsel von Geh- und Laufphasen. Grundsätzlich sind Belastungen bis zur völligen Erschöpfung zu vermeiden, jedoch kannst du durchaus auch intensivere Laufeinheiten in dein Training einbauen. Eine Bestimmung der Trainingszonen anhand einer sportmedizinischen Untersuchung ist vor allem für ältere Läufer ratsam.

Mann schnürt seine Schnuhsenkel für seine Laufeinheit.

3. Erhalte deine Kraft und Beweglichkeit
Muskelmasse und Flexibilität nehmen mit steigendem Alter ab. Studien haben gezeigt, dass es durch gezieltes Krafttraining möglich ist, die altersbedingte Abnahme der Leistungsfähigkeit zu verzögern. Auch noch im hohen Alter sind Muskelzuwächse und ein Kraftanstieg von bis zu 100 % zu erreichen.

Deswegen solltest du ein regelmäßiges Kräftigungs- und Stabilisationstraining durchführen. Vor allem komplexe Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die ein hohes Maß an Koordination und Stabilisation erfordern, sind dafür ideal. Integriere zusätzliche Lauf-ABC-Übungen in dein Training. So beugst du Verletzungen vor und verbesserst deine Lauftechnik sowie deine Beweglichkeit.

4. Stärke deine Knochen
Druck und Zug sind die entscheidenden Faktoren, um Knochenabbau und Mineralverlust im Knochen entgegenzuwirken. Regelmäßige Laufeinheiten und vor allem statische Kräftigungsübungen eignen sich besonders, um die Mineraldichte in den Knochen zu erhöhen. Damit lässt sich die Stabilität der Knochen nachhaltig verbessern und Verlusten der Knochensubtanz sowie Osteoporose kann vorgebeugt werden.

Ältere Frau beim Laufen am Meer.

5. Achte auf deine Ernährung
Die verlangsamten Stoffwechselprozesse führen auch dazu, dass sich dein Grundumsatz verringert. Dein Körper verbraucht also weniger Kalorien. Neben zu wenig Bewegung ist das für viele Menschen einer der Hauptgründe, warum sie mit steigendem Alter an Gewicht zunehmen. Dementsprechend solltest du die Menge an aufgenommenen Kalorien anpassen und auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten.

Starte noch heute in ein gesundes und aktives Leben. Wir wünschen dir viel Spaß dabei.

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Herwig Natmessnig

Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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