7 Bodyweight-Übungen, um deine Oberarme zu trainieren

triceps dips variation for lean triceps

Sag den Winkearmen den Kampf an! Deine Oberarme zu trainieren, ist nämlich gar nicht so schwer wie du vielleicht denkst: Das eigene Körpergewicht reicht aus, um sie zu straffen. Für diese sieben effektiven Bodyweight-Übungen brauchst du übrigens weder viel Platz noch Zeit, außerdem kannst du ganz einfach zuhause trainieren.

1. Planks

Der Unterarmstütz ist eine isometrische Übung. Dabei handelt es sich um eine besondere Form des Krafttrainings – die Muskeln werden angespannt, verändern ihre Länge jedoch nicht. Obwohl du lediglich die Position halten musst, ist diese Übung ganz schön anstrengend. Je stärker du deinen gesamten Körper anspannst, desto länger wirst du die Stellung auch halten können. Also, wie viele Minuten schaffst du die Plank zu halten?

2. Up-downs

Diese Übung trainiert nicht nur deine Arme, sondern gleich deinen gesamten Körper. Besonders deine Körpermitte bzw. deine Rumpfstabilität profitiert davon. Starte im Unterarmstütz und drück dich in die Höhe, auf die Handflächen. Dann gehst du wieder in die Ausgangsposition. Mit den Up-downs trainierst du nicht nur deine Oberarme, sondern auch Bauch, Po und die Beine. Darum ists’s auch so anstrengend.

3. Trizeps Dips

Für Dips benötigst du eine Couch, einen Sessel oder eine Parkbank – gerne auch abwechselnd. Achte darauf, dass Rücken und Po nahe am Stuhl sind, so maximierst du den Nutzen der Übung. Halte den Bauch gespannt, senk deinen Oberkörper, aktiviere deinen Trizeps und drück den Körper mit aller Kraft wieder in die Höhe. Das bringt die Arme zum Brennen, oder? 

4. Push-ups

Push-ups sind wohl die besten Bodyweight-Übungen und auch ideal, um deine Oberarme zu trainieren. Du kannst sie in unzähligen Varianten machen und damit den Schwierigkeitsgrad verändern. Anfänger beginnen am besten auf den Knien. Platziere die Arme eng nebeneinander, um den Trizeps zu traineren. Die Brustmuskulatur wird bei breiter aufgestellten Händen eher beansprucht. Spann deine Körpermitte an, um auch die Bauchmuskeln zu kräftigen.

5. Wall Push Offs

Diese Übung ist eine Abwandlung eines normalen Liegestütz: Dein Oberkörper steht dabei höher als dein Unterkörper – aber es wird trotzdem ganz schön anstrengend! Wichtig ist, dass du auf deinen Zehenballen stehst und deine Körpermitte angespannt bleibt. Du solltest dich nicht vollständig von der Wand wegdrücken – nur ein bisschen. Du wirst sicher deinen Rhythmus finden!

6. Crab Bridge

Diese Übung beginnst du genau wie Trizeps Dips; nur dass hier dein Po verstärkt zum Einsatz kommt. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, aber auch deine Arme bekommen zu arbeiten, wenn du sie aktivierst und immer darauf achtest, dass deine Schultern unten und weit weg von deinen Ohren bleiben.

7. Punches

Stell dich hüftbreit hin, spann deine Körpermitte an und streck die Knie nicht komplett durch. Boxe so lange gegen einen imaginären Boxsack, bis du nicht mehr kannst. Wichtig ist, dass du dabei bewusst deine Armmuskulatur anspannst. Das strafft nicht nur die Oberarme, sondern treibt auch die Herzfrequenz in die Höhe – und so verbrennst du reichlich Kalorien..

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