Streak Running • Diese Tipps solltest du beachten, um jeden Tag erfolgreich zu laufen
Hast du schon einmal daran gedacht, jeden Tag laufen zu gehen? Beim sogenannten Running Streak machst du genau das. Wir haben ein paar Tipps für dich, die dir dabei helfen einen Running Streak durchzuhalten.
Definition: „Running Streak”
Beim Running Streak läufst du über einen möglichst langen Zeitraum jeden Tag. Nach den Regeln der United States Running Streak Association zählt ein Lauf ab einer Mindestlänge von 1,6 km.(1) Im Durchschnitt sind das 12 bis 15 Minuten lockeres Laufen. Läufe nachzuholen, oder vorzulaufen gilt dabei übrigens nicht. Für einen Running Streak muss wirklich jeden Tag ein Lauf stattfinden. Zum Jahresende wird Bilanz über die aufeinanderfolgenden Laufeinheiten gezogen.
6 Tipps fürs Streak Running
1. Wähl dein Laufziel
Jeden Tag laufen zu gehen kann für jeden ambitionierten Läufer*innen und Sportler*innen eine Herausforderung sein. Wähl einen Zeitraum, der für dich passt. Die Anzahl der Tage bildet das Grundgerüst für deine Laufplanung.
Gut zu wissen:
Für Laufanfänger*innen eignet sich diese Methode, um sich mit dem Thema Laufen anzufreunden und deinem Körper Regelmäßigkeit zu signalisieren. Ziel dabei ist, dass Laufen für dich normal wird und du es gern in deinen Alltag integrieren möchtest.
2. Beginn langsam
Zu Beginn ist die Laufmotivation für gewöhnlich noch am größten. Damit du dir diese auch behältst, solltest du langsam beginnen. Bei Streak Running geht es nicht darum, täglich eine neue Höchstleistung zu laufen! Teil dir dein Laufpensum gut ein, wechsle schnelle und langsame, kurze und längere Läufe ab. Das bietet dir eine tolle Möglichkeit an deinem läuferischen Potential zu arbeiten.
Tipp:
Um die tägliche Laufroutine abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du verschiedene Trainingsmethoden einbauen: Fahrtspiele, lockere Dauerläufe, Tempowechselläufe, Steigerungs- oder Crescendoläufe.
3. Entdecke die Vorteile
- Jeden Tag zu laufen ist keineswegs schädlich. Studien zeigen, dass kontrollierte, tägliche Bewegung zu einer positiven Entwicklung deiner Ganzkörperfitness beiträgt.(2)
- Durch den sanften Einstieg ins Training mit kurzen und langsamen Läufen gibst du deinem Körper Zeit, sich an die sportlichen Veränderungen anzupassen. Du schonst damit besonders die Gelenke und beugst einer plötzlichen Überbelastung und schmerzhaften Verletzungen vor.
- Laufen kannst du als neue Gewohnheit schonend in deinen Alltag integrieren. Vor allem mit den kurzen Laufzeiten schaffst du langsam Platz dafür und auch Freund*innen und Kolleg*innen, die deinem sportlichen Enthusiasmus skeptisch gegenüberstehen, zeigen für kurze Einheiten leichter Verständnis.
4. Hör auf deinen Körper
Falscher Ehrgeiz ist bei jedem professionellen Training, wie auch beim Streak Running fehl am Platz. Vor allem als Laufanfänger*in solltest du dir nicht zu viel vornehmen. Gib deinem Körper Zeit, sich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Sobald sich eine Überbelastung bemerkbar macht, solltest du deinen Running Streak unterbrechen. Mit typischen Beschwerden bei Läufer*innen wie Schienbeinentzündung und Knöchelverstauchungen ist nicht zu spaßen. Knieprobleme und Rückenschmerzen, die auf eine schlechte Körperhaltung schließen lassen, sind weitere häufige Nebeneffekte einer Überbelastung. Mit Aufwärmübungen kannst du solchen Problemen vorbeugen. Weitere Übungen, die deine Muskulatur stärken, helfen dir schon im Vorfeld zu einer besseren Laufperformance.
5. Gönn dir Ruhe
Tägliches Laufen und Erholung klingt für dich wie ein Widerspruch? Das muss es nicht sein: Angenommen du läufst jeden Tag zwischen 2 und 10 km, dann braucht dein Körper trotzdem Erholungsphasen. Diese integrierst du einerseits durch ruhige und langsame Erholungsläufe, in denen du deinen Muskeln Zeit gibst, sich aktiv zu erholen. Zusätzliche Dehnungsübungen entspannen dich und mit einer Faszienrolle (zum Beispiel mit einer Blackroll) stimulierst du dein Bindegewebe und löst Verklebungen und Verhärtungen.
6. Achte auf deine Ernährung
Neben der nötigen Erholung verhilft dir auch die richtige Ernährung zu einer besseren Leistung. Durch tägliches Laufen steigt dein Energiebedarf an. Sorge dafür, genug Flüssigkeit und Nahrung zu dir zu nehmen. Um deinem Körper genug Energie zu geben, nimm kohlenhydratreiche Speisen wie Vollkornpasta zu dir, um deinen Körper mit genügend Glykogen zu versorgen. So hast du genug Energie für deine täglichen Laufsessions. Gesunde Fette und Protein, die du in Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüssen und Eiern findest, füllen deine Energiespeicher nach dem Lauf wieder auf. Früchte und Gemüse versorgen dich zusätzlich mit Mineralien und Vitaminen.
Checkliste:
✓ Schuhe: Als Streak Runner zahlt es sich aus, in gute Laufschuhe zu investieren. Die richtige Passform hilft dir dabei, Verletzungen vorzubeugen.
✓ Outfit: Für jedes Wetter gibt es die passende Kleidung. Regen zählt nicht als Ausrede. Absolviere an schlechten Tagen kurze Läufe.
✓ Strecke: Lauf auch mal ohne Plan und nutz diese Laufeinheiten, deine Umgebung besser kennenzulernen.
✓ Freunde: Motiviere deine Freund*innen und Kolleg*innen dich zu begleiten. Bei der Mindestdistanz gibt es wirklich keine Ausrede. 10 bis 15 Minuten schafft jeder und lässt sich auch in der Mittagspause unterbringen.
Bist du bereit fürs Streak Running? Hol dir die adidas Running App und tracke deine Läufe!
***
