Streak Running • Die Vorteile der täglichen Laufeinheit und wie du am Besten beginnst

Streak running

Von Emily Stewart, Abe Ankers, Tom Koscher 

Regelmäßige Bewegung steigert nachweislich die allgemeine Lebensqualität, unabhängig von deinem Alter oder Fitnesslevel. Und obwohl Abwechslung beim Sport wichtig ist, ist Laufen zugegebenermaßen eine der einfachsten und unkompliziertesten Arten, sich zu bewegen. Ganz gleich, ob du auf der Suche nach einer Sportart bist, die ohne viel Ausrüstung auskommt, oder einer spannenden Trainingsherausforderung – mit dem Streak Running zu beginnen, könnte genau das Richtige für dich sein.

Was ist Streak Running?

Bei einem Running Streak läufst du über einen möglichst langen Zeitraum jeden Tag. Nach den Regeln der United States Running Streak Association zählt ein Lauf ab einer Mindestlänge von 1,6 km.(1) Der Streak endet, wenn du mal einen Tag nicht läufst.

Vorteile des täglichen Laufens für die psychische Gesundheit

Regelmäßige Bewegung wirkt sich nachweislich positiv auf Stress, Angst- und Beklemmungszustände und Depression aus.(2, 3, 4) Körperliche Betätigung ist zweifellos gut für deine psychische Gesundheit. Tatsächlich ist es sogar so, dass erfahrenere Sportler*innen Laufen positiver wahrnehmen. Einer Studie zufolge, waren Teilnehmer*innen, die regelmäßig Sport machten, nach einem Lauf signifikant besser gelaunt und energiegeladener als solche, die sich nicht regelmäßig bewegten.(5)

Wenn du dir die richtigen täglichen Gewohnheiten aneignest, kannst du deiner Gesundheit Gutes tun – und Bewegung ist ein essenzieller Teil eines gesundheitsbewussten Alltags. Körperliche Betätigung kann ganz allgemein deinen Schlaf verbessern, dein Stresslevel und Gewicht reduzieren und dein Risiko, an Diabetes und Krebs zu erkranken, senken.(6) Aber hast du gewusst, dass diese Vorteile noch einmal deutlich aufgewertet werden, wenn du wirklich konsequent Sport machst und z.B. jeden Tag joggen gehst?

Streak Running ist super, um dir einen Ansporn zu geben, dein Training wirklich regelmäßig durchzuziehen.

So beginnst du einen Running Streak

1. Erstelle einen Streak-Plan

Jeden Tag laufen zu gehen kann für alle ambitionierten Läufer*innen und Sportler*innen, egal ob Anfänger*innen oder Fortgeschrittene, eine Herausforderung sein. Wähl einen Zeitraum, der für dich passt. Die Anzahl der Tage bildet das Grundgerüst für deine Laufplanung.

Tipp:

Um die tägliche Laufroutine abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du verschiedene Trainingsmethoden einbauen: Fahrtspiele, lockere Dauerläufe, Tempowechselläufe, Steigerungs- oder Crescendoläufe.

2. Plane und tracke deine Laufstrecken

Es ist wichtig, Laufstrecken in deiner Umgebung zu finden, die die erforderliche 1,6 km-Marke erfüllen. Plane ein paar einfache Läufe und präge sie dir ein. Wenn du dann unter Zeitdruck stehst, kannst du einfach in deine Laufschuhe schlüpfen und dich auf den Weg machen, ohne dir Gedanken um die Einhaltung der Regeln für die Laufstrecke machen zu müssen.

3. Beginn langsam

Zu Beginn ist die Laufmotivation für gewöhnlich noch am größten. Damit du dir diese auch behältst, solltest du langsam beginnen. Bei Streak Running geht es nicht darum, täglich eine neue Höchstleistung zu erbringen! Teil dir dein Laufpensum gut ein, wechsle schnelle und langsame, kurze und längere Läufe ab. Das bietet dir eine tolle Möglichkeit an deinem läuferischen Potential zu arbeiten

Durch den sanften Einstieg ins Training mit kurzen und langsamen Läufen gibst du deinem Körper Zeit, sich an die sportlichen Veränderungen anzupassen. Du schonst damit besonders die Gelenke und beugst einer plötzlichen Überbelastung und schmerzhaften Verletzungen vor.

Tipp:

Setz dir in der adidas Running App ein Streak-Ziel. Verlängere deinen Streak z.B. immer um einen Tag oder gönn dir nach jedem Streak eine Belohnung.

4. Übertreib es nicht

Im Vergleich zu anderen Sportarten sind Running Streaks insofern einzigartig, als sie nicht intensiv sein müssen, um eine tiefgreifende Wirkung auf die psychische Gesundheit zu haben. Viele Studien kommen zu dem Schluss, dass Läufer*innen, die entspannt joggen, ein höheres Maß an Selbstvertrauen und positiver Stimmung haben als Sportler*innen, die an Wettkämpfen teilnehmen oder intensivere Läufe (wie Marathons oder Sprints) absolvieren.(7)

Außerdem werden diese Vorteile für die psychische Gesundheit mit der Zeit immer stärker. Diejenigen, die im Rahmen einer Studie drei Wochen lang regelmäßig liefen, waren zufriedener als diejenigen, die nur zwei Wochen lang regelmäßig liefen. Setz dir daher bei der Planung deines ersten Running Streaks das Ziel, drei Wochen lang moderat zu laufen.(8)

In einer Studie wurde festgestellt, dass sich die Stimmung von Läufer*innen bereits nach 40 Minuten Laufen positiv veränderte. Wenn es dir beim Laufen auch darum geht deine Stimmung zu heben, solltest du Läufe von mehr als 40 Minuten in deinen Zeitplan einbauen.(9)

5. Plan Erholungsphasen ein

Tägliches Laufen und Erholung klingt für dich wie ein Widerspruch? Das muss es nicht sein. Mit den folgenden drei Trainingsvarianten stellst du sicher, dass dein Körper Zeit hat, sich zu erholen:

  • Wechsle anstrengende Läufe mit ruhigen und langsamen Erholungsläufen ab, in denen du deinen Muskeln Zeit gibst, sich aktiv zu erholen.
  • Zusätzliche Dehnungsübungen entspannen dich und mit einer Faszienrolle (zum Beispiel mit einer Blackroll) stimulierst du dein Bindegewebe und löst Verklebungen und Verhärtungen. 
  • Wenn du mal eine Pause brauchst, aber deinen Streak nicht unterbrechen möchtest, kannst du z.B. an einem Tag morgens laufen gehen und am nächsten Tag am Abend.

6. Achte auf deine Ernährung

Neben der nötigen Erholung verhilft dir auch die richtige Ernährung zu einer besseren Leistung. Durch tägliches Laufen steigt dein Energiebedarf an. Sorge dafür, genug Flüssigkeit und Nahrung zu dir zu nehmen. Um deinem Körper genug Energie zu geben, nimm kohlenhydratreiche Speisen wie Vollkornpasta zu dir, um deinen Körper mit genügend Glykogen zu versorgen.

So hast du genug Energie für deine täglichen Laufsessions. Gesunde Fette und Protein, die du in Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüssen und Eiern findest, füllen deine Energiespeicher nach dem Lauf wieder auf. Früchte und Gemüse versorgen dich zusätzlich mit Mineralien und Vitaminen.

7. Hör auf deinen Körper

Falscher Ehrgeiz ist bei jedem professionellen Training, wie auch beim Streak Running fehl am Platz. Vor allem als Laufanfänger*in solltest du dir nicht zu viel vornehmen. Gib deinem Körper Zeit, sich an die Bewegungsabläufe zu gewöhnen.

Sobald sich eine Überbelastung bemerkbar macht, solltest du deinen Running Streak unterbrechen. Mit typischen Beschwerden bei Läufer*innen wie Schienbeinentzündung und Knöchelverstauchungen ist nicht zu spaßen. Knieprobleme und Rückenschmerzen, die auf eine schlechte Körperhaltung schließen lassen, sind weitere häufige Nebeneffekte einer Überbelastung. Mit Aufwärmübungen kannst du solchen Problemen vorbeugen.

Bodyweight-Übungen, die deine Muskulatur stärken, helfen dir schon im Vorfeld zu einer besseren Laufperformance.

Es ist wichtig zu wissen, wann du aufhören musst – gönn deinem Körper eine Pause, wenn er sie braucht, vor allem wenn du dich etwa von einer Krankheit oder Verletzung erholst. Jeder Streak kommt irgendwann an sein Ende. Du kannst immer einen neuen starten!

8. Lauf mit Freund*innen

Finde eine örtliche adidas Runners Gruppe oder frag Freund*innen, ob sie dich zu einer lockeren Joggingrunde im Park begleiten möchte. (Übrigens: Laufen im Freien kann sich, im Gegensatz zum Laufen auf dem Laufband, positiv auf die psychische Gesundheit auswirken).(10)

Es ist vielleicht nicht ganz einfach, deine Freund*innen zum Mitmachen zu bewegen. In diesem Blog-Beitrag findest du alle Vorteile des gemeinsamen Trainings mit einem Laufbuddy. Teil ihn mit deinen Freund*innen, bevor du sie bittest, mit dir laufen zu gehen.

Die Wissenschaft hinter Streak Running

Eine erfolgreiche Laufserie ist nicht einfach nur auf Willenskraft zurückführen. In Wirklichkeit laufen komplexe physiologische Prozesse ab, wenn du damit beginnst jeden Tag laufen zu gehen. Folgendes spielt sich beim Streak Running in deinem Körper und Gehirn ab:

Der Tugendkreis

Viele Läufer*innen finden es einfacher, ihr tägliches Laufpensum zu erfüllen, als einige Tage nichts zu machen und sich dann wieder von Neuem motivieren zu müssen. Das ist der Fall, weil Bewegung und die Fähigkeit, unser Verhalten zu kontrollieren – wie etwa einen Trainingsplan durchzuziehen – einen „Tugendkreis“ (das Gegenteil eines Teufelskreises) ergibt. Mit jedem Tag, an dem du deinen Streak läufst, lernt dein Gehirn der Versuchung besser zu widerstehen, mal einen Tag auszulassen.

Konsequente, regelmäßige Workouts verbessern deine Gehirngesundheit: Sie verbessern dein Gedächtnis, deine Konzentrationsfähigkeit, deinen Willen und deine Fähigkeit, Neues zu lernen.(11, 12) Tolle Neuigkeiten für Streak Runner also!

Übertragbare Fähigkeiten

Wenn heute wieder mal überhaupt nicht dein Tag war, du aber zumindest deinen täglichen Streak Run gemeistert hast, sieht die Welt schon wieder ganz anders aus und du hast wieder neue Motivation für die Herausforderungen des Alltags getankt. 

Es gilt als erwiesen, dass zwischen regelmäßiger Bewegung und der Fähigkeit, bei einer gesunden Ernährungsweise zu bleiben, ein Zusammenhang besteht.(13) Dieses Phänomen ist als Lerntransfer bekannt. Die Theorie besagt, dass du mit der täglichen Entscheidung, laufen zu gehen deine Fähigkeit verbesserst, generell auch andere gesunde Entscheidungen zu treffen, wie zum Beispiel das Richtige zu essen! Nochmal Daumen hoch für tägliches Joggen!

AUF ZU NEUEN GEWOHNHEITEN

Die meisten Menschen können sich innerhalb von zehn Wochen eine neue Gewohnheit aneignen. Stell dir vor, wie stark sie erst in dir verankert ist, wenn du sie jahrelang durchhältst! Die Geschichten von Läufer*innen, die sogar an ihrem Hochzeitstag oder unter äußerst tragischen Umständen ihre Streaks durchgezogen haben, sind äußerst inspirierend, aber ihr Geheimnis wenig überraschend: Routine ist eben Routine.

Unser Gehirn funktioniert gern effizient: Deshalb legen wir z.B. wenn wir uns ins Auto setzen völlig automatisch den Sicherheitsgurt an. So ersparen wir uns die Mühe, eine bewusste Entscheidung treffen zu müssen, und müssen unser Gehirn nicht anstrengen. Mit der Zeit kann auch täglich joggen gehen zu einem Automatismus werden, der wenig Überwindung kostet.(14)

Checkliste für die richtige Ausrüstung

Jetzt, da du die Vorteile des täglichen Laufens für die geistige Gesundheit kennst, einen Plan zum Loslegen mit einem Running Streak erstellt und dich über die physiologischen Prozesse informiert hast, ist es an der Zeit, die richtige Ausrüstung zusammenzustellen! Hier ist eine Liste von Dingen, die dir auf deinem Weg zum erfolgreichen Streak Running helfen können.

Schuhe: Als Streak Runner zahlt es sich aus, in gute Laufschuhe zu investieren. Die richtige Passform hilft dir dabei, Verletzungen vorzubeugen. 

Outfit: Für jedes Wetter gibt es die passende Kleidung. Dazu gehören gut sichtbare Kleidung für die Nacht, Laufjacken für kaltes Wetter, leichte Regenjacken und Shorts für sonnige Tage. Du kannst all diese Artikel in der adidas Shop App finden!

Strecke: Wie bereits erwähnt, ist eine App, mit der du deine Strecken aufzeichnen kannst, sehr hilfreich. Noch besser ist es, eine App zu haben, die dir auch dabei hilft, Ziele zu setzen, dich mit anderen Läufer*innen zu vernetzen und neue Orte zu entdecken. Lade die adidas Running App auf dein Handy herunter, um diese Vorteile (und mehr) zu nutzen!

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