SUPERKOMPENSATION: SO ERREICHST DU EINE LEISTUNGSSTEIGERUNG UND VERMEIDEST ÜBERTRAINING

Tipps um Übertraining zu vermeiden

Das Prinzip der Superkompensation sorgt bei vielen Sportler*innen für Verwirrung – in der Theorie und in der Praxis. Also keine Sorge, wenn du gerade nicht weißt, worum es da genau geht. Nach 50 Jahren wissenschaftlicher Studien rund um dieses Modell sind sich selbst Expert*innen nicht einig. Deshalb haben wir versucht, das Wichtigste darüber vereinfacht zusammenzufassen, damit du die gewünschte Leistungssteigerung erreichst und Übertraining vermeidest.

WAS IST SUPERKOMPENSATION?

Superkompensation beschreibt die Theorie, dass sich dein Körper nach dem Training soweit regeneriert, dass er ein höheres Leistungsniveau erreicht, als davor. Dieser Anpassungsprozess ist essentiell.

Diagramm Übertraining

4 Phasen der Superkompensation

1.      Training

Egal, ob du mehr Push-ups oder einen Triathlon schaffen möchtest – du musst dafür trainieren.

2.      Regeneration

Training führt zu Ermüdung (Flüssigkeitsmangel, Muskelkater etc.), weshalb du danach ausreichend Zeit für Erholung brauchst.

3.      Superkompensation

Nach der Erholungsphase, regeneriert sich dein Körper auf ein höheres Leistungsniveau als vor dem Training – das Fitnesslevel steigt, da sich dein Körper auf neue Trainingsreize vorbereitet.

4.      Detraining

Detraining beschreibt das natürliche Sinken deines Fitnesslevels, welches nach der Superkompensation einsetzt. Wird während der Superkompensationsphase nicht weiter trainiert, erreicht dein Körper wieder das ursprüngliche Leistungsniveau.

TRAININGSREIZ UND STATUS QUO

Unser Körper strebt ständig nach einer gewissen Balance. Dieser Gleichgewichtszustand wird als Homöostase bezeichnet und wird durch physiologische Prozesse erreicht. Dank dieser Prozesse werden Blutdruck, Körpertemperatur usw. stabilisiert. Schwitzen ist zum Beispiel ein Schlüsselprozess, der es dem Körper ermöglicht, eine stabile Kerntemperatur aufrechtzuerhalten.

Wenn wir trainieren, stört der Trainingsreiz das Gleichgewicht der Homöostase. Nach der Trainingseinheit erholt sich unser Körper, um das Gleichgewicht wieder herzustellen. Aber wenn wir nur das Anfangsniveau von vor dem Training wieder erreichen würden, würden wir uns nie verbessern.

Das Erstaunliche an unserem Körper ist, dass wir uns nach dem Training über das Leistungsniveau von vor dem Training hinaus erholen. Dieser Anpassungsprozess, oder eben auch Superkompensation, tritt auf mehrere körperlichen Ebenen auf: von der Größe der Muskelfasern über die mitochondriale Dichte bis hin zur Glykogenspeicherung.

Tatsächlich wird dein Körper auf ein kommendes höheres Stressniveau vorbereitet. Der Körper tut dies, damit er das Gleichgewicht schneller erreichen kann – das absolut wünschenswerte „Nebenprodukt“ ist eine verbesserte Fitness.

LEISTUNGSNIVEAU VERBESSERN UND ERHALTEN

Verstehen wir das Prinzip der Superkompensation, können wir strategisch entscheiden, wann wir trainieren sollten. Der Trick besteht darin, die Trainingseinheiten so zu planen, dass sie mit dem höchsten Leistungsniveau während der Superkompensationsphase zusammenfallen. Auf diese Weise wird deine Fitness mit jedem Training verbessert.

Das ist aber nicht einfach. Wie du vielleicht weißt, können aufeinanderfolgende Trainingseinheiten mit zu wenig Erholungszeit dazwischen zu Übertraining führen. Wenn du dir allerdings zwischen den Workouts zu viel Zeit lässt, geht der Superkompensationseffekt verloren, und deine Fitness wird sich nicht verbessern.

Stell dir eine Stadtmauer vor, die angegriffen wird. Wenn die Angriffe in kurzen zeitlichen Abständen aufeinander folgen, wird die Mauern zerstört. Haben die Bewohner*innen jedoch mehr Zeit, wird die Mauer nicht nur wieder aufgebaut, sondern zur Verteidigung gegen künftige Angriffe sogar noch Verstärkung geholt. Wenn hingegen zu viel Zeit vergeht und ein Angriff nicht mehr zu erwarten ist, wird sich die Verstärkung aber wieder zurückziehen.

Denk daran, dass sich deine Fitness ständig ändert. Ohne weitere Trainingsreize während der Superkompensationsphase wird das Leistungsniveau deines Körper anfangen zu sinken – denn es hat keinen Sinn, zusätzliche Muskeln aufzubauen, wenn sie nicht zur Unterstützung der normalen Aktivität benötigt werden.

SUPERKOMPENSATION – DIE RICHTIGE STRATEGIE

Das Ziel für deine Workouts ist es, Training und Erholung so zu manipulieren, um die Superkompensation zu maximieren. Bodybuilder*innen verwenden die Superkompensation für den Aufbau von Muskelmasse, Ultraläufer*innen für die muskuläre Ausdauer und Trainer*innen für die optimale Vorbereitung vor dem Wettkampf. Was auch immer dein Fitnessziel ist, Superkompensation kann die Ergebnisse verbessern.

Um den Superkompensationseffekt auszunutzen, planen die meisten Athlet*innen ihr Training auf eine von zwei Arten.

1. Bei der ersten Strategie werden Trainingssessions so eingeplant, dass sie nach der Erholungsphase und während der Superkompensationsphase des vorherigen Workouts gemacht werden.

         +         Einfache Strategie, beugt Übertraining vor

                   Die Superkompensationsphase nach einzelnen Workouts ist kürzer und dadurch leichter zu verpassen

Diagramm: positives Übertraining

2. Die zweite Strategie sieht vor, viele knapp aufeinanderfolgende Workouts zu absolvieren, wodurch sich Erschöpfung aufbaut und aufstaut. Daraufhin folgt eine verlängerte Regenerationsphase, welche zu einem späten positiven Superkompensationseffekt führt. Manche Athlet*innen glauben, dass diese Methode des sogenannten funktionalen Overreachings zu einer größeren Leistungssteigerung führt. Dies ist allerdings nicht immer der Fall. [1]

         +         Potenzial für größere Leistungssteigerung

                   Hoher Grad an Erschöpfung kann zu Übertraining führen

Diagramm: spätes positives Übertraining

WAS IST ÜBERTRAINING?

Übertraining ist ein extremer Zustand von Müdigkeit oder Burnout, der aus einer übermäßigen, angehäuften Trainingsbelastung mit unzureichender Erholung entsteht. Durch Übertraining kommt es zu einer langfristigen, oft monatelangen Leistungsabnahme. [2]

Bemerkst du über eine längere Zeit hinaus – und trotz Erholungsphasen – die folgenden Symptomen bei dir, befindest du dich vielleicht im Übertraining.

  •         Müdigkeit
  •         Depression
  •         Demotivation
  •         Schlaflosigkeit
  •         Anorexie
  •         Gewichtsverlust
  •         Reizbarkeit
  •         Innere Unruhe
  •         Konzentrationsschwierigkeiten
  •         Bradycardie (Herzfrequenz unter 60 bpm)
  •         Tachycardie (Herzfrequenz über 100 bpm)
  •         Schwere, steife und schmerzende Muskeln
  •         Hypertension
  •         Psychisches Unwohlsein
  •         Ruhelosigkeit
  •         Nicht erholt nach dem Schlafen

Diagramm: negatives Übertraining

Vorübergehende Leistungseinbußen, die sich aus der angehäuften Trainingsbelastung ergeben, werden als „Overreaching“ definiert. Wenn der Leistungsabfall über einen längeren Zeitraum (mehrere Wochen) andauert, wird dieser Zustand als nicht-funktionelles Overreaching (NFO) bezeichnet. Obwohl eine vollständige Wiederherstellung noch möglich ist, führt NFO zu einem Verlust an Trainingszeit und ist daher negativ.

Funktionelles Overreaching ist jedoch ein positiver Zustand, bei dem die akkumulierte Trainingsbelastung zu einem kurzfristigen Leistungsabfall (Tage bis Wochen) führt, gefolgt von Superkompensation und Leistungssteigerung. Viele Athlet*innen streben funktionelles Overreaching an, um den Superkompensationseffekt zu maximieren.

SUPERKOMPENSATION: 6 TOP TIPPS

Wie kann ich mir also die Zeit richtig einteilen?

Diese Tipps helfen, um die Superkompensation zu fördern und Übertraining zu verhindern.

1. Vorausplanen //

Plan bereits jetzt dein Training für die kommenden Wochen. Trainingsmikrozyklen (1-2 Wochen) helfen, effektiver zu trainieren und dich besser zu erholen als bei spontanen Trainingseinheiten.

2. DOMS //

Der verzögert einsetzende Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) kann als Indikator für die Regeneration verwendet werden. Der DOMS erreicht in der Regel Spitzenwerte zwischen 24 und 72 Stunden, je nach Übung. Das Training mit DOMS kann deine Trainingskapazität einschränken und die Erholungszeit verzögern. Wart am besten, bis sich die DOMS verbessert hat (oder ganz verschwindet), bevor du wieder trainierst, um Zeit für Superkompensation zu ermöglichen. [3]

3. POMS //

Der POMS-Test (Profile of Mood States) ist ein einfacher Fragebogen, der die Stimmung misst. Schreib dein Ergebnis in regelmäßigen Abständen auf, damit du Veränderungen in der Kraft oder Müdigkeit erkennen kannst. Wenn du dich motiviert, entspannt und energiegeladen fühlst, bist du wahrscheinlich bereit für ein Training!  Langfristige negative Stimmungsänderungen können darauf hinweisen, dass eine Erholung erforderlich ist. Dieser Test sollte nur dazu dienen, dein Urteilsvermögen zu unterstützen, nicht es zu ersetzen. Wende dich für eine professionelle Analyse an eine*n qualifizierte*n Mediziner*in.

4. Herzfrequenz //

Die Herzfrequenzmessung ist genau, leicht zugänglich und erschwinglich. Miss deine Ruhefrequenz jeden Tag zur gleichen Zeit, um Veränderungen im Laufe der Zeit zu erkennen. Wenn diese konstant erhöht ist, solltest du dich ausruhen und erholen.

5.  Work–life balance //

Andere mögliche Stressquellen können hier ebenso mitspielen. Schlechter Schlaf und chronischer Stress können die körperliche Erholung erheblich verlangsamen und den Superkompensationseffekt begrenzen. [4] [5]

6. 1:3 Verhältnis //

Die Effekte eines Trainings auf deine Fitness halten etwa 3-mal länger an als die Ermüdungseffekte. Sobald die Müdigkeit verschwunden ist, entsprechen die verbleibenden Fitnesseffekte einer Superkompensation. Halte dich an das Verhältnis 1:3, um während des Superkompensations-„Fensters“ zu trainieren. [6]

TRAINING AUF SUPERKOMPENSATION

Sobald du eine Trainingsgrundlage hast, mit der du vertraut bist – z.B. bestimmte Anzahl an Kilometern oder Bodyweight-Workouts pro Woche – versuch einen Superkompensations-Mikrozyklus (1-2 Wochen) zu erreichen. Für diesen „Super-Block“ sollten sich Anfänger*innen darauf konzentrieren, die Intensität oder das Volumen zu steigern, aber nicht beides gleichzeitig. Zum Beispiel könnte ein*e Läufer*in anaerobe Schwellentrainings durchführen oder die Laufleistung um 20 % erhöhen. Beide Strategien sollten den nötigen Anreiz bieten, die Fitness durch Superkompensation zu verbessern.

Denk daran, dass für einen normalen Fortschritt eine wöchentliche Steigerung von 10 % ausreicht und nicht überschritten werden sollte. Dies ist ein spezifischer Trainingsblock, dem eine vollständige Erholung folgen muss. Versuch nicht, deine Leistung zu steigern, wenn du krank oder verletzt bist.

Viele Athlet*innen trainieren an Ruhetagen zu hart und behindern so den Superkompensationsprozess. Rest Days sind da, um sich zu erholen! Wenn aufeinander folgende Trainingseinheiten die gleichen physiologischen Systeme belasten, z.B. Tempo- und Schwellenläufe, wird sich die Müdigkeit schnell aufstauen. In diesem Fall dauert die Erholung und Superkompensation länger. Wechsle zwischen Muskelgruppen und Fitnessbereichen, um die Erholung zu fördern. 

Denk daran, dass es keine einheitliche Superkompensationsstrategie für alle gibt. Der Superkompensationseffekt variiert von Person zu Person und je nach der zu trainierenden Fitnesskomponente. Deine Erfahrung wird dir als Leitfaden dienen, wenn du lernst, Belastung und Erholung für eine maximale Wirkung auszubalancieren. Außerdem wichtig: Gesunde, nährstoffreiche Ernährung, erholsamer Schlaf und konsequentes Training – so machst du bestimmt bald Fortschritte und erreichst eine Leistungssteigerung. Viel Erfolg!

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Abe Ankers Abe, Sportwissenschaftler und Sportphysiologe, liebt Laufen und Radfahren. Außerdem teilt er sein Wissen gerne mit anderen und hilft ihnen so dabei, ihre Ziele zu erreichen. Alle Artikel von Abe Ankers anzeigen »