Was ist Tabata? ► Vorteile und ein 15 minütiges Tabata-Workout
“Ich habe keine Zeit zum Trainieren.”
“Ich habe keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio.”
“Ich habe keine richtigen Fitnessgeräte.”
Diese Gründe werden oft genannt, wenn es darum geht, warum man nicht trainiert.
Doch wir haben die Lösung: Tabata-Intervalltraining!
Tabata-Workouts können nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden (d. h. es ist nicht nötig, teure Geräte zu kaufen). Und sie sind speziell so angelegt, dass sie sehr wenig Zeit in Anspruch nehmen. Ein ganzes Tabata-Workout kann in nur 15 Minuten absolviert werden – oder in sogar noch weniger Zeit!
Was ist Tabata-Intervalltraining?
„Tabata” ist eine von Dr. Tabata im Jahr 1996 entwickelte Art von Intervalltraining. Dabei trainiert man für 20 Sekunden bei maximaler Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und das für 8 Sets.
Dr. Tabata hat herausgefunden, dass Menschen, die seine Trainingsmethode an fünf Tagen pro Woche, über sechs Wochen hinweg, angewendet hatten, ihre Fitness im anaeroben Bereich um 28 % und im aeroben um 14 % steigern konnten. Diese Entdeckung war bahnbrechend, da sich von da an Tabata und andere HIIT-Workouts (HIIT steht für High Intensity Interval Training) auch einen Namen im Fitnesssport für alle, von Anfänger*innen bis hin zu Profisportler*innen, gemacht haben.
Was sind die Vorteile von Tabata?
Kommen wir noch einmal auf den ersten Absatz zurück – fast jeder hatte schon mal die Ausrede parat, dass er oder sie einfach keine Zeit fürs Training hat. Beim Tabata-Training gilt diese Ausrede nicht.
Eine Studie der Auburn University hat gezeigt…
…dass in nur vier Minuten Tabata-Training genauso viele Kalorien verbrannt werden, wie in einem 20-minütigen Cardio-Workout (wie zum Beispiel einem flotten Spaziergang).
Na, was sagst du dazu?
Während du ansonsten am meisten von einem Workout profitierst und die besten Ergebnisse erzielst, wenn du alles gibst (also so hart und schnell wie nur möglich trainierst), kannst du dich bei Tabata auch erst langsam zu dieser Intensität vortasten, indem du dich auf die Zeit konzentriert, anstatt auf die Wiederholungen. So wirst du in den ersten Wochen des Tabata-Trainings vielleicht noch keine Fortschritte bemerken, aber trotzdem bemerken, wie Tabata deine allgemeine Fitness während deines Trainingsprogramms verbessert.
Was heißt „alles geben” und wie weiß ich, ob ich es wirklich tue?
Um wirklich intensiv zu trainieren und so die Früchte des Tabata-Intervalltrainings zu ernten, solltest du bei mindestens 75 % deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Mit einem Herzfrequenzmesser lässt sich das in Sekundenschnelle feststellen. Und so kannst du dir ausrechnen, wie hoch dieser Wert (75 % deiner maximalen HF) für dich ist:
220 – dein Alter = max. HF
max. HF x 0,75 = 75 % deiner max. HF
Hast du keinen Herzfrequenzmesser, kannst du den „Sprechtest” durchführen. Das heißt einfach, dass du mit einer Intensität trainieren solltest, bei der du unmöglich eine Unterhaltung daneben führen kannst. Wenn du währenddessen reden kannst, trainierst du nicht hart genug.
Vorsicht!
Bei so intensivem Training vergisst man leicht auf die korrekte Ausführung der Übungen. Mach daher ausschließlich solche Übungen, die du schon oft absolviert hast und die du sicher korrekt ausführst. Die richtige Ausführung ist beim Training wichtiger als alles andere. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, den funktionellen Aspekt einer Bewegung zu erlernen, bevor man sich (buchstäblich und im übertragenen Sinne) auf die Bewegung stürzt.
15-minütiges Ganzkörper-Tabata-Workout
So geht’s:
- Übungen pro Tabata-Set = 2
- Dauer jeder einzelnen Übung = 20 Sekunden
- Pause (nach jeder Übung) = 10 Sekunden
- Sets = 3
Ein Beispiel für ein Tabata-Set:
- 20 Sekunden Übung #1
- 10 Sekunden Pause
- 20 Sekunden Übung #2
- 10 Sekunden Pause
- Dieses Set solltest du viermal wiederholen, um ein Tabata-Workout abzuschließen. Ein Set dauert also 4 Minuten.
Dieses Workout besteht aus drei ganzen Tabata-Sets (von je vier Minuten). Um auf die 15 Minuten zu kommen, solltest du dich zwischen jedem Tabata-Set eine Minute ausruhen. Wenn du mehr Zeit benötigst, um dich zu erholen und wieder zu Atem zu kommen – nimm sie dir! Doch die gesamte Ruhezeit zwischen den Sets sollte nicht mehr als drei Minuten sein.
Tabata 1
1. 4-Count-Burpees
So funktioniert’s:
Um einen 4-Count Burpee auszuführen, beginnst du in einer stehenden Position. Spring in die Hocke und leg die Hände auf den Boden. Spring nun mit den Füßen nach hinten in eine High Plank-Position. Die Hände sind bei der Plank direkt unter den Schultern. Die Körpermitte ist angespannt. Halte in der Plank-Position die Hüften in einer Linie mit den Schultern. Vermeide ein Absinken der Hüften, wenn du zurück in die Plank springst.
2. Flat Out Burpee Tuck Jumps
So funktioniert’s:
Beginne im Stehen. Spring mit den Füßen nach hinten in die Plank-Position. Mach einen Liegestütz. Spring mit den Füßen zurück zu den Händen (auch bekannt als „Thruster“). Es folgt ein Tuck Jump (spring so hoch wie möglich und bring dabei die Knie zur Brust). Und dann wiederholen!
Tabata 2
3. Push-up Side Planks
So funktioniert’s:
Beginne in einer Plank-Position mit den Händen in einer Linie und etwas breiter aufgestützt als deine Schultern. Die Körpermitte ist angespannt. Mach einen Push-up. Geh dann in eine seitliche Plank-Position über, indem du dich auf die linke Hand rollst und die rechte Hand nach oben streckst. Wiederhole die Bewegung dann auf der anderen Seite. Und dann zurück zum Anfang.
4. Jumping Jacks
So funktioniert’s:
Einen Jumping Jack beginnst du mit deinen Handfläche an den Seiten und geschlossenen Beinen. Beuge die Knie leicht. Springe dann und spreize die Beine seitlich, bis du mehr als schulterbreit stehst. Gleichzeitig streckst du die Arme zur Seite, dann noch oben, bis sich schließlich die Finger über dem Kopf berühren. Spring wieder in die Ausgangsposition zurück, die Arme an den Seiten.
Tabata 3
5. Up Downs
So funktioniert’s:
Beginne die Up Downs in einer High Plank-Position. Geh in eine Forearm Plank-Position über, indem du jeweils einen Ellbogen auf den Boden absenkst. Halte Hände und Ellbogen stets direkt unter den Schultern. Die Körpermitte ist angespannt. Halte die Hüften während der Bewegung ruhig und im rechten Winkel zum Boden. Beende die Bewegung, indem du mit einer Hand nach der anderen in die High Plank-Position zurückkehrst.
6. Jump Squats
So funktioniert’s:
Bei Jump Squats hältst du die Füße in etwa hüftbreitem Abstand (deine normale Squat-Position). Spanne deine Bauchmuskeln an und springe hoch. Lande mit leicht gebeugten Knien, bereit für die nächste Squat-Position mit voller Belastung.
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