Verbrenne Fett mit dem Tabata-Intervalltraining

Seit ich im Fitness- und Wellnessbereich arbeite, habe ich wohl jede einzelne Ausrede gehört, die es gibt. Die zwei beliebtesten Ausreden sind “Keine Zeit” und “Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio” bzw. “Keine Geräte vorhanden”. Deshalb schreibe ich heute über Tabata-Intervalltraining: Dazu brauchst du weder Geräte noch viel Zeit – nämlich gerade mal vier Minuten für ein Workout.

Was ist Tabata?

Tabata ist eine von Dr. Tabata im Jahr 1996 entwickelte Art von Intervalltraining. Dabei trainiert man für 20 Sekunden bei maximaler Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause, und das für 8 Sets.

Dr. Tabata hat herausgefunden, dass Menschen, die seine Trainingsmethode an fünf Tagen pro Woche, über sechs Wochen hinweg, angewendet hatten, ihre Fitness im anaeroben Bereich um 28 % und im aeroben um 14 % steigern konnten. Diese Entdeckung war bahnbrechend, da sich von da an Tabata und andere HIIT-Workouts (HIIT steht für High Intensity Interval Training) auch einen Namen im Fitnesssport für alle, von Anfängern bis hin zu Profisportlern, gemacht haben.

Warum Tabata? Welche Vorteile bringt es?

Hier möchte ich nochmals auf meine Einleitung verweisen – fast jeder hat schon mal die Ausrede benützt, dass er oder sie einfach keine Zeit fürs Training hat. Bei Tabata gilt diese Ausrede nicht.

Eine Studie der Auburn University hat gezeigt, dass in nur vier Minuten Tabata-Training genau so viele Kalorien verbrannt werden, wie in einem 20-minütigen Cardio-Workout (wie zum Beispiel einem flotten Spaziergang). Na, was sagst du dazu?

Während du am meisten vom Workout profitieren und die besten Ergebnisse erzielen kannst, wenn du alles gibst (also so hart und schnell wie nur möglich trainierst), kannst du dich bei Tabata auch erst langsam zu dieser Intensität vortasten, indem du dich auf die Zeit konzentriert, anstatt auf die Wiederholungen. So kannst du anfangs zwar noch nicht alle Vorteile ausnützen, wirst aber trotzdem bemerken, wie Tabata-Training deine Fitness verbessert.

Jump-squat-terrace

Was heißt “alles geben” und wie weiß ich, ob ich es wirklich tue?

Um wirklich intensiv zu trainieren und so die Früchte des Tabata-Intervalltrainings zu ernten, solltest du bei mindestens 75 % deiner maximalen Herzfrequenz trainieren. Mit einem Herzfrequenzmesser lässt sich das in Sekundenschnelle festellen. Und so kannst du dir ausrechnen, wie hoch dieser Wert (75 % deiner maximalen HF) für dich ist:

220 – dein Alter = max. HF
max. HF x 0,75 = 75 % deiner max. HF


Hast du keinen Herzfrequenzmesser, kannst du den “Sprechtest” durchführen. Das heißt einfach, dass du mit einer Intensität trainieren solltest, bei der du unmöglich eine Unterhaltung daneben führen kannst. Wenn du währenddessen reden kannst, trainierst du nicht hart genug.

Vorsicht!

Bei so intensivem Training vergisst man leicht auf die korrekte Ausführung der Übungen. Mach daher ausschließlich solche Übungen, die du schon oft absolviert hast und die du sicher korrekt ausführst. Bevor du dich also auf neuen Übungen stürzt, stelle sicher, dass du genau weißt, was du tust – denn die richtige Ausführung ist das Wichtigste beim Trainieren.

15-minütiges Ganzkörper-Tabata-Workout

So geht’s:

  • Übungen pro Tabata = 2
  • Workout (pro Übung) = 20 Sekunden
  • Pause (nach jeder Übung) = 10 Sekunden
  • Sets = 4

Ein Beispiel für ein Tabata:

  • 20 Sekunden Übung #1
  • 10 Sekunden Pause
  • 20 Sekunden Übung #2
  • 10 Sekunden Pause
  • Diese Sequenz solltest du viermal wiederholen, um ein Tabata abzuschließen. Insgesamt dauert es also 4 Minuten.

Dieses Workout besteht aus drei ganzen Tabatas (von je vier Minuten). Um auf die 15 Minuten zu kommen, solltest du dich zwischen jedem Tabata eine Minute ausruhen. Wenn du mehr Zeit benötigst, um dich zu erholen und wieder zu Atem zu kommen – nimm sie dir!

Tabata 1

#1: 4-Count-Burpees

#2: Side Lunge & Touch Down

Tabata 2

#3: Pushup-to-Side Plank

#4: Jumping Jacks

Tabata 3

#5: Up-Downs

#6: Jump Squats

 

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Lunden Souza Lunden ist Personal-Trainerin und der Runtastic Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie Runtastics auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »

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