Dein bestes Rennen – Teil 10: Tapering verbessert die Laufleistung

Wenn du für einen Wettkampf trainierst, vor allem für ein richtig langes Rennen, kann das Training in den letzten Wochen vor dem Event ganz schön viel Zeit und Kraft in Anspruch nehmen. Damit du am Tag der Tage dann auch wirklich dein Bestes geben kannst, solltest du dein Training kurz davor stark zurückschrauben und es deinem Körper so ermöglichen, sich nochmals ordentlich zu erholen – das kann deine Laufleistung beim Rennen deutlich verbessern.

Klingt irgendwie unlogisch, das Training zu reduzieren, stimmt’s? Wir denken häufig, dass wir bis zum Schluss hart trainieren sollten. Aber wenn du in Ruhe darüber nachdenkst… Wenn du beim Marathontraining beispielsweise 20- oder 30-km-Läufe hinlegst, ist das nicht gerade wenig. Du arbeitest auf dein Rennen und deine Zielpace hin – aber für ein tolles Ergebnis ist eine Erholungsphase vor dem Wettkampf unerlässlich.

Was ist eigentlich Tapering?
Tapering bezeichnet eine längere Regenerationsphase. Die meisten wissen wohl, dass wir hin und wieder ein paar workoutfreie Tage zur Erholung brauchen, damit sich bestimmte Muskelgruppen, die wir intensiv bearbeitet haben, wieder regenerieren können. Aber hast du’s schon mal mit Tapering versucht? Vielleicht ja sogar unbewusst, weil du gespürt hast, dass dein Körper eine Pause braucht? Tapering heißt, dass du für einen bestimmten Zeitraum in deiner Vorbereitungszeit dein Trainingspensum bzw. die Intensität deiner Workouts verringerst, damit sich deine Muskeln ideal erholen können und du am Wettkampftag dann wirklich dein Bestes geben kannst. Vor einem Laufevent heißt das also, dass du für eine optimale Leistung dein Wochenpensum drastisch reduzierst, kurz bevor das Rennen stattfindet.

Der richtige Zeitraum
Der Zeitraum fürs Tapering hängt von der Dauer und Intensität des Rennens ab, für das du trainierst. Ideal wären 2-3 Wochen. Diejenigen, die Langdistanzen wie z. B. Ultramarathons laufen, brauchen vielleicht sogar noch ein bisschen länger, damit sich ihre Körper nach den vielen, vielen Trainingsstunden erholen können. Nimm dir diese Zeit für deine Regeneration und entspann dich.

Dein Kilometerpensum
Sieh dir zuerst mal an, wie viele Kilometer pro Woche du in den letzten Wochen im Schnitt gelaufen bist. Manche Marathonläufer werden hier bereits 25-30 km am Stück im angestrebten Renntempo laufen – das ist eine Menge Arbeit und Zeit, die nach der entsprechenden Regeneration verlangt. Wenn du dein Tapering also über einen Zeitraum von 2 Wochen betreiben möchtest, solltest du dein Kilometerpensum in der ersten Woche um 25-30 % verringern, in der zweiten Woche dann sogar um insgesamt 50 %. Leg deine Beine hoch und genieß es! Wenn du trotz Tapering noch sehr viele Kilometer pro Woche bewältigen musst, wirst du zweifelsohne trotzdem noch oft die Laufschuhe schnüren.

Wann soll ich mit dem Tapering anfangen?
Wenn du es mit 2 Wochen versuchen möchtest, achte darauf, dass dein Trainingsplan bereits 2 Wochen vor dem Rennen zu Ende geht. Gönn deinem Körper diese Zeit, die er so dringend braucht, damit er beim Wettkampf alles geben kann.

Hast auch du Tipps für die Erholungsphase vor dem Rennen? Wir freuen uns auf deinen Kommentar.

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