Die letzte Woche vor dem Wettkampf: To-do-Liste und Tipps

Eine Frau läuft auf einer Laufbahn

Noch 7 Tage, dann ist es soweit. Du bist voller Motivation und Energie und gerade dann ist Trainingsstopp angesagt. Dein Körper muss fit sein und alles geben können. Damit du nicht nur motiviert, sondern auch zuversichtlich und siegessicher an den Start gehst, haben wir Tipps für dich, wie du dich in der letzten Woche bestmöglich vorbereiten kannst.

Eine Gruppe Menschen läuft auf der Straße.

Noch 7 Tage – Regeneration

Zeit für die Regeneration deiner Muskeln. Versuchst du, in dieser Zeit das Letzte aus deinen Beinen rauszuholen, riskierst du, dass sie am Wettbewerbstag müde und schlapp sind. Das wäre kontraproduktiv. Auch wenn es schwer fällt, in der letzten Woche nicht (mehr) zu trainieren, solltest du nur mehr gemütliche Erholungsläufe einplanen.

Noch 6 Tage – Powerminze

Gib für die nächsten 6 Tage täglich ein paar Minzeblätter in dein Wasser. Minze soll dir noch mehr Power verleihen.

Noch 5 Tage – Treibstoff für die Muskeln

Versorge deine Muskeln bereits ein paar Tage vor dem Rennen mit genügend Treibstoff. Kartoffeln, Pasta, Reis, Brot, Couscous stehen nun auf dem Speiseplan. Deine Ernährung sollte zu 65 bis 70 % aus Kohlenhydraten bestehen.

Tipp: Am besten kombinierst du deine Pasta und Co. mit hochwertigem Protein und sparst beim Fett. Auch wenn deine Waage ein bis zwei Kilo mehr anzeigt – keine Panik. Denn wenn du vermehrt Kohlenhydrate isst, nimmt dein Körper auch mehr Wasser auf.

Noch 4 Tage – keine Experimente

An diesen Tagen gilt: Greif vor allem beim Essen zu gut Bewährtem und verzichte auf Experimente. Den neuen Inder um die Ecke probierst du lieber nach dem Rennen. Eine Magenverstimmung solltest du nicht riskieren.

Ein Mann, der während des Laufens Wasser trinkt

Noch 3 Tage – backe, backe Cookies

Für das Energietief während des Laufs kannst du mit Powercookies vorsorgen. Sie bestehen aus Haferflocken, Chiasamen und Bananen und bringen dir neue Energie. Du kannst sie in einem kleinen Beutel in deine Jackentaschen, dein Sportarmband oder in den Hosenbund stecken. Nimm dir die paar Minuten Zeit und bereite sie drei Tage vor dem großen Tag vor.

Noch 2 Tage – die Planung kann beginnen

Stell dich mental auf die Laufstrecke ein. Geh sie virtuell, z. B. mit Google Maps, durch oder erkunde sie mit dem Rad vor Ort (wenn du bereits dort bist). Teil dir die Strecke gut ein und plane ungefähre Zwischenzeiten an bestimmten Punkten ein. Wenn dich deine Freunde begleiten und auf der Strecke anfeuern, finde die besten Plätze heraus und teile sie ihnen mit. Motivation brauchen wir nicht nur beim Zieleinlauf, sondern vor allem auf der Strecke, wenn wir merken, dass unsere Beine müde werden.

Eine Gruppe läuft einen Marathon

Noch 1 Tag – Vorbereitung ist alles

  • Sieh dir den Wetterbericht für den nächsten Tag an, leg dir die passende Laufkleidung zurecht und packe alles, was du zum Laufen brauchst, in deine Tasche (diese Checkliste hilft dir dabei)
  • Schneide dir deine Zehennägel, damit sie dich in den Laufschuhen nicht drücken
  • Lade den Akku von deinem Phone, damit du deinen Lauf mit der Runtastic App tracken kannst
  • Hol deine Startnummer vom Veranstalter am frühen Abend ab. Genieße dabei die Pasta-Party (nicht zu spät, damit du nicht mit vollem Bauch ins Bett gehst) und tausch dich mit Gleichgesinnten aus. Am besten greifst du zur Pasta mit Tomatensauce, da sie am wenigsten Fett enthält
  • Tanke sieben bis neun Stunden Schlaf, damit dein Körper regeneriert und topfit ist

DER Tag!

  • Stell sicher, dass du drei bis vier Stunden vor dem Start bereits wach bist, damit dein Kreislauf optimal hochfahren kann
  • Ein Tipp für die Männer unter euch: Klebe dir deine Brustwarzen mit einem Pflaster ab, damit sie nicht an deinem Laufshirt zu scheuern beginnen
  • Creme dir jene Stellen deines Körpers mit Vaseline ein, an denen möglicherweise Reibung entsteht, z. B. Achselhöhlen, die Innenseiten deiner Oberschenkel,…
  • Manche schwören auf ungewaschene Laufsocken, sie sollen Blasen vorbeugen
  • Iss etwas – auch wenn du wenig Appetit hast, nimm vor dem Laufen eine Kleinigkeit zu dir
  • Trinke zwei bis drei Stunden vor dem Bewerb genug. Kurz vor dem Start solltest du eher weniger trinken, damit du dann nicht ständig auf die Toilette musst. Bereite dir deine Sportgetränke zu, falls du deine eigenen mitnimmst und auf die an den Labstationen verzichten willst

Vor dem Start

  • Falls die Temperaturen sehr heiß oder kalt sind, creme dein Gesicht und freie Körperstellen, wie z. B. Arme oder Beine, mit Fett- oder Sonnencreme ein
  • Optional: Platziere selbstgemachte Getränke (mit deinem Namen beschriftet, damit du sie gleich findest) an den verschiedenen Labstationen
  • Geh auf die Toilette. Diese Idee haben viele. Um Hektik kurz vor dem Start zu vermeiden, erledige dies rechtzeitig
  • Trabe langsam zum Start. Dabei kannst du dich bereits gut aufwärmen. Stell dich lieber weiter nach hinten und überhol andere im Laufe des Rennens, damit du beim Start nicht gedrängt wirst.

5 Minuten vor dem Startschuss

  • Bist du beim Start angekommen, hüpfe am Stand und mobilisiere deine Beine, damit du nach dem Aufwärmen nicht auskühlst
  • Check deine Schnürsenkel, ob sie gut gebunden sind, und mach nochmals einen Doppelknoten. Außerdem kannst du diese Schnürtechnik ausprobieren, um Blasen zu vermeiden:

  • Aktiviere deine Playlist
  • „Ich kann und werde es schaffen” – motiviere dich selbst

…und dann nichts wie los! Wir wünschen dir viel Spaß und vergiss nicht, deine Läufe mit der Runtastic App zu tracken.

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