Clever ans Fitnessziel: Tipps für deinen Trainingsplan

Trainingsplan-Tipps

Trainingsplänen helfen Sportler*innen, ihre Ziele zu erreichen. Einen geeigneten Trainingsplan von null weg selbst zusammenzustellen ist allerdings nicht ganz einfach und ohne die nötigen Fachkenntnisse kann es sogar gefährlich sein. Wir haben die Top-Trainingsplan-Tipps unserer Fitnessexpert * innen zusammengetragen, damit du den perfekten Trainingsplan für dich finden kannst.

Was ist ein Trainingsplan?

Auf deinem Weg zu sichtbaren Fitness-Resultaten ist der Trainingsplan ein treuer Begleiter und hilfreicher Wegweiser. Egal, ob du Übungen für einen knackigen Po oder definierte Bauchmuskeln suchst: Dein Trainingsplan sollte immer auf dich und deine Bedürfnisse zugeschnitten sein. Setz dir Trainingsziele, die dich fordern, aber trotzdem realistisch sind. Mit einem Ziel, das du tatsächlich erreichen kannst, bleibst du auch motiviert.

Hast du schon ein Fitnessziel vor Augen? Ein Trainingsplan ist im Grunde nur ein Mittel zum Zweck: Er soll, ausgehend von deiner aktuellen (körperlichen) Lage, dazu dienen, dein Ziel zu erreichen. Daher ist dem Trainingsplan bereits ein klares Ziel eingeschrieben und er sollte dich immer wieder vor neue Herausforderungen stellen. Aber ein guter Trainingsplan besteht nicht nur aus einer Vielzahl an Übungen, er sollte darüber hinaus auch nützliche Tipps zu Ruhephasen und Intensität beinhalten.

Mann dehnt sich

Praktische Trainingsplan-Tipps

Du kannst deine Ziele durch viele unterschiedliche Trainingsprinzipien erreichen und mit den folgenden Tipps kannst du dein Training noch effektiver gestalten:

  • Das Training soll dich fordern, nicht überfordern
    Du solltest bei jedem Training deine Grenzen ausloten, aber nicht ständig über deine Grenzen gehen. Ist die Intensität zu gering, ist das Training nicht effektiv. Ist das Workout allerdings zu intensiv, kann es deinem Körper schaden. Um deine Performance zu steigern, muss der Trainingsplan an dein aktuelles Fitnesslevel angepasst sein.
  • Denk langfristig
    Echte Resultate fallen nicht vom Himmel. Nicht nur deine Muskeln müssen sich an regelmäßiges Training gewöhnen. Auch andere Körpersysteme müssen sich der erhöhten physischen Aktivität anpassen, und das braucht Zeit. Kurz gesagt: Veränderung passiert nicht über Nacht. Sei geduldig.
  • Geh an deine Grenzen
    Um erfolgreich zu trainieren, musst du deinen Körper konsequent fordern. Das heißt nicht unbedingt, dass du die Anzahl der Wiederholungen und Dauer der Übungen stetig nach oben schrauben solltest. Du kannst auch das Gewicht erhöhen, ein Extra-Set einbauen oder die Übungen achtsamer ausführen. Auch eine intensivere Mind-Muscle-Connection kann einen großen Unterschied machen.
  • Hör auf deinen Körper
    Je mehr ein Trainingsplan auf dich und deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, desto besser. Übertreib es nicht und vergiss nicht, dass du dich am besten kennst. Steigt dein Ruhepuls nach dem Aufwachen merklich an? Bist du appetitlos und fühlst dich erschöpft und antriebslos? Oder sinkt dein Puls in den Ruhephasen zwischen zwei Übungen kaum? Achtung: Das können Symptome für Übertraining sein. Höchste Zeit, eine Pause einzulegen. Achte also auf die Signale deines Körpers. Ein Trainingsplan ist nicht in Stein gemeißelt, man kann ihn jederzeit auf deine aktuellen Bedürfnisse anpassen. Sei nicht frustriert, wenn du ab und zu mal kürzertreten musst. Du wirst schon bald neue Bestleistungen vollbringen.
  • Setz dir realistische Ziele
    Um deine Ziele zu erreichen, musst du sie erst definieren: Wenn du dir klare Ziele setzt, bleibst du motiviert und kannst deine Fortschritte gut beobachten und nachvollziehen.
  • Sorge für Abwechslung
    Wenn du immer wieder dieselben Übungen wiederholst, wird deine Performance früher oder später stagnieren. Sorg beim Training also für Abwechslung. Achte darauf, nicht nur die Übungen zu ändern, sondern ändere auch die Intensität und die Ruhepausen.
  • Bleib dran
    Einmal ist keinmal: Ein Workout allein bringt nichts. Wenn du sichtbare Resultate willst, musst du konsequent trainieren, denn dein Körper wird sich erst verändern, wenn du bis ans Limit und über deine Grenzen gehst. Durch eine gewisse Überforderung muss sich dein Körper anpassen und über sich hinauswachsen.
  • Hol das Maximum aus jeder Übung heraus
    Du kannst eine Übung mit 50 oder 100 Prozent ausführen – und das ist ein ganz schöner Unterschied. Je mehr du beim Training gibt’s, desto mehr wirst du auch erreichen.
  • Gibt deinem Körper Zeit sich zu erholen
    Regenerationsphasen sollten in deinem Trainingsplan auf keinen Fall fehlen. Versuch deine Trainingseinheiten auf die Woche aufzuteilen und plan auch die nötigen Rest Days im Vorhinein. War dein letztes Training besonders intensiv, sollte das darauffolgende weniger fordernd sein oder ganz ausfallen.
  • Training allein ist nicht alles
    Auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen ist das Training nur eines von vielen Werkzeugen. Eine ausgewogene Ernährung, effektive Cool-down-Übungen, Massagen, ausreichend Flüssigkeit, eine ausgewogene Elektrolytbilanz, Dehnungs- und Entspannungsübungen sowie Regenrationsperioden sind ebenso wichtig. Nur wenn du all diese Elemente in deinen Alltag einbindest, wirst du echte Ergebnisse erzielen.

Frau dehnt sich

So planst du eine Trainingseinheit

Jeder Trainingsplan stellt sich aus einer Vielzahl einzelner Trainings-Elemente zusammen. Jede Trainingsession ist wie ein Stück eines großen Puzzles. Damit du dein Trainingsziel erreichen kannst, müssen alle einzelne Puzzleteile aufeinander abgestimmt sein, um sich gut ineinanderzufügen. Manchmal wird es herausfordernder und manchmal musst du etwas Neues ausprobieren, aber wenn du konsequent dranbleibst, erreichst du am Ende deine (Fitness-)Ziele! Jede Trainingseinheit sollte diese drei Teile beinhalten:

  • Warm-up: Das Warm-up bereitet dich geistig und körperlich auf das Training vor und beugt Verletzungen vor. Bevorzug einfache Übungen, mit denen du vertraut bist.
  • Hauptaktivität: Die Hauptaktivität ist das eigentliche Training. Das Ziel ist hier immer, deine Performance zu halten oder zu steigern.
  • Cool-down: Das Cool-down dient dazu, den Regenerationsprozess einzuleiten und zu beschleunigen.

Und wenn das alles etwas zu kompliziert klingt, dann probier doch einen Trainingsplan der adidas Running App oder adidas Training App. Unsere Trainingspläne helfen dir dabei, dir realistische Ziele zu setzen und bieten dir ein effektives, auf deine Bedürfnisse abgestimmtes Training.

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